Wer abnehmen möchte, sollte unter Umständen seinen Stress reduzieren. Zu viel Stress kann nämlich dafür sorgen, dass die letzten Kilos einfach nicht verschwinden wollen. Grund dafür ist das Hormon Cortisol, auch als Stresshormon bekannt. Wenn Sie also abnehmen wollen, ist es ratsam, auch den eigenen Stresspegel genauer unter die Lupe zu nehmen und ihn gegebenenfalls zu reduzieren. Wie Sie Stress reduzieren und ihren Cortisolspiegel senken können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Cortisol und abnehmen: Wie das Stresshormon auf den Körper wirkt
Hormone sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers: Sie sorgen dafür, dass er richtig funktioniert. Demnach haben sie auch einen Einfluss auf Zu- und Abnahme. So auch Cortisol, das körpereigene Stresshormon. Es ist am Fettstoffwechsel beteiligt, hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck, reguliert, was mit aufgenommenen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten passiert und sorgt für die Reaktion unseres Immunsystems, wenn Krankheitserreger ihren Weg in den Körper finden.
Um die Balance zu halten, ist es wichtig, dass sich weder zu viel noch zu wenig Cortisol im Körper befindet. Da es aber vor allem bei Stress produziert wird, führt zu viel Stress zu zu viel Cortisol. Das wirkt sich sowohl auf die Psyche als auch auf die Physis aus.
Cortisol und abnehmen: Wie hängen Cortisol und Übergewicht zusammen?
Wenn wir Stress haben, wird unser Nervensystem aktiviert. Als Folge werden Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dieser Prozess war in der Steinzeit überlebenswichtig, wenn es beispielsweise um die Flucht vor einem Säbelzahntiger ging. Der Körper machte sich fürs Äußerste bereit, geriet in eine sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“.
Heute müssen wir nicht mehr vor Säbelzahntigern fliehen. Unser Körper funktioniert aber noch immer genauso: Empfinden wir Stress, wird quasi der Alarm ausgelöst, unser Körper denkt, er bräuchte Energie. Da wir aber nicht wirklich vor einem Säbelzahntiger weggerannt sind, sondern stattdessen beispielsweise mit rauchendem Kopf am Schreibtisch saßen, wurde die ganze Energie nie wirklich ausgeschüttet. Trotzdem verlangt der Körper nach Kalorien und wir neigen dazu, bei einem zu hohen Stresspegel zu süßen oder fettigen Nahrungsmitteln zu greifen.
Cortisol fördert außerdem die Fettspeicherung und senkt unseren Testosteronspiegel. Letzterer ist wiederum wichtig für den Muskelaufbau, der dann verlangsamt wird. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann also aus diversen Gründen für eine Gewichtszunahme sorgen.
Muss ich meinen Stress reduzieren? Stresssymptome wahrnehmen
Die Symptome für einen zu hohen Cortisolspiegel können vielfältig sein und sind nicht immer eindeutig wahrnehmbar. Trotzdem gibt es einige Warnsignale für zu viel Stress, die Sie wahrnehmen sollten.
- Rückenschmerzen: Haben wir zu viel Stress, können sich die Muskeln verspannen.
- Schlafprobleme: Bei zu viel Cortisol kann der Körper nicht abschalten. Das Ein- und Durchschlafen fällt schwerer.
- Verdauungsprobleme: Zu viel Stress kann sich beispielsweise durch Krämpfe oder Übelkeit bemerkbar machen.
- Anfälligkeit für Erkältungen: Da Cortisol auch im Immunsystem mitwirkt, können zu hohe Werte die körpereigene Resistenz einschränken.
Weitere körperliche Symptome können Zähneknirschen und Kieferverspannungen, hochgezogene Schultern, eine flache Atmung oder innere Unruhe sein. Psychisch kann sich zu viel Stress durch Nervosität, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Angst oder Erschöpfung äußern.
Stress reduzieren: Diese Tipps helfen
Wer seinen Stresspegel senken möchte, kann einige Maßnahmen ergreifen. Es kann schon reichen, kleine Stellschrauben zu drehen, um den Alltag stressfreier zu gestalten. Wichtig ist dabei immer: Tun Sie die Dinge innerhalb Ihrer Möglichkeiten. Wer sich vor lauter Stressreduktion nur noch mehr unter Druck setzt, hat am Ende des Tages nichts gewonnen.
- Sport: Nach körperlicher Aktivität verfällt der Körper in eine Art Entspannungsmodus, was den Cortisolspiegel senken kann. Sport fördert außerdem die Stressresistenz, hilft bei Schlafproblemen und steigert das Wohlbefinden. Wer abnehmen möchte, sollte sowieso auf Bewegung setzen, um Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Dafür müssen es übrigens nicht fünf intensive Workouts pro Woche sein. Längere Spaziergänge und kurze Trainingseinheiten haben ebenfalls einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel. Außerdem gibt es Sportarten wie Yoga, die Bewegung und Entspannung verbinden.
- Alltag umstrukturieren: Wochen- und Tagespläne helfen, den Überblick zu behalten. Geben Sie auch mal Aufgaben an andere ab und sagen Sie nein, wenn Ihnen eigentlich die Kapazitäten fehlen.
- Prioritäten setzen: Überlegen Sie, was wirklich wichtig ist und erledigen Sie diese Dinge zuerst. Verzichten Sie auf Multitasking, da dieses zusätzlich stressen kann.
- Schlaf nicht vernachlässigen: Der Körper regeneriert im Schlaf. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ideal. Vor allem Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, sollten darauf achten, genügend Zeit im Bett zu verbringen.
- Meditation und Atemübungen: Bei Stress wird die Atmung flacher, der Blutdruck steigt. Entsprechende Übungen können dabei helfen.
- Pausen schaffen: Wenn es so scheint, als ließe ihr Alltag keine Zeit für Pausen, sollten Sie dringend welche einrichten. Verschaffen Sie sich Raum, um durchzuatmen und innezuhalten.
Fazit: Wer seinen Stress reduziert, kann auch sein Gewicht reduzieren
Zu viel Stress kann dazu führen, dass Ihre Gewichtsabnahme beeinträchtigt wird. Wichtig ist allerdings anzumerken, dass nur Stressreduktion allein nicht zum Wunschgewicht führt. Wichtig sind eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität. Außerdem wird der Zusammenhang zwischen Cortisol und Gewicht noch immer untersucht, sodass sich keine klaren Ergebnisse formulieren lassen.
Fest steht aber: Stress tut Ihrem Körper nicht gut, egal ob Sie abnehmen wollen oder nicht. Zu viel Stress kann in einem Burn-Out enden, der weitere Folgen mit sich zieht. Achten Sie also auf sich und nehmen Sie Warnsignale bewusst wahr, um Ihren Körper zu schützen und gesund zu bleiben.