Um am Morgen richtig wach zu werden, greifen die meisten zu einer Tasse Kaffee. Auch um über den Tag zu kommen, ist der flüssige Wachmacher ganz hilfreich. Doch je später man sein Käffchen schlürft, um so mehr kann es dafür sorgen, dass wir lange nicht einschlafen und am nächsten Morgen wie gerädert aufwachen. Die Auswirkungen von Kaffee auf Ihren Schlaf können variieren, abhängig davon, wie viel Sie normalerweise konsumieren, zu welchen Zeiten Sie ihn trinken und wie schnell Ihr Körper das Koffein abbaut. Ab welcher Uhrzeit ist es also sinnvoll, auf eine Tasse Kaffee zu verzichten?
Ob wir uns energiegeladen oder erschöpft fühlen, hängt unter anderem von der Wechselwirkung zweier körpereigener Substanzen ab: Adenosin und Melatonin. Adenosin sammelt sich im Laufe des Tages im Körper an und hemmt die Freisetzung von natürlichen Muntermachern wie Dopamin. Sobald es dunkel wird, wird Melatonin ausgeschüttet. Diese beiden Prozesse führen dazu, dass wir zunehmend gähnen und schließlich einschlafen.
Doch je später wir einen Kaffee trinken, um so mehr können diese Vorgänge gestört werden. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein blockiert einerseits die Rezeptoren für Adenosin im Körper und sorgt damit für eine erhöhte Muskelspannung, eine Flut an Stresshormonen – und Harndruck, berichtet das WDR-Wissenschaftsmagazin Quarks. Und Koffein verschiebt nachweisbar die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin zeitlich nach hinten.
Studie: Später Kaffeekonsum stört innere Uhr
Wie später Kaffeekonsum sich auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt, untersuchte ein Team von acht britischen- und US-Forschenden an den Universitäten Boulder Colorado und Cambridge unter der Leitung von Kenneth Wright und John O’Neill. Die Ergebnisse ihrer Studie Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro publizierten sie im September 2015 in der National Library of Medicine.
Im Rahmen der Studie erhielten die Probanden etwa drei Stunden vor ihrer gewohnten Schlafenszeit Koffein-Kapseln, die dem Inhalt eines doppelten Espressos entsprachen, oder Placebos. Der Schlaf fand im Labor unter verschiedenen Lichtverhältnissen statt. Normalerweise beginnt die Melatoninausschüttung bei Menschen, wenn es dunkel wird. Allerdings benötigten die Probanden, die Koffein konsumiert hatten, selbst bei gedämpftem Licht im Durchschnitt vierzig Minuten länger als die Placebo-Gruppe, um tatsächlich schläfrig zu werden.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2013, die im Journal of Sleep Medicine veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Auswirkungen von Kaffee, der direkt vor dem Schlafengehen, drei Stunden vorher oder sechs Stunden vorher konsumiert wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass die ideale Zeitspanne zwischen dem letzten Kaffeegenuss und dem Zubettgehen mindestens sechs Stunden betragen sollte.
Eine Meta-Studie, die im Juni 2023 in Band 69 von „Sleep Medicine Reviews“ veröffentlicht wurde, empfiehlt sogar einen Abstand von 8,8 Stunden zwischen dem Konsum von Koffein und der Schlafenszeit, um negative Auswirkungen auf die optimale Schlafdauer zu minimieren, berichtet das Magazin Chip.
Wenn Ihnen also ein erholsamer und ungestörter Schlaf wichtig ist, sollten Sie also grundsätzlich abwägen, wann Sie Ihre letzte Tasse Kaffee oder Espresso trinken … ■