Eine gesunde Ernährung ist zum Abnehmen essenziell. Sie kann dafür sorgen, die langersehnten Erfolge wahr werden zu lassen, sodass Sie endlich Ihren Wohlfühlkörper erreichen. Worauf Sie achten sollten und welche Dinge wichtig sind, erfahren Sie in diesem Artikel.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Welche Rolle spielt die richtige Ernährung?
Eine richtige und gesunde Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sie macht auch fitter und steigert das eigene Wohlbefinden. „Iss dich glücklich“ ist also nicht nur eine dahergesagte Phrase, sondern eine Tatsache.
Wer abnehmen möchte, sollte sich auch vor Augen führen, dass die richtige Ernährung eine viel größere Rolle spielt als Sport: Etwa 70 Prozent des Abnehmerfolgs laufen über die Nahrungszufuhr, die restlichen 30 über Sport und Bewegung. Die Gewichtsreduktion fängt also in der Küche an.
Dabei sollten Sie auf eine gesunde Ernährung setzen, da Crashdiäten für den bekannten Jo-Jo-Effekt sorgen, der die schnell verlorenen Kilos umso schneller wiederkehren lässt. Eine gesunde Ernährung kann hingegen langfristig etwas bewirken und sorgt zusätzlich für mehr Lebensqualität.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Wie nehme ich überhaupt ab?
Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen als verbrannt werden. Dabei ist aber auch wichtig: Wer zu wenig Kalorien zu sich nimmt, also ein zu hohes Kaloriendefizit anstrebt, wird nicht langfristig gesund abnehmen und schränkt seinen Erfolg ein. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion lässt sich nicht übers Knie brechen. Sie ist ein Prozess, der etwas Geduld und Disziplin erfordert. Wer aber durchhält und am Ball bleibt, kann sich über langfristige Erfolge freuen.
Wer nun also überlegt, wie hoch das Kaloriendefizit sein soll, sollte sich zwischen 200 bis 500 Kalorien bewegen. Wie viele Kalorien es im Einzelfall sein sollen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Menschen, die einen höheren Körperfettanteil haben, können beispielsweise ein höheres Defizit ansetzen.
In jedem Fall ist es ratsam, erst einmal nicht zu übertreiben und zu schauen, wie der Körper reagiert. Es ist jederzeit möglich, nach oben oder nach unten nachzubessern und die Kalorienzufuhr anzupassen.
Um aber überhaupt zu wissen, wie viele Kalorien man zum Abnehmen zu sich nehmen sollte, muss man zuerst wissen, wie viele Kalorien man am Tag verbrennt. Dazu eignet sich ein Kalorienrechner, der allerdings auch nur einen ungefähren Richtwert bieten kann. Wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt werden, hängt von verschiedenen Faktoren wie Stress oder Gesundheit ab. Trotzdem kann die ermittelte Zahl dabei helfen, sich zu orientieren.
Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus?
Zum gesunden Abnehmen ist es wichtig, auf die richtigen Nährstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Achten Sie darauf, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Gerade in einem Kaloriendefizit sind Proteine wichtig, da der Körper all seine Reserven aktiviert und daher auch an den eigenen Muskeln zehrt. Genügend Proteine schützen davor und helfen gleichzeitig beim Muskelaufbau. Außerdem halten sie satt. Streben Sie etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht an. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Magerquark, Hülsenfrüchte, Soja, mageres Fleisch (z.B. Hühnchen) und Fisch.
Konsumieren Sie außerdem Lebensmittel, die viele Ballaststoffe aufweisen. Ballaststoffe stecken in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und machen satt. Außerdem bringen sie die Verdauung in Schwung. Sie sind beispielsweise in Gemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten oder Haferflocken zu finden.
Wer übrigens denkt, er müsse Kohlenhydrate und Fette aus seiner Ernährung streichen, um erfolgreich abzunehmen, der irrt sich. Beide sind essenziell für die richtige Funktionsweise des Körpers. Wichtig ist, hochwertige Produkte zu essen.
Im Bereich der Kohlenhydrate heißt das, einfache Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln zu finden sind, zu reduzieren und komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise Vollkornprodukte) zu wählen.
Bei Fetten kommt es auf die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren an. Diese sind beispielsweise in Lein- oder Olivenöl enthalten. Auch Avocados weisen eine hohe Menge an gesunden Fetten auf.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Diese Tipps helfen
Wer gesund abnehmen möchte, kann bei der Ernährung an einigen Stellschrauben drehen, um sich den Prozess zu erleichtern. Nachfolgend einige Tipps, die Sie ausprobieren können:
- Kalorienzufuhr ermitteln: Viele Menschen verschätzen sich dabei, wie viele Kalorien sie eigentlich täglich konsumieren. Am Anfang kann es helfen, über ein paar Tage Kalorien zu zählen, um einen Überblick zu bekommen. Dabei sollten Sie aber darauf achten, es nur für einen ersten Überblick zu tun und es nicht zu übertreiben, da Kalorienzählen auch krankhaft werden kann.
