Es ist alles nur eine Frage der Zeit – und wer sich beim Abendessen an bestimmte Zeiten hält, tut allein dadurch schon etwas gegen lästige Fettpölsterchen, verbessert den Schlaf und unterstützt die Verdauung. Experten schlagen vor, sich so gut es geht an ein bestimmtes zweistündiges Zeitfenster zu halten. Bekannt als der „Early Bird“-Ansatz geht es dabei um die Zeit zwischen 17 und 19 Uhr für die letzte und für viele auch die wichtigste Mahlzeit des Tages im Kreis der Familie. Wer allerdings durch lange Arbeitstage oder das sehr späte Abendessen nach dem Sport diese Zeiten absolut nicht einhalten kann, sollte darauf achten, zumindest drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
Ein Großteil von uns hat mit dem Zeitrahmen von 17 bis 19 Uhr aber die Möglichkeit, sich am besten nach der biologischen „inneren Uhr“, das heißt im Fachjargon im Rhythmus des „circadianen Systems“ des Körpers ausrichten. Dieser Biorhythmus beeinflusst etliche Körperfunktionen, etwa den Stoffwechsel, Kreislauf, Blutdruck, die Verdauung und den Hormonhaushalt. Der Bio-Rhythmus ist an den Wechsel von Tageslicht und Nacht angepasst, das bedeutet er verlangsamt sich mit dem Beginn des Abends. Beim Dinner zwischen 17 und 19 Uhr haben Magen und Darm bis zum Schlafengehen genug Zeit zur Verdauung der Mahlzeit, bevor der Stoffwechsel in den nächtlichen Schlummermodus umschaltet.
Spätes Essen vermiest die Laune
Zu spät zu essen stört diese natürlichen Abläufe, kann Schlaf, Verdauung und Laune vermiesen und sich auf Dauer bei der Figur bemerkbar machen. „Wir wissen, dass Menschen, die sehr spät in der Nacht essen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben“, berichtet Tara Schmidt, Ernährungsberaterin der Mayo Clinic in Rochester (Massachusetts) im US-Magazin Fortune. Eine Studie lege nahe, dass das für das Sättigungsgefühl verantwortliche Hormon Leptin A im Tagesverlauf abnimmt, was bei einer späten Mahlzeit zu übermäßigem Essen führen kann.
Ein frühes Abendessen dagegen bedeutet, dass man danach mehr Kalorien verbrennt als Spätesser. Es bleibt zum Beispiel auch Zeit, spazieren zu gehen oder einer Aktivität nachzugehen, was auch die Verdauung fördert, anstatt direkt ins Bett zu gehen, fügt Schmidt hinzu. Die Verdauung läuft am besten, „wenn Licht vorhanden ist und wenn der Körper aktiv ist“, so die Ernährungsexpertin weiter. „Durch Aktivität sinkt auch wieder der Blutzuckerspiegel, der während der Mahlzeit angestiegen ist.“
Die optimale Essenszeit selbst finden
Wer drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen isst, kann auch dazu beitragen, Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen, die viele Menschen nachts wach halten. Frühes Abendessen hilft also jenen, die nach dem Essen häufig unter Sodbrennen und saurem Reflux leiden. Es ist allerdings auch wichtig, innerhalb des Zeitfensters die richtige Essenszeit für sich zu finden. Sind Sie nach einem Abendessen zum Beispiel um 17:30 Uhr vor dem Schlafengehen schon wieder hungrig, war der Essenszeitpunkt vielleicht zu früh gewählt. Probieren Sie dann einfach eine Mahlzeit um 18:30 oder 19:00 Uhr aus, um Snacks spät am Abend zu vermeiden. Und: Es ist für die Gesundheit natürlich nicht nur wichtig, wann wir essen, sondern auch was auf den Teller kommt! ■