Nur noch wenige Tage, dann rutscht die ganze Welt in ein neues Jahr. Und neben Sekt, Feuerwerk und großen Partys gehören auch sie zum Jahreswechsel: Gute Vorsätze! Sie sind schnell gefasst - aber: Wie halten wir sie auch wirklich ein? Der Psychotherapeut Mykola Fink hat eine Erklärung dafür, warum die meisten Vorhaben schon im Laufe des Januars wieder Geschichte sind. „Es geht schließlich darum, Routinen zu verändern. Und das ist schwierig“, sagt der leitende Psychologe der Psychosomatischen Klinik der Schön Klinik Bad Bramstedt. Schließlich machen Routinen einen entscheidenden Teil unseres Verhaltens aus. Es sind Muster, die wir irgendwann in unserem Leben etabliert haben und ständig wiederholen.
Geniale Tricks: So setzen Sie die guten Vorsätze für 2024 wirklich in die Tat um
Routinen machen uns grundsätzlich das Leben leichter: Sie ersparen uns Entscheidungen, wir müssen dank ihnen weniger Motivation und Willenskraft aufbringen. Doch nicht alles, was wir uns angewöhnt haben, tut uns auch gut. Zum Beispiel, wenn wir uns in stressigen Phasen mit Schokolade oder Zigaretten trösten.
Damit aus einem guten Neujahrsvorsatz also eine langfristige Veränderung wird, müssen wir alte Gewohnheiten durch neue ersetzen. Heikel ist dabei vor allem der Übergang: „Beide Verhaltensweisen bleiben so lange nebeneinander bestehen, bis die neue Verhaltensweise so oft durchgeführt wurde, dass sie stärker ist“, sagt Mykola Fink. Doch funkt das Leben dazwischen - eine fette Erkältung, ein kurzfristiges Projekt auf der Arbeit - greifen wir immer erstmal auf die alte Verhaltensweise zurück, erklärt der Psychotherapeut. Doch wir können uns überlisten und unsere guten Vorsätze durchziehen - mit diesen Tricks.
Trick 1: Legen Sie ein Startdatum für die Vorsätze fest!
Ein guter Vorsatz braucht ein Startdatum. Den Termin am besten verbindlich in den Kalender eintragen. Das darf natürlich direkt der 1. Januar sein. Cleverer kann es aber sein, den 2. Januar als Start zu markieren. „Am Neujahrstag ist man vielleicht verkatert und unausgeschlafen“, sagt Mykola Fink. Dann in die Laufschuhe schlüpfen und der fitten Zukunft entgegenjoggen? Schwierig bis unmöglich.
Trick 2: Machen Sie aus den Vorsätzen konkrete Ziele!
„Vorsätze sind erstmal nur grobe Ideen in unserem Kopf. Damit wir sie umsetzen, müssen wir daraus Ziele machen“, sagt Monique Bogdahn, Online-Unternehmerin und Buchautorin. Wer sich gesünder ernähren will, muss also erstmal definieren: Was heißt das überhaupt für mich? Hat man darauf eine Antwort, kann man sich konkrete Ziele stecken. Zum Beispiel: Ich verzichte auf Softdrinks. Das ist auf den Vorsatz „mehr Bewegung“ übertragbar. „Das kann heißen, sich dreimal die Woche ein Workout vorzunehmen, oder jeden Tag einen 15-minütigen Spaziergang“, liefert Monique Bogdahn Ideen.
Trick 3: Überprüfen Sie die eigenen Gewohnheiten!
Um Gewohnheiten zu ändern, müssen wir sie uns erstmal bewusst machen. Mykola Fink hat selbst mit dem Rauchen aufgehört. „Ich habe mir alle Gewohnheiten angeschaut und gefragt: Wann rauche ich? Und dabei festgestellt, dass das oft mit bestimmten Ereignissen zusammenhängt.“ Mit diesem Wissen fällt es deutlich einfacher, Routinen umzustellen. Wer zum Beispiel Raucherpausen zum Durchatmen an stressigen Tagen genießt, kann sich fragen: Wie kann ich mir so einen Effekt auch ohne Kippe verschaffen?
Trick 4: Hinterfragen Sie nicht, sondern tun Sie es einfach!
Der Anfang fällt vielleicht noch leicht, oft ist das Dranbleiben die eigentliche Herausforderung. Mykola Fink schlägt folgenden Ansatz vor: „Ich darf das, was ich möchte, erstmal für ein halbes Jahr nicht infrage stellen.“ Denn: Wer ins Grübeln gerät, sammelt schnell Gründe, sein Vorhaben wieder sausen zu lassen. Argumente gibt es immer - und wenn es nur die Lust ist, mal wieder an einer Zigarette zu ziehen.
Trick 5: Machen Sie die Erfolge sichtbar!
Die Experten raten an festen Terminen, etwa am Wochenende, die eigenen Fortschritte zu betrachten. „Was hat diese Woche gut geklappt, was nicht? Was will ich in der nächsten Woche anders machen?“, schlägt Mykola Fink als mögliche Fragen vor. So ein regelmäßiges Innehalten macht Veränderungen in unserem Leben sichtbar - auch das motiviert, unsere Vorsätze nicht so schnell wieder loszulassen. ■