Fit werden, schlank werden und dabei die Gelenke schonen – genau das macht Wassergymnastik so beliebt. Der Wasserwiderstand sorgt dafür, dass die Muskeln bei jeder Bewegung arbeiten müssen, während der Auftrieb Rücken, Knie und Hüften entlastet. Für ein effektives Aqua-Training braucht es weder einen Kurs noch teure Ausrüstung. Schon wenige Übungen im Schwimmbad oder Badesee bringen den Kreislauf in Schwung, stärken den ganzen Körper und können beim Abnehmen helfen. Bereits 15 bis 20 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, reichen.
1. Marschieren im Wasser
Das Wasser-Marschieren ist perfekt zum Start der Aquafitness, es wärmt den Körper auf und trainiert Beine, Po und Rumpf. So geht’s:
– Stellen Sie sich in brusttiefes Wasser.
– Gehen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie dabei möglichst hoch. Schwingen Sie die Arme kräftig mit.
– Spannen Sie den Bauch leicht an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
– Steigern Sie das Tempo nach und nach. Dauer: 1 bis 2 Minuten
2. Beinschwingen im Pool
Beim Beinschwingen zur Seite im Wasser stärken Sie die Hüft- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Stabilität. So geht’s:
– Stellen Sie sich seitlich an den Beckenrand und halten Sie sich bei Bedarf fest.
– Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Führen Sie das andere Bein gestreckt langsam zur Seite und wieder zurück.
– Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig.
– Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.
– 15-mal pro Bein
3. Machen Sie den „Hampelmann“
Aqua-Jumping-Jack ist ein weiterer Klassiker bei der Gymnastik im Pool. Die „Hampelmann“-Übung wird im Wasser besonders gelenkschonend. So geht’s:
– Stehen Sie aufrecht, die Arme liegen seitlich am Körper.
– Springen Sie leicht in die Grätsche und führen Sie gleichzeitig die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
–Bewegen Sie Arme und Beine gegen den Wasserwiderstand bewusst und kontrolliert.
– 20 bis 30 Wiederholungen
4. Radfahren im Wasser
Die Radfahrer-Bewegung im Wasser ist eine ideale Übung für Bauch, Beine und die tief liegende Rumpfmuskulatur. So geht’s:
–Lehnen Sie sich mit beiden Armen an den Beckenrand.
– Heben Sie die Beine an, sodass sie frei im Wasser schweben. Machen Sie nun Fahrbewegungen wie auf einem Fahrrad.
– Halten Sie den Bauch angespannt und die Schultern locker.
–Dauer: 30 bis 60 Sekunden
5. Armdrücken unter Wasser
Beim Armdrücken kräftigen Sie Ihre Oberarme, Schultern und Brustmuskulatur. Durch den Wasserwiderstand werden die Muskeln intensiv gefordert, ohne die Gelenke zu belasten. So geht’s:
– Stellen Sie sich aufrecht in brusttiefes Wasser.
– Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.
– Drücken Sie die Arme kräftig seitlich nach außen, als wollten Sie das Wasser wegschieben.
– Führen Sie die Arme anschließend langsam wieder vor dem Körper zusammen.
– Während der Bewegung den Bauch anspannen und die Schultern unten halten.
– 15 bis 20 mal wiederholen
Darum ist Wassergymnastik so effektiv
Durch den Wasserauftrieb lastet deutlich weniger Gewicht auf den Gelenken. Gleichzeitig erzeugt jede Bewegung Widerstand, sodass Muskeln fast automatisch stärker arbeiten müssen. Deshalb eignet sich Aqua-Fitness besonders für Menschen mit Übergewicht, Knie- oder Rückenproblemen, aber auch für alle, die im Sommer etwas für ihre Fitness tun möchten, ohne dabei stark ins Schwitzen zu geraten.