Der Sommer rückt näher und plötzlich wird der Blick in den Spiegel wieder kritischer. Das Winter-Bäuchlein soll weg, die Lieblingshose wieder passen und am Strand möchte man sich auch wohlfühlen. Doch muss ich dafür wirklich hungern und auf Kohlenhydrate verzichten? Reality-Star und Sportskanone Tobias Pietrek (35) klärt auf.
Beim Abnehmen kommt es auf den Blutzuckerspiegel an
Jeder sitzt auf dem Sofa und nascht leidenschaftlich gerne Chips, Schokolade, Gummibärchen oder andere Süßigkeiten. Wie jedes Jahr rückt der Sommer aber immer näher und das Winter-Bäuchlein soll wieder runter. Die Pfunde müssen purzeln.
Dabei muss man aber keineswegs fasten und sich alles verbieten. „Gesundes Abnehmen fängt damit an, dass man grundsätzlich versucht, den Blutzuckerspiegel immer konstant zu halten. Wenn man Süßigkeiten isst, dann ballert der natürlich nach oben, man hat noch mehr Lust und Heißhunger auf Süßigkeiten“, erklärt Tobias Pietrek im Gespräch mit dem KURIER.
Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte man sich täglich ungefähr dieselben Uhrzeiten für Frühstück, Mittag und Abendessen aussuchen und in regelmäßigen Abständen essen. „Dein Körper wird regelmäßig mit guten Nährstoffen und Nahrung versorgt. Wenn man zu wenig isst, bekommt der Körper viel zu wenig zugeführt und kann nichts verbrennen. Es kommt auf den Grundumsatz an.“
Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 500 Kalorien. „Der ganze Körper, alle Organe verbrennen Kalorien. Der Magen, die Leber, die Nieren, selbst die Muskulatur verbraucht Kalorien, damit der Körper zu 100 Prozent arbeiten kann“, so der Reality-Star.
Das Kaloriendefizit darf beim Abnehmen nicht zu hoch sein
Laut der Techniker Krankenkasse sollten Frauen zwischen 25 und 51 Jahren im Schnitt 1900 Kalorien am Tag zu sich nehmen, Männer in derselben Altersspanne rund 2400 – so nimmt man weder zu noch ab. Wenn allerdings zu wenig Kalorien zu sich genommen werden, erzielt man dadurch keinen Abnehmerfolg. Im Gegenteil.
„Ein Beispiel: Wenn du nur 900 Kalorien isst, sagt der Magen: ‚Ich bekomme jetzt gar nicht so viel Essen, ich muss gar nicht zu 100 Prozent arbeiten, jetzt verbrenne ich nicht 200 Kalorien, sondern nur noch 50 Kalorien.‘ Bei anderen Organen ist es ähnlich. Der Grundumsatz schrumpft und du bist nur noch noch bei 1000 Kalorien am Tag. So nimmst du nicht wirklich ab. Das ist der negative Effekt, wenn man viel zu wenig isst“, erläutert Tobi.
„Für den täglichen Kalorienbedarf gibt es eine ungefähre Faustformel“. Männer benötigen etwa 24 Kalorien, Frauen etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ein Mann mit 80 Kilogramm kommt so auf einen Grundumsatz von rund 1920 Kalorien. Zusätzlich empfehlen Experten etwa zwei Gramm Eiweiß sowie 0,8 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Die restliche Energie kann über Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Christian Wolf und Co. setzen auf Protein-Shakes
Fitness-Influencer Christian Wolf und andere Sport-Influencer setzen auf das Basic Protein Fasten (BPF), es kombiniert Intervallfasten mit einer sehr hohen Eiweißzufuhr. Häufig werden dabei Protein-Shakes beworben.
Der TV-Star erklärt: Grundsätzlich ist ein Protein-Shake keine schlechte Sache, er muss aber vernünftig in den Ernährungsