Mit den Jahren nimmt der Bauch bei vielen Menschen weit mehr Platz ein, als er sollte. Bei Frauen liegt die Zunahme in der Körpermitte auch an den Wechseljahren. Die Hormone verändern sich, dazu kommt der Rückgang der Muskelmasse, und auch die Haltung leidet. Zu einem strafferen Bauch können ein paar einfache Übungen verhelfen. Man muss sich dafür nicht ins Fitnessstudio und noch nicht mal auf die Turnmatte quälen.
Vier einfache Schlank-Übungen für zu Hause
Es sind allesamt Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Sie orientieren sich an gängigen Bewegungsabläufen im Alltag, stärken aber gezielt die Rumpfmuskulatur und straffen die gesamte Körpermitte. Zudem fördern sie eine bessere Haltung – allein dadurch wirkt der Bauch gleich schlanker.
Also: Machen Sie die Übungen einfach drei Mal pro Woche, wenn es gerade passt. Vielleicht während Sie fernsehen? Bleiben Sie dabei – und schon bald werden Sie eine bessere Haltung und einen strafferen Bauch haben. Hier die 4 Steh-Übungen:
1. Marschieren im Stand
Die Übung aktiviert vor allem die unteren Bauchmuskeln und Sie wärmen sich dabei gut auf. So geht's:
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Arme an den Seiten.
- Das linke Knie bis auf Hüfthöhe anheben, gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und den linken Arm nach hinten schwingen. Absenken und mit der rechten Seite wiederholen.
- Während der gesamten Bewegung den Bauch anspannen und den Oberkörper möglichst ruhig halten. Ruhig ein- und ausatmen.
Marschieren Sie 30 bis 45 Sekunden lang
2. Standing Crunches (Bauchpressen)
Die Crunches im Stehen trainieren die seitlichen Bauchmuskeln und den unteren Rumpf. So geht's:
- Aufrecht stehen, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, die Hände an den Hinterkopf legen, die Ellbogen weit geöffnet.
- Das linke Knie anheben, den Oberkörper leicht beugen und den rechten Ellbogen zum linken Knie führen.
- Langsam wieder absenken und die Bewegung mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen vollziehen.
- 15 Wiederholungen pro Seite.
- Die Übung kontrolliert ausführen, der Rumpf bleibt gespannt, den Bauchnabel nach innen ziehen. Dabei ruhig atmen.
3. Windmühle strafft Bauch und stärkt Wirbelsäule
Die Windmühle ist eine prima Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Gleichzeitig verbessert man damit die Beweglichkeit von Hüfte und Wirbelsäule. So geht's:
- Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. Beide Fußspitzen um 45 Grad nach links drehen. Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken. Während der gesamten Übung zur oberen Hand schauen.
- Die rechte Hüfte nach hinten-rechts herausschieben. Mit geradem Rücken nach links unten neigen. Die linke Hand an der Beininnenseite Richtung Boden schieben – so weit es geht.
- Bauch und Gesäß fest anspannen. Kontrolliert in den aufrechten Stand zurückkehren (oberer Arm bleibt gestreckt).
- 5–8 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
4. Ein-Bein-Stand mit hochgezogenem Knie
