Der Weihnachtsstress ist vorbei, jetzt holt uns der Alltagsstress wieder ein: Aufgeschobene Termine vom letzten Jahr und Neujahrsvorsätze machen uns gerade das Leben schwer. Die gute Nachricht: Wenn Sie sich davon entspannen wollen, müssen Sie nicht unbedingt Geld für eine Massage oder einen Wellness-Urlaub ausgeben. Progressive Muskelentspannung hilft dabei, bei Stress gelassen zu bleiben.
Was ist progressive Muskelentspannung eigentlich?
Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung ist sehr einfach: Indem man Muskeln bewusst anspannt und wieder entspannt, sollen Körper und Geist zur Ruhe kommen. Der Arzt Edmund Jacobson ist in der 1920er-Jahren darauf gekommen, nachdem er die Beobachtung gemacht hat, dass psychische Anspannung oft mit physischer Anspannung einhergeht.
Empfinden wir Stress oder Angst, schüttet der Körper Adrenalin aus und die Muskeln verkrampfen sich. Das war zu Urzeiten praktisch, weil unsere Vorfahren in Zeiten der Gefahr blitzschnell entscheiden mussten, ob sie kämpfen oder flüchten sollten.
In unserem Alltag können wir den Stress, der dadurch auf unserem Körper lastet, weniger abbauen. Statt vor Angreifern zu flüchten oder mit ihnen zu kämpfen, sind wir gezwungen, ruhig sitzen zu bleiben. Die Muskeln bekommen dann nicht das Signal, dass sie nach einer Stresssituation entspannen können.
Die progressive Muskelentspannung soll dem Körper also das Signal geben, nach einer Stresssituation zu entspannen, und damit auch die Nerven entspannen. So können wir im Alltag gelassener sein, schlafen besser und senken unseren Blutdruck.
Progressive Muskelentspannung: So einfach geht’s!
Das Praktischste an der progressiven Muskelentspannung ist, dass man keine Trainingskleidung, Geräte oder sonst irgendwas braucht. Die Übungen können im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden, im Alltag oder kurz vorm Schlafengehen. Es ist in gewisser Weise wie Meditieren, aber im Gegensatz dazu erledigt der Körper bei der progressiven Muskelentspannung die ganze Arbeit für Sie.
Die Grundlagen der progressiven Muskelentspannung können Sie sich leicht selbst beibringen. Buchhandlungen führen häufig Bücher oder Lehrmaterial, und auch auf Spotify oder YouTube gibt es geführte Übungen. Wenn Sie aber lieber in der Gruppe üben würden, gibt es ausgebildete Trainer, und manche Krankenkassen übernehmen die Kosten oder bieten sogar eigene Kurse an. Wenn Sie aber schon mal unverbindlich reinschnuppern wollen, schauen Sie sich die folgende einfache Übung an.
Progressive Muskelentspannung: Eine einfache Übung
Die progressive Muskelentspannung geht systematisch vor, also indem man eine Muskelgruppe nach der anderen entspannt. Fangen Sie zum Beispiel beim Arm an: Ballen Sie die Hände zur Faust und spannen damit die Muskeln von Hand und Unterarm so stark wie möglich an. Halten Sie die Spannung zehn Sekunden lang, in denen Sie sich auf die Anspannung konzentrieren, ohne dabei zu verkrampfen. Lösen Sie dann die Muskelspannung und spüren Sie, wie die Muskeln sich deutlich entspannen. Lassen Sie dieses Gefühl etwa 30 Sekunden lang auf sich wirken und spannen dann auf die gleiche Weise Oberarm und Bizeps an.
Nach diesem Prinzip können Sie alle Muskelgruppen von Schädeldecke bis zu den Füßen an- und wieder entspannen oder aber sich gezielt auf besonders verspannte Muskeln konzentrieren. ■