Schlaf ist wichtig. Das haben medizinische Studien immer wieder bewiesen. Schlaf kann man nicht nachholen und es gibt keinen Ersatz für eine gute Nachtruhe. Und doch ist bei einem Großteil der Deutschen der Schlaf gestört, viele wachen immer wieder mitten in der Nacht auf. Das kann verschiedene Gründe haben: von Harndrang, über Hormone bis zum Gefühl der inneren Unruhe. Wir klären auf:
1. Alkohol
Ein Feierabend-Bier mit den Kumpels oder ein leckeres Glas Wein am späten Abend klingen für Sie zwar nach Entspannung, aber nur kurzzeitig. Alkohol, insbesondere wenn er innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen getrunken wird, kann den Schlaf erheblich stören. Den meisten wird er zwar das Einschlafen erleichtern, aber Alkohol stört die Schlafphasen, man schläft unruhiger und wacht nachts häufiger auf.
2. Rauchen
Nikotin kann, unabhängig davon, wie es konsumiert wird, auch dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht. Das liegt daran, dass Nikotin eigentlich ein Stimulans ist, es wirkt, ähnlich wie Koffein, anregend. Eine letzte Zigarette vorm Einschlafen ist also nicht zur Entspannung geeignet, sondern stachelt den Körper noch einmal an. Zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen, wird so schwerer.
3. Stress oder Angstzustände
Die meisten Menschen haben Stress. Grundsätzlich ist das normal. Doch zu viel davon kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Grund: Stress führt zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das versetzt den Körper in einen Zustand der Wachheit, bewirkt nach dem Aufmachen, dass Sie munter werden. Doch für die Nacht ist das wenig hilfreich. Ein zu hoher Cortisolspiegel hindert uns daran, zur Ruhe zu kommen und uns zu entspannen. Sind wir über den Tag vielen Stressfaktoren ausgesetzt, kann unser Körper das Cortisol bis zur Schlafenszeit nicht ausreichend abbauen. Die Folge: Wir können nicht einschlafen oder wachen vorzeitig wieder auf.
Ein unausgewogenes Mikrobiom hat auch Schwierigkeiten, Tryptophan (eine Aminosäure) in Serotonin (einen Neurotransmitter) umzuwandeln, was Ihren Schlaf beeinflussen kann. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, kann die Einnahme von Probiotika dazu beitragen, das Darmgleichgewicht und damit die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Grund könnte ein Ungleichgewicht in Ihrem gastrointestinalen Mikrobiom sein. Der menschliche Darm beherbergt eine enorme Masse (ca. 1,5 kg) und Anzahl verschiedenster Bakterien, Archaeen, Viren, Phagen, Hefen und Protozoen. Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen und ihrer Gene wird als das intestinale Mikrobiom eines Individuums bezeichnet. Ein Ungleichgewicht kann da tatsächlich Ihren Schlaf stören. Dies hängt in der Regel mit einem zu hohen Cortisolspiegel zusammen, der die guten Bakterien in Ihrem Darm beeinträchtigen kann.
4. Koffein
Kaffee, oder eben Koffein, ist ein Wachmacher, und sollte idealerweise mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden.
5. Blutzuckerspiegel könnte schuld sein
Der Blutzuckerspiegel schwankt im Laufe des Tages, das ist völlig normal. Aber fällt er vor dem Schlafengehen stark ab, kann das Auswirkungen auf den Schlaf haben. Ein niedriger Blutzuckerspiegel während des Schlafs kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, unter anderem durch die Ernährung. Bei zu niedrigem Blutzucker schütten die Nebennieren das Stresshormon Cortisol aus, was die Schlafqualität beeinträchtigt.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, Ihren Blutzucker stabil zu halten. Vermeiden Sie also fettreiches Essen am Abend. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen wäre für den Schlaf besser.
6. Nährstoffmangel
Möglicherweise leiden Sie ja an einem Nährstoffmangel. Ein Beispiel wäre Vitamin D. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Produktion des schlafregulierenden Hormons Melatonin. Einige Lebensmittel enthalten zwar Vitamin D, aber die beste Quelle ist die Sonne. Im Winter haben wir davon leider zu wenig. Sie sollten auf D-Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die sind in verschiedenen Formen erhältlich.
Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen kann. Der Mineralstoff verstärkt die Wirkung von GABA, einem Botenstoff, der neuronale Reize hemmt, die Ihren Körper wach und aktiv halten. Reize werden langsamer weitergeleitet, Muskeln und Nerven entspannen sich und das Einschlafen fällt leichter.
7. Hormone
Ein hormonelles Ungleichgewicht kann Sie mitten in der Nacht aufwecken. Bei Frauen in den Wechseljahren können beispielsweise Hormonschwankungen auftreten, die den Schlaf beeinträchtigen. Auch ein Absinken des Progesteronspiegels, wie es während der Menstruation auftritt, kann den Schlaf negativ beeinflussen.
8. Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt kurzzeitig aussetzt, wobei die Pausen bis zu 30 Sekunden dauern können. Dies raubt den Betroffenen den erholsamen Schlaf, den sie brauchen. Eine regelmäßige nächtliche Therapie kann zu mehr Energie während des Tages verhelfen sowie Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Schlafapnoe wird auch mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Probleme.
9. Harndrang
Wachen Sie nachts auch immer wieder auf und müssen auf die Toilette? Dann leiden Sie möglicherweise unter Nykturie. Der ständige nächtliche Klo-Gang kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Eine überaktive Blase kann durch einen niedrigen Spiegel des Hormons Vasopressin ausgelöst wird und mit zunehmendem Alter auftreten.
Möglicherweise leiden Sie aber auch an einer nächtlichen Hyperglykämie. Bei einer Hyperglykämie handelt es sich um einen erhöhten Blutzuckerspiegel, das kann mit Diabetes in Verbindung gebracht werden. Wenn dieser Harndrang von anderen Symptomen begleitet wird, wie Reizbarkeit und Kopfschmerzen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Das Syndrom der unruhigen Beine kann auch ein Zeichen für nächtliche Blutzuckerschwankungen sein.
10. Gestörte Leberfunktion
Ein Ungleichgewicht in der Leberfunktion kann große Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben. Die Leber ist für die Verarbeitung von Melatonin verantwortlich, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend ist. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie andere Symptome wie juckende Haut, Appetitlosigkeit oder Druckempfindlichkeit im Bereich der Leber haben. Erkrankungen der Leber sollten nicht ignoriert werden.
11. Schilddrüse
Wenn Ihre Schilddrüse überaktiv ist und eine große Menge an Hormonen produziert, was auch als Hyperthyreose bezeichnet wird, fühlen Sie sich vielleicht etwas unruhig und reizbar, was Sie nachts wach halten kann. Doch auch das Gegenteil, die Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen und Sie anfälliger für Angstzustände machen.
