Ein straffer Bauch, der wenigstens den Ansatz eines Sixpacks erahnen lässt – mehr muss es gar nicht sein? Dann haben wir für Sie eine gute Nachricht: Dafür reichen schon ein paar Minuten täglich mit vier einfachen Übungen. Noch besser: Die können Sie da machen, wo Sie ohnehin sitzen und Zeit haben – zum Beispiel auf dem Sofa vor dem Fernseher.
Die Übungen sind einfach und auch für Ältere gut machbar. Sie stärken die Bauchmuskeln, verbessern die Haltung und lassen Sie fitter und schlanker aussehen. Sie müssen allerdings dranbleiben. Denn etwas Zeit braucht es, bis Sie die ersten Ergebnisse des Sofa-Workouts sehen. Machen Sie es sich einfach zur Gewohnheit, den Fernsehabend ein klein wenig sportlich zu gestalten. Hier die vier Bauch-Übungen für Stuhl oder Sofa:
1. Bauch anspannen – für die tiefe Bauchmuskulatur
Diese Übung des Bauchanspannens kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur – genau jene Muskeln, die für einen flachen Bauch entscheidend sind. Sie ist besonders gelenkschonend und ideal für Menschen, die nicht viel Beweglichkeit im Oberkörper haben. So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Sofakante, beide Füße fest am Boden.
- Jetzt den Bauch langsam einziehen, als würden Sie einen Reißverschluss schließen. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Die Spannung fünf Sekunden halten, dann lösen. Zehn- bis 15-mal wiederholen.
2. Knieheben im Sitzen – sanft, aber effektiv
Das Knieheben im Sitzen trainiert die geraden Bauchmuskeln und verbessert die Hüftbeweglichkeit. Ältere profitieren davon, weil die Übung den unteren Rücken entlastet und die Körpermitte stabilisiert. So geht’s:
- Sich mit den Händen am Sitz festhalten und sich leicht zurücklehnen.
- Ein Knie nun langsam Richtung Brust anheben, langsam wieder absenken und das Bein wechseln.
- Zehn Wiederholungen pro Seite reichen völlig.
- Wer den Effekt steigern möchte, kann beide Knie gleichzeitig anheben.
3. Seitbeugen – für Taille und seitliche Bauchmuskeln
Seitbeugen formt gleichzeitig die Taille und aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln. Zudem löst die Übung Verspannungen, die beim langen Sitzen entstehen. So geht’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße bleiben stabil auf dem Boden.
- Jetzt die rechte Hand über den Kopf heben und den Oberkörper langsam nach links neigen, ohne nach vorne zu kippen.
- Die Dehnung kurz halten, zurück in die Mitte kommen.
- Anschließend die linke Hand über den Kopf heben und den Oberkörper nach rechts neigen.
- Acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.
4. Beckenkippe im Liegen – stärkt auch den Rücken
Diese Übung können Sie sogar beim Liegen auf dem Sofa ausführen. Die Beckenkippe trainiert die tiefen Bauchmuskeln, verbessert die Stabilität der Körpermitte und entlastet den unteren Rücken. Also gut auch für alle, die Rückenbeschwerden haben. So geht’s:
– Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen auf.
– Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an. Drücken Sie den unteren Rücken sanft Richtung Unterlage. Das Becken leicht nach vorne kippen.
– Die Spannung drei bis fünf Sekunden halten. Danach wieder entspannen.
– Zehn bis 15 Wiederholungen durchführen.
Nur zehn Minuten täglich – aber dranbleiben!
Führen Sie die Übungen langsam und bewusst aus. Halten Sie die Positionen jeweils so lange, bis Sie spüren, dass die Muskulatur arbeitet. Für dieses Mini-Workout brauchen Sie kaum Zeit: Schon zehn Minuten täglich können die Bauchmuskeln stärken, die Haltung verbessern und den Körper insgesamt fitter machen. Das sorgt oft schon dafür, dass die Körpermitte straffer und der Bauch flacher wirkt. Wer regelmäßig trainiert, wird nach einigen Wochen erste Veränderungen bemerken.
Ein kleiner Wermutstropfen bleibt allerdings: Bestehende Fettpolster am Bauch verschwinden nicht allein durch diese Übungen. Dafür sind auch eine ausgewogene Ernährung und möglichst viel Bewegung im Alltag entscheidend. Nehmen Sie die Sofa-Übungen als ersten, einfachen Schritt zu einer schlankeren Körpermitte.
