Jeder Mensch muss schlafen – doch viele haben Probleme damit. Sie schlafen schlecht ein, sie schlafen schlecht durch, sie wachen gerädert und müde auf. Und vor allem stellen sie sich eine Frage: Wie viel muss man eigentlich schlafen? Wer sich diese Frage stellt, hat vermutlich noch nie von der Anti-Müde-Formel gehört! Mit dieser einfachen Rechnung können Sie berechnen, wie lange Sie wirklich schlafen sollten – und wann Sie idealerweise den Wecker stellen, um am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen. Wir verraten, wie die Anti-Müde-Formel funktioniert.
Schlafphasen: So rechnen Sie mit der Anti-Müde-Formel die Aufwachzeit aus
Experten betonen immer wieder, wie wichtig ausreichend Schlaf ist – in den meisten Fällen sind, heißt es, sieben bis acht Stunden erforderlich, damit man wirklich ausgeruht ist. Es gibt nur ein Problem: Manchmal fühlt man sich morgens müde und gerädert, obwohl man glaubt, die ganze Nacht gut geschlafen zu haben. Das kann daran liegen, dass man zur falschen Zeit ins Bett gegangen und aufgewacht ist – denn wird der Schlafzyklus an einer bestimmten Stelle durchbrochen, blockiert das auch das richtige Aufwachen. Hier setzt die Anti-Müde-Formel an: Mit dieser Rechnung kalkulieren Sie ganz einfach, wann Sie am besten aufwachen sollten, wenn Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen.
Die Formel orientiert sich an drei Schlafphasen: Die erste Schlafphase dauert zwischen einer und sieben Minuten, es folgt eine Phase, die etwa zehn bis 25 Minuten lang ist. Danach kommt die Tiefschlafphase, die etwa zehn bis 40 Minuten lang ist – und zum Schluss die REM-Schlafphase, die zwischen 10 und 60 Minuten lang ist. Laut Mediziner Dr. Charles Puza aus New York ergibt sich daraus ein Schlafzyklus, der ungefähr 90 Minuten lang ist. Wird dieser Schlafzyklus fünfmal wiederholt, ergibt das eine Schlafdauer von 7,5 Stunden. Hinzurechnen sollte man demnach 15 Minuten zum Einschlafen.
Es ergibt sich also eine Gesamtschlafzeit von 7 Stunden und 45 Minuten. Wer also um 7 Uhr aufstehen muss, sollte um 23.15 Uhr ins Bett gehen – dann werden diese 7 Stunden und 45 Minuten erreicht. Wer nun die Schlafzeit verlängern will, weil er mehr schlafen muss, kann auch sechs oder sieben Schlafzyklen einplanen – bei sechsmal 90 Minuten wären es insgesamt 9 Stunden – dann müsste man bei einer Aufstehzeit von 7 Uhr also um 21.45 ins Bett gehen, weil zu den neun Stunden noch die 15 Minuten zum Einschlafen addiert werden müssen.
Warum ist ausreichend Schlaf so wichtig für die Gesundheit?
Aber: Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig? Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit, da während dieser Zeit zahlreiche lebenswichtige Prozesse im Körper ablaufen. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, repariert beschädigte Zellen, stärkt das Immunsystem und reguliert wichtige Hormone wie das Wachstumshormon und Cortisol. Zudem spielt Schlaf eine entscheidende Rolle für das Gehirn. Er verbessert die Gedächtnisleistung, fördert kreatives Denken und hilft bei der emotionalen Verarbeitung. Während der Tiefschlafphasen werden Informationen im Langzeitgedächtnis verankert.
Auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit profitiert von ausreichend Schlaf, da er hilft, den Blutdruck zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Zudem beeinflusst Schlaf den Stoffwechsel und das Körpergewicht: Ein Mangel daran führt zu einem Ungleichgewicht der Hormone Ghrelin und Leptin, was den Appetit steigert und zu Übergewicht führen kann. Gleichzeitig erhöht chronischer Schlafmangel das Risiko für Diabetes, da er die Insulinsensitivität beeinträchtigt.
Nicht zuletzt ist Schlaf für die psychische Gesundheit von großer Bedeutung. Menschen mit dauerhaftem Schlafmangel neigen eher zu Reizbarkeit, Angststörungen und Depressionen. Um gesund zu bleiben, sollten Erwachsene idealerweise zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt langfristig das körperliche und geistige Wohlbefinden. Also: Versuchen Sie doch mal, mit der Anti-Müde-Formel die perfekte Einschlaf- und Aufstehzeit auszurechnen. Wir wünschen eine gute Nacht! ■