Der diplomierte Fitness- und Ernährungstrainer Simon Mathis hat schon viele Selbstständige, Unternehmer und Führungskräfte dabei unterstützt, wieder in die Klamotten von früher zu passen sowie fitter und agiler zu werden. Er hat fünf Tricks, mit denen auch Ü50 ein gesünderer und fitterer Lebensstil möglich ist. So verlieren Sie Pfunde und kurbeln den Stoffwechsel an.
Wer kennt das nicht: Eine Hose nach der anderen verabschiedet sich aus dem aktiven Leben in die Tiefen des Kleiderschranks. Bauch, Beine und Po machen, was sie wollen, nur nicht mehr in die Klamotten passen, die letztes Jahr noch gingen.
Abnehmen wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Pfunde sitzen hartnäckiger als früher. Besonders mit Ü50 sind viele frustriert, weil klassische Diäten oder Trainingspläne oft nicht mehr so gut wirken.
Die gute Nachricht: mit kleinen Anpassungen im Alltag lässt sich der Stoffwechsel aber wieder ankurbeln. Es geht nicht darum, auf alles zu verzichten, sondern die richtigen Impulse zu setzen.
1. Krafttraining statt stundenlangen Cardio-Einheiten
Mit zunehmendem Alter verliert der Körper an Muskelmasse, was den Grundumsatz senkt. Das heißt, auch im Ruhezustand verbraucht der Körper weniger Energie. Dem sollte man entgegenwirken.
Anstatt stundenlanges Ausdauer-Training zu machen, sollten Personen über 50 auf gezieltes Krafttraining setzen. Es hilft nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern steigert auch langfristig den Stoffwechsel. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper – sogar im Ruhezustand. Studien zeigen, dass bereits zwei bis drei kurze, intensive Einheiten pro Woche ausreichen, um den Stoffwechsel nachhaltig anzukurbeln. Besonders effektiv sind Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, wie Kniebeugen, Liegestütze oder Planks. Frauen ab der Menopause profitieren besonders: Stichwort Knochendichte und Psyche.
2. Mehr Eiweiß essen
Eiweiß ist der wichtigste Baustein für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Doch das ist nicht alles: Der Körper verbraucht mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen als bei Kohlenhydraten oder Fett. Eine proteinreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, Muskeln zu erhalten, sondern beschleunigt auch die Fettverbrennung und hält länger satt. Experten empfehlen, etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufzunehmen. Besonders empfehlenswert sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Hühnchen, Quark, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte und Tofu.
3. Bewegung in den Alltag integrieren
Es muss nicht immer ein intensives Workout sein – kleine Veränderungen im Alltag haben einen großen Effekt auf den Stoffwechsel. Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, kurze Spaziergänge während der Arbeit einzulegen oder in ein höhenverstellbares Stehpult zu investieren, sind einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung zu integrieren. Auch Haushaltsaktivitäten wie Gartenarbeit oder Putzen zählen zur täglichen Bewegung und tragen dazu bei, den Kreislauf in Schwung zu bringen und Kalorien zu verbrennen. Ziel ist es, mindestens 8000 bis 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen.
4. Stress abbauen
Chronischer Stress ist ein echter Stoffwechsel-Bremser. Wenn Menschen unter Druck stehen, produziert der Körper das Stresshormon Cortisol, das nicht nur die Fettverbrennung verlangsamt, sondern auch Heißhungerattacken fördert. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Entspannungsphasen in den Alltag einzubauen. Praktiken wie Meditation, Yoga oder einfach ein Spaziergang an der frischen Luft helfen dabei, Stress abzubauen und den Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist entscheidend, da Schlafmangel den Stoffwechsel negativ beeinflusst.
5. Ausreichend Wasser trinken
Wasser ist ein echter Turbo für den Stoffwechsel. Es hält den Körper hydriert und sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse effizient ablaufen. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von kaltem Wasser den Kalorienverbrauch kurzfristig ansteigen lässt, da der Körper Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Daher sollten besonders Personen über 50 regelmäßig über den Tag verteilt Wasser trinken – idealerweise 2,5 bis 3,5 Liter bei Männern und 2 bis 3 Liter bei Frauen. Besonders hilfreich ist es, ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Verdauung zu fördern.
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, ist es entscheidend, Geduld zu haben und auf langfristige, nachhaltige Veränderungen zu setzen, anstatt kurzfristigen Diät-Trends zu folgen.
Mit welchen Tricks haben Sie abgenommen? Was hat Ihnen geholfen, das Gewicht zu halten? Verraten Sie uns bitte Ihre besten Diät-Tipps: leser-bk@berlinerverlag.com ■