Rückenschmerzen sind lästig und können den Alltag einschränken. Glücklicherweise gibt es einige Rückenübungen, die den Schmerz lindern und Hilfe leisten können. KURIER erklärt einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, wenn der Rücken schmerzt.
Warum schmerzt mein Rücken?
Rückenschmerzen können verschiedene Ursachen haben. Eine der häufigsten ist der Alltag: Wir sitzen zu viel. Viele Menschen arbeiten im Büro oder üben eine anderweitige Tätigkeit aus, bei der sie den Großteil ihrer Arbeit sitzend verbringen. Auch im restlichen Alltag sitzen wir viel und bewegen uns zu wenig.
Schmerzen und Verspannungen sind die Folge, da sich die Muskulatur durch fehlende Bewegung nicht mehr erholt. Sie verkürzt und verhärtet sich immer mehr, was in Fehlstellungen wie einem Hohlkreuz oder einem Rundrücken enden kann. Diese verstärken die Verspannungen zusätzlich. Was dagegen hilft, ist, die fehlende Bewegung auszugleichen – sich also regelmäßig zu bewegen. Das verhindert übrigens auch, dass sich Rückenschmerzen überhaupt einstellen.
Übungen gegen Rückenschmerzen: Darauf sollten Sie achten
Wenn Sie unter anhaltenden Rückenschmerzen leiden, sollten Sie vor allem darauf achten, sie regelmäßig zu bekämpfen. Einmal dehnen reicht also nicht. Nehmen Sie sich stattdessen jeden Tag einige Minuten Zeit, um Dehnübungen durchzuführen. So können Sie den Schmerz nachhaltig bekämpfen.
Es ist ebenfalls wichtig, die Dehnung eine gewisse Zeit zu halten. Verklebte Faszien lösen sich erst nach etwa 30 Sekunden, weshalb Sie die Zeit im Auge behalten und die Dehnung lange genug durchführen sollten.
Achten Sie beim Dehnen auch auf Ihr Körpergefühl. Ein Ziehen oder sogenannte Dehnungsschmerzen sind normal und kein Grund zur Sorge. Sie sollten aber keinesfalls große Schmerzen provozieren, da das Ihrem Rücken zusätzlich schadet.
Damit einher geht auch das Überdehnen, also ein Überstrecken der Muskulatur. Auch das sollten Sie unbedingt vermeiden, da dies zu weiteren Schäden führt.
Wenn die Schmerzen ausstrahlen oder sogar ein Taubheitsgefühl eintritt, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Rückenschmerzen: Diese fünf Übungen helfen
1. Katzenbuckel
Begeben Sie sich zuerst in den Vierfüßlerstand: Stellen Sie Hände und Knie auf dem Boden auf und lassen Sie Ihren Rücken eine gerade Linie bilden. Legen Sie Füße sowie Schienbeine auf dem Boden ab. Halten Sie den Kopf gerade, sodass er die Wirbelsäule verlängert.
Atmen Sie in dieser Position einige Male ein und aus. Bringen Sie Ihren Körper schließlich in die Position eines Katzenbuckels. Dabei stellt die Brustwirbelsäule den höchsten Punkt dar, während Schultern und Gesäß nach unten zeigen. Versuchen Sie, den Bauchnabel bewusst nach innen zu ziehen. Ziehen Sie auch den Kopf nach innen.
Beim Ausatmen lösen Sie den Katzenbuckel wieder und begeben sich ins Hohlkreuz. Strecken Sie das Kinn nach oben und legen Sie den Kopf in den Nacken. Beim Ausatmen gehen Sie wieder in die Katzenbuckel-Position. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis sechsmal.
2. Lockerung der Lendenwirbel
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie mit den Händen um Ihre Schienbeine und ziehen Sie die Knie an die Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, die Schultern und der Rücken auf dem Boden liegen bleiben und Sie Ihren Nacken lang halten.
Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Sie müssen nicht wippen oder sich anderweitig bewegen. Die Übung sollte im Lendenbereich gespürt werden.
3. Rundbuckel-Entspannung
Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie die Beine so aus, dass sie noch leicht angewinkelt sind. Greifen Sie Ihre Beine so, dass Sie sie von außen umfassen können. Idealerweise berühren die Finger dabei Ihre Fersen.
Rollen Sie nun den Oberkörper zusammen und führen Sie das Kinn zur Brust. Nun atmen Sie tief ein und aus, während Sie die Position etwa 30 Sekunden halten.
4. Cobra
Legen Sie sich auf den Bauch, sodass der Körper flach ist und die Wirbelsäule gerade. Die Fersen sind hüftbreit nebeneinander, die Handflächen zeigen nach unten. Nun platzieren Sie die Hände körpernah und oberhalb der Brust, sodass Sie den Oberkörper aufstützen können. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorn.
Heben Sie nun den Kopf und bewegen Sie sich einige Zentimeter nach oben. Atmen Sie dabei gleichmäßig ein und aus. Nun richten Sie sich Wirbel für Wirbel weiter auf, bis die Arme durchgestreckt sind. Der Kopf ist dabei aufgerichtet, der Blick entweder gerade oder leicht nach oben. Atmen Sie in der obersten Position einige Male ein und aus. Kehren Sie während des Ausatmens in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung etwa fünfmal.
5. Beinheben
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Beine und Wirbelsäule. Sie können die Arme anwinkeln, sodass sich die Stirn darauf ablegen lässt. Atmen Sie nun tief ein und heben Sie ein Bein lang gestreckt nach oben.
Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden und drücken Sie dabei das Schambein bewusst auf den Boden. Senken Sie Ihr Bein langsam wieder und wiederholen Sie die Übung anschließend wieder.