- Sich nicht an die Waage binden: Regelmäßig das eigene Gewicht zu kontrollieren, kann zwar dabei helfen, Abnehmerfolge wahrzunehmen, allerdings kann auch das schnell in eine ungesunde Richtung umschlagen und zwanghaft werden. Abgesehen davon ist das tägliche Gewicht von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise vom Salzkonsum am Vortrag oder wie spät die letzte Mahlzeit gegessen wurde. Muskeln wiegen außerdem mehr als Fett: Es ist also möglich, dass Sie Muskeln aufbauen und plötzlich mehr wiegen, aber deutlich definierter sind. Achten Sie stattdessen lieber auf Ihr eigenes Körpergefühl und optische Veränderungen.
- Was schmeckt mir? Überlegen Sie, welche gesunden Lebensmittel Ihnen schmecken, und integrieren Sie diese in Ihren Ernährungsplan. Denn: Wenn es schmeckt, fällt der Prozess viel leichter.
- Seien Sie nicht zu streng mit sich: Streichen Sie Süßes oder Fast Food nicht komplett aus Ihrem Ernährungsplan. Sich konsequent Dinge zu verbieten, führt nur dazu, dass man es noch mehr will. Hier gilt: „in Maßen, nicht in Massen“. Außerdem gibt es keine „schlechten “und „guten “Lebensmittel. Am Ende des Tages kommt es auf das Kaloriendefizit an – wie Sie dieses füllen, ist Ihnen überlassen.
- Intuitiv essen: Wer einen ersten Überblick über Kaloriendichten hat, kann nun versuchen, intuitiv zu essen. Das heißt: Hören Sie auf Ihr Hungergefühl und essen Sie, wenn Sie Hunger haben. Manche Menschen kommen mit zwei großen Mahlzeiten über den Tag gut klar, andere mit drei und wiederum andere mit fünf kleineren. Versuchen Sie, Ihre Präferenzen zu ermitteln, und hören Sie auf Ihren Körper.
- Bewegung und Sport: Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, und üben Sie diese regelmäßig aus. Seien Sie auch im Alltag aktiv, indem Sie beispielsweise spazieren gehen. Auch kleine Tricks, wie die Treppe anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, können dabei helfen, ein paar mehr Kalorien zu verbrennen. Vielleicht können Sie ja auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder den nächsten Einkauf zu Fuß erledigen.
- Schlafen Sie genügend: Wichtig ist auch, ausreichend zu schlafen, da der Körper im Schlaf regeneriert. Außerdem werden bestimmte Hormone nur gehemmt produziert, wenn zu wenig geschlafen wird. Dies kann zu mehr Hunger und Wassereinlagerungen führen.
- Viel trinken: Wasser ist überlebenswichtig. Wer gesund abnehmen möchte, sollte versuchen, viel zu trinken, da Wasser auch den Magen füllt. Ideal sind zwei bis drei Liter pro Tag. Abnehm-Tipp: Vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken, kann dabei helfen, weniger zu essen, da schon etwas im Magen ist. Zitronen- oder Orangenscheiben oder Minze können das Wasser aufpeppen. Ungesüßte Tees können ebenfalls dabei helfen, mehr zu trinken.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Reduzieren Sie diese Lebensmittel
Die Devise sollte grundsätzlich immer sein: Verbieten Sie sich nichts. Auch wenn Sie abnehmen wollen, können Sie natürlich Süßigkeiten essen oder ein Glas Wein trinken. Wichtig ist, dass Sie es nicht übertreiben und den Großteil Ihrer Kalorien durch gesunde Ernährung decken. Achten Sie daher darauf, folgende Lebensmittel eher in Maßen zu konsumieren:
- Alkohol: Alkohol hat viele Kalorien und sorgt für Wassereinlagerungen im Körper.
- Zuckerhaltige Getränke: Auch zuckerhaltige Getränke sind kalorienreich. Investieren Sie Ihre Kalorien lieber in eine leckere Mahlzeit als in eine Flasche Cola.
- Weißmehlprodukte: In Weißmehlprodukten stecken einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie, lieber auf Vollkorn zu setzen.
- Frittiertes: Frittierte Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, die auch für einen erhöhten Cholesterinspiegel sorgen. Wollen Sie ihr Cholesterin senken, setzen Sie lieber auf ungesättigte Fettsäuren.
- Fettreiche Wurstwaren: Wurstwaren wie Teewurst, Salami oder Fleischwurst enthalten ebenfalls gesättigte Fettsäuren. Greifen Sie vermehrt auf fettärmere Wurstwaren wie Hähnchenbrust zurück.
Fazit: Eine gesunde Ernährung hilft beim Abnehmen
Wenn Sie langfristig und gesund abnehmen wollen, kommen Sie um die richtige Ernährung nicht herum. Setzen Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung anstelle von Crashdiäten, da Letztere nicht nachhaltig sind und schnell zu einer erneuten Gewichtszunahme führen.
Bewegen Sie sich außerdem ausreichend und achten Sie trotz allem darauf, sich keine Lebensmittel zu verbieten. Auch wenn Sie abnehmen wollen, dürfen Sie genießen und sich auch etwas gönnen, solange gesunde Lebensmittel überwiegen.