Wer sich bewegt, lebt gesünder und hat weniger Herzprobleme. So heißt es immer wieder. Und Sport, vor allem Kraft- und Ausdauersport, wirkt aktiv gegen Muskelschwund und Übergewicht, senkt den Blutdruck und bringt Sie ins Gleichgewicht. Insbesondere Ausdauersport trainiert und stärkt zudem Ihr Herz-Kreislauf-System. Jetzt haben Forscher der Elite-Universität Harvard untersucht, wie viele Liegestützen man schaffen sollte, um das Infarktrisiko zu senken.
Liegestütze kann und kennt vermutlich Groß und Klein. Und doch wird nicht nur bei der Ausführung, sondern auch bei der Anzahl bei den meisten ordentlich geschummelt. „Ich schaffe locker zehn Liegestütze“, kommt vielen sicher einfach über die Lippen. Doch Hand aufs Herz: Wie viele schaffen Sie wirklich?
Harvard-Forscher haben jetzt herausgefunden, dass die Anzahl der Liegestütze, die man schafft, tatsächlich im Zusammenhang mit der Herzgesundheit steht. Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen der Harvard School of Public Health in Boston konnten mithilfe einer Langzeitstudie ermitteln, dass die Anzahl der geschafften Liegestütze, Rückschlüsse auf das Risiko für Herzerkrankungen und die Herzgesundheit zulässt.
Mehr Liegestütze – bessere Herzgesundheit?
In der Studie wurden über einen Zeitraum von zehn Jahren, von 2000 bis 2010, die Fitness und Gesundheit von 1.000 Feuerwehrleuten untersucht. Die männlichen Teilnehmer hatten im Durchschnitt ein Alter von 39,6 Jahren und einen durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 28,7. Hier gilt es zu beachten, dass der empfohlene BMI für „Normalgewicht“ bei maximal 24,9 liegt. Der höhere BMI der Feuerwehrleute ist jedoch auf die intensive körperliche Belastung ihres Berufs zurückzuführen, was zu einer erhöhten Muskelmasse führt.
Zu Beginn der Studie wurde ermittelt, wie viele Liegestütze und wie viel Zeit die Männer auf dem Laufband absolvieren können, wenn sie sich submaximal verausgabten. Bedeutet, dass sie bei 80 bis 90 Prozent ihrer körperlichen Belastungsgrenze trainierten, berichtet das Gesundheitsmagazin Fitbook.
Ab diesem Zeitpunkt wurden die Männer jährlich umfassend untersucht und mussten zusätzlich Fragebögen zu ihrem Gesundheitszustand ausfüllen. Nach zehn Jahren wurde analysiert, ob und in welchem Maße sich die Anzahl der Liegestütze auf die Stabilität des Herz-Kreislauf-Systems ausgewirkt hat. Auch die mögliche Infarkt-Wahrscheinlichkeit der Probanden wurde in die Betrachtung einbezogen.
So viele Liegestütze sollten Sie schaffen
Die Ergebnisse, die im JAMA Network Open veröffentlicht wurden, zeigen, dass Probanden, die mehr als 40 Liegestütze am Stück durchführen konnten, ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen oder einen Herzinfarkt um bis zu 96 Prozent reduzieren konnten – selbst unter Berücksichtigung von Alter und BMI. Im Gegensatz dazu hatten Teilnehmer, die zu Beginn der Studie weniger als zehn Liegestütze schafften, ein erhöhtes Risiko.
Die Forscher schlossen daraus, dass die maximale Anzahl an Liegestützen eine einfache und kostengünstige Methode zur Einschätzung des kardiovaskulären Risikos darstellen könnte. Interessanterweise stellte sich heraus, dass die Anzahl der Liegestütze sogar ein besserer Indikator für das kardiovaskuläre Risiko war als die Laufbandtests zur maximalen Sauerstoffaufnahme.
Wer sich jetzt denkt: „Oh Gott, 40 Liegestütze schaffe ich niemals! Ich habe also eine schlechte Herzgesundheit“, der sollte die Ergebnisse trotz allem mit Vorsicht betrachten. Denn ganz so allgemeingültig können die Ergebnisse der Harvard-Studie nicht erklärt werden. Einerseits ist unklar, ob die Ergebnisse des Tests auch auf Frauen oder Männer anderer Altersgruppen und gesundheitlicher Verfassungen anwendbar sind, denn die Teilnehmer waren ausschließlich berufstätige (Feuerwehr-)Männer! mittleren Alters.
Andererseits wurden zwar in die Studie der Tabak- und Alkoholkonsum der Probanden erfasst, aber andere gesundheitlich relevante Faktoren wie eine ausgewogene Ernährung, Vorerkrankungen und der Lebensstil wurden nicht in Gänze berücksichtigt wurden. Und doch lässt sich aus der Studie schließen: Wer mehr als eine handvoll Liegestütze kann, ist körperlich fit und lebt damit gesünder.
Liegestütze richtig ausführen - so geht‘s!
Grundsätzlich gilt für die Anzahl der Wiederholungen, dass man nur so viele Liegestütze machen sollte, wie man in richtiger Ausführung auch schafft. Um effektiv zu trainieren und Fehlbelastungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf die richtige Körperhaltung zu achten und die Liegestütze kontrolliert auszuführen, schreibt das Magazin Chip:
Körperspannung
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie wie ein Brett: Ihre Beine, der Oberkörper und der Kopf sollten auf gleicher Höhe sein. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt und das Gesäß angespannt bleibt.
Richtige Position von Händen, Armen und Beinen
Positionieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit, wobei die Fingerspitzen nach vorne gerichtet sind. Zu Beginn sollten Sie Ihre Füße etwas weiter auseinanderstellen, um einen stabilen Halt zu gewährleisten. Mit regelmäßigem Training können Sie den Abstand verringern und schließlich die Füße eng nebeneinander platzieren. Dadurch wird zusätzlich die Muskulatur aktiviert, da sie kleine Bewegungen ausgleichen muss, um das Gleichgewicht zu halten. In Bodennähe sollten Ihre Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, sodass die Ellenbogen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen.
Kopfhaltung
Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein. Achten Sie beim Ausführen der Liegestütze darauf, den Blick nach unten zu richten und vermeiden Sie es, den Kopf nach hinten zu neigen, um schmerzhafte Verspannungen zu verhindern.
Ausführung
Senken Sie Ihren Körper beim Liegestütz so weit ab, wie es Ihnen möglich ist, ohne den Boden zu berühren. Atmen Sie dabei tief ein und drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Wenn Sie merken, dass Ihre Kraft nachlässt, ist es besser, die Übung abzubrechen oder eine Pause einzulegen, um eine falsche Haltung zu vermeiden. Achten Sie darauf, die Liegestütze korrekt auszuführen und auf eine saubere Technik zu achten. ■