Mit den Jahren verliert der Po seine Form. Weniger Bewegung, viel Sitzen und ein natürlicher Rückgang der Muskelmasse sorgen dafür, dass die Gesäßmuskeln schwächer werden. Das Ergebnis: Der Hintern wird flacher, weicher und weniger definiert. Dem kann man aber gut entgegenwirken: Schon wenige gezielte Übungen können den Po sichtbar straffen. Und dafür braucht man weder Geräte noch muss man sich auf die Matte am Boden mühen.
Vier einfache Po-Übungen für zu Hause
Alle vier Übungen, die wir hier für Sie zusammengestellt haben, werden im Stehen bzw. aus dem Stand heraus ausgeführt. Sie orientieren sich an natürlichen Bewegungen, stärken aber gezielt die Gesäßmuskulatur, verbessern die Haltung und sorgen für einen runderen, festeren Po. Die Übungen können auch einzeln in den Alltag integriert werden – vielleicht während man auf den Wasserkocher wartet. Klappt es nicht so gut mit dem Gleichgewicht halten, einfach irgendwo festhalten.
Wenn Sie sich nur dreimal die Woche zehn Minuten Zeit für das Mini-Workout nehmen, werden Sie bald merken, wie Ihr Hintern kräftiger und Ihre Haltung stabiler wird. Hier sind die vier Steh-Übungen für den knackigen Hintern.
1. Bein-Kick nach hinten
Der Glute Kickback fordert den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und sorgt für eine rundere Po-Form. Einfach und effektiv So geht es:
– Aufrecht stehen, die Knie leicht beugen und den Bauch anspannen. Wer das Gleichgewicht schlecht halten kann, kann sich an einer Stuhllehne festhalten.
– Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein gestreckt nach hinten führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Die Po-Muskeln bewusst anspannen.
– Die Position für einige Sekunden halten, dabei ruhig atmen. Dann das Bein langsam zurückführen, idealerweise ohne den Boden zu berühren.
– 10 bis 15 Wiederholungen, dann die Übung mit dem anderen Bein ausführen.
2. Seitliches Bein-Heben
Das seitliche Beinheben formt den seitlichen Po (Gluteus medius), ist entscheidend für eine runde Form. Zudem stabilisiert die Übung die Hüften. So geht es:
– Aufrecht stehen, den Bauch fest anspannen.
– Ein Bein gestreckt seitlich anheben. Die Fußspitze leicht nach innen drehen, damit der Po arbeitet. Wenn das Bein oben ist, kurz halten und die Spannung spüren. Dann das Bein kontrolliert absenken.
– 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
3. Curtsy Lift (gekreuzter Ausfallschritt)
Der Curtsy Lift (gekreuzter Ausfallschritt mit Beinheben) ist eine effektive Übung, die gezielt die Gesäßmuskulatur (vor allem den mittleren Gesäßmuskel), die Oberschenkel und die Rumpfstabilität trainiert. So geht es:
– Aufrecht stehen und den Bauch anspannen.
– Rechten Fuß weit diagonal nach hinten links setzen (quasi wie bei einem höfischen Knicks). Die Hüfte absenken, bis das vordere Knie 90 Grad beugt. Das vordere Knie bleibt stabil über dem Fuß.
– Drücken Sie sich dann über die Ferse des vorderen linken Fußes in den Stand zurück. Das rechte Bein beim Aufstehen zur rechten Seite nach oben anheben (Side Kick oder Leg Lift). Den Oberkörper dabei so aufrecht und stabil wie möglich halten.
– Das Bein kurz am höchsten Punkt halten, um die Gesäßmuskeln maximal zu aktivieren. Dann das Bein langsam absenken und wieder in den Knicks gehen.
– 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ist es zu schwierig, gehen Sie nur in den Ausfallschritt und halten Sie die Postion jeweils für einige Sekunden.
4. Yoga-Übung Utkatasana als Po-Straffer
