Cholesterinwerte senken
Cholesterin senken: Diese Tipps und Lebensmittel helfen
Wenn Sie Ihr Cholesterin senken wollen, können Sie mit der richtigen Lebensweise einen wirksamen Effekt erzielen. Hier erfahren Sie Wissenswertes.
Wer über einen längeren Zeitraum zu viel Cholesterin im Körper hat, sollte dieses umgehend senken. Erhöhte Cholesterinwerte können zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen und schwerwiegende Folgen haben. Die richtige Ernährung kann dabei helfen, den Spiegel wieder in den Griff zu bekommen. Erfahren Sie hier alles Wichtige.
Cholesterin senken: LDL und HDL unterscheiden
Cholesterin wird gern verteufelt, doch sollte man unbedingt beachten, dass es sich dabei um ein wichtiges Blutfett handelt. Es wird größtenteils sogar vom Körper selbst produziert, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf.
Cholesterin lässt sich in HDL (High-Density-Lipoproteine) und LDL (Low-Density-Lipoproteine) unterscheiden. HDL ist das „gute“ Cholesterin, LDL das „schlechte“. Dabei ist allerdings zu beachten, dass das LDL nicht per se schlecht, sondern lediglich ein dauerhaft überhöhter Wert problematisch ist. Wenn dieser nämlich über einen längeren Zeitraum anhält, kann sich das Cholesterin an Gefäßwänden anlagern und die Gefäße sogar verstopfen. Das kann dazu führen, dass die Organe nicht mehr ausreichend durchblutet werden.
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Wenn sich die Anlagerungen wiederum lösen, kann es zu Thrombosen kommen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Infarkte oder Schlaganfälle zur Folge haben können.
Cholesterin senken: Lassen sich erhöhte Cholesterinwerte überhaupt erkennen?
Erhöhte Cholesterinwerte lassen sich nur schwer erkennen und fallen meist erst auf, wenn bereits Folgeerkrankungen eingetreten sind. Wer die eigenen Blutfettwerte messen möchte, geht dafür am besten einfach zum Arzt und lässt einen entsprechenden Test durchführen.
Ein Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl und ein LDL-Cholesterinwert von unter 115 mg/dl gelten dabei als ideal. Die Beurteilung ist aber trotzdem individuell, da Erkrankungen innerhalb der Familie relevant sein können. Wenn solche Erkrankungen bekannt sind, empfiehlt es sich, den eigenen Lipidstatus regelmäßig untersuchen zu lassen.
Wie kann ich mein Cholesterin senken?
Einfach nur auf cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten, hilft langfristig wenig, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen. Wenn Sie zu wenig Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, produziert Ihr Körper einfach mehr. Andersherum funktioniert es übrigens genauso: Ernähren Sie sich cholesterinlastig, fährt Ihr Körper die eigene Produktion herunter.
Ratsamer ist es, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen, um den Spiegel zu senken oder dafür zu sorgen, dass er gar nicht erst zu hoch wird. Generell empfiehlt es sich, ausgewogen zu essen, viel Gemüse und genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel senken Cholesterin?
Zuerst ist es ratsam, auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten. Dabei stehen einfache Kohlenhydrate im Vordergrund, also solche, die in Fertigprodukten enthalten sind. Achten Sie also darauf, nicht zu viele Snacks, Gebäck oder Fertiggerichte zu konsumieren. Reduzieren Sie auch Ihren Zuckerkonsum und verzichten Sie beispielsweise auf zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks.
Schränken Sie auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren ein. Diese sind vor allem in tierischen Produkten wie Käse, Butter, Sahne, Wurst und Fleisch, aber auch in Kokos- und Palmfett enthalten. Achten Sie außerdem auf sogenannte Transfettsäuren, die oft in Fast Food und Fertiggerichten enthalten sind. Diese werden in Zutatenlisten als „gehärtete Fettsäuren“ oder als „hydrogeniert“ bezeichnet.
Wenn Sie tierische Produkte konsumieren, achten Sie auf einen geringen Fettgehalt. Kaufen Sie beispielsweise fettreduzierte Milch oder Hühner- statt Schweinefleisch. Essen Sie viel Gemüse und achten Sie auf eine hohe Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe sind beispielsweise in Haferflocken oder Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse enthalten. Dabei gilt: Je stärker Sie ein Gemüse zerkauen müssen, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten. Ein guter Richtwert sind 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Nehmen Sie auch viele Omega-3-Fettsäuren zu sich. Diese finden sich in Nüssen, Oliven-, Raps- oder Leinöl, aber auch in Fischsorten wie Lachs oder Makrele.
Gut zu wissen: Eier werden gern verteufelt, wenn es um Cholesterin geht. An diesem Ernährungsmythos ist aber nicht unbedingt etwas dran. In Maßen und nicht in Massen ist hier die Devise.
Mit Mittelmeerkost Cholesterin senken
Wenn es um die Senkung der Cholesterinwerte geht, hat sich die sogenannte Mittelmeerkost etabliert. Diese zeichnet sich durch wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette aus, setzt auf viele Omega-3-Fettsäuren und ausreichend Ballaststoffe.
Um diese Kost umzusetzen, eignet sich eine pescetarische Ernährungsweise. Pescetarier verzichten auf Fleisch und ernähren sich vegetarisch, essen aber Fisch.
Cholesterinarm kochen: Drei Tipps
Mit ein paar Kniffen lässt sich der Cholesterinspiegel in der Küche senken. Das funktioniert zudem deutlich leichter, als viele Menschen denken:
- Überschüssiges Fett abschneiden: Wenn Sie ein Stück Fleisch zubereiten, das über sichtbar viel Fett verfügt, schneiden Sie dieses einfach ab. Noch leichter: Kaufen Sie von vornherein mageres Fleisch.
- Wählen Sie das richtige Öl: Öl ist nicht gleich Öl. Wenn Sie Ihren Cholesterinwert senken wollen, setzen Sie auf pflanzliche Öle wie Raps- oder Olivenöl anstelle von Butter.
- Die richtige Zubereitung: Einige Gerichte lassen sich statt in der Pfanne auch im Ofen oder in der Heißluftfritteuse zubereiten. Vor allem mit Letzterer können Sie Öl sparen. Wenn Sie etwas in der Pfanne braten, benutzen Sie eine beschichtete Pfanne, da Sie auch hier weniger Öl brauchen. Erhitzen Sie außerdem erst das Öl, bevor Sie das Bratgut hinzugeben. So nehmen die Lebensmittel weniger Öl auf.
Wählen Sie gesunde Rezepte wie eine leckere Salat-Bowl oder eine schmackhafte Rote-Bete-Suppe.
Cholesterin senken: Das kann neben der richtigen Ernährung helfen
Auch wenn die richtige Ernährung viel ausmacht, ist sie nur die halbe Miete. Achten Sie außerdem auf einen allgemein gesunden Lebensstil. Trinken Sie wenig Alkohol, rauchen Sie nicht, bewegen Sie sich regelmäßig und streben Sie eventuell eine Gewichtsreduktion an.
Übrigens: Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die den Cholesterinspiegel senken sollen, haben nachweislich nur einen geringen Effekt. Setzen Sie daher lieber auf eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Cholesterin senken
Wenn Sie Ihr Cholesterin senken wollen, sollten Sie auf die richtige Ernährung achten. Essen Sie viel Gemüse, nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich und reduzieren Sie fetthaltige Lebensmittel. Greifen Sie lieber zu Fisch oder Hühnchen anstelle von Schweinefleisch oder verzichten Sie ganz auf Fleisch. Achten Sie darauf, nicht zu viel Fast Food und Fertiggerichte zu sich zu nehmen. Pflegen Sie außerdem einen gesunden Lebensstil, indem Sie sich regelmäßig bewegen und Ihren Alkohol- und Zigarettenkonsum einschränken.