Hand aufs Herz: Haben Sie in diesem Sommer lieber zum weiten Shirt statt zum bauchfreien gegriffen? Kneift die Hose und der Bikini löst zumindest in Ansätzen Scham aus? Und am liebsten wäre es Ihnen, wenn die einen oder anderen Kilos von der Hüfte verschwinden? Gar nicht so leicht. Oder doch?! Mit diesem Diät-Trick nimmt jeder ab.
Einer, der weiß, wie es geht, ist der 29-jährige Ben Lindeke aus Erkner bei Berlin. Er erklärt in „Bild“, er habe vor zehn Jahren stolze 62 Kilo abgenommen. Von 142 auf 80 Kilogramm schaffe er es in nur sechs Monaten. Wahnsinn!
Abnehmspritzen gab es damals noch nicht. Die sind aber auch gar nicht nötig, findet Ben, der sich mittlerweile als Ernährungsberater selbstständig gemacht hat. „Ich empfehle Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex. Sie halten lange satt, haben dabei jedoch wenig Kalorien“, sagt er und schwört, damit auch weiterhin große Portionen essen zu können und kein Hunger zu haben. Auf Instagram postet er seine Abnehm-Tipps.
KURIER will es genauer wissen. Was hat es mit dem Sättigungsindex auf sich? Kann damit jeder abnehmen?
Abnehmen für Jedermann: DAS beeinflusst den Sättigungsindex von Lebensmitteln
Der Sättigungsindex von Lebensmitteln wird von mehreren Faktoren beeinflusst:
Kaloriendichte: Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte (weniger Kalorien pro Volumen) sättigen in der Regel stärker als solche mit einer hohen Kaloriendichte.
Wasseranteil: Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil sättigen mehr, weil sie das Volumen im Magen erhöhen, ohne viele Kalorien zu liefern.
Menge an Mikronährstoffen: Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen sind, haben einen höheren Sättigungseffekt, da der Verdauungsprozess länger dauert.
Makronährstoffverteilung: Eiweißreiche Lebensmittel sättigen stärker als eiweißarme, da Proteine langsamer verdaut werden und länger satt halten.
Glykämischer Index (GI): Der GI eines Lebensmittels beeinflusst den Blutzuckerspiegel und damit das Hungergefühl. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sorgen für eine stabilere und länger anhaltende Sättigung.
Welche Lebensmittel haben einen hohen Sättigungsindex und sind damit perfekt zum Abnehmen?
An erster Stelle der Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex stehen Kartoffeln. Kartoffeln haben eine relativ niedrige Kaloriendichte, da sie im Vergleich zu ihrem Volumen und Gewicht nur moderate Mengen an Kalorien enthalten. Dadurch füllen sie den Magen gut und tragen zu einem schnellen Sättigungsgefühl bei. Außerdem bestehen sie zu etwa 80 Prozent aus Wasser. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass sie das Magenvolumen vergrößern und das Sättigungsgefühl verstärken, ohne viele Kalorien zu liefern. Ben empfiehlt gekochte Salzkartoffeln mit Kräuter-Magerquark und Hähnchenbrust.
Auch Haferbrei hat einen besonders hohen Sättigungsindex. Haferbrei ist reich an löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Sie sorgen auch dafür, dass sich der Magen langsamer entleert, was das Sättigungsgefühl verlängert. Hafer hat zudem einen relativ niedrigen bis mittleren Glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt. Dies hilft, das Hungergefühl über einen längeren Zeitraum zu kontrollieren und verhindert starke Blutzuckerschwankungen, die zu Heißhungerattacken führen könnten.
In Sachen Obst greift Ben wegen des guten Sättigungsindexes am liebsten zu Äpfeln. Äpfel bestehen zu etwa 85 Prozent aus Wasser und sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an Pektin. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was das Hungergefühl weiter reduziert. Obwohl Äpfel natürlichen Zucker enthalten, wird dieser durch die Ballaststoffe langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der Heißhungerattacken vorbeugt und länger sättigt.
Haben Sie auch eine unglaubliche Abnehmreise hinter sich? Haben viel Gewicht verloren und gleich oder ähnliche Tricks für die Diät? Schicken Sie uns Ihre Geschichte an leser-bk@berlinerverlag.com. Wir freuen uns auf Ihre Nachrichten! ■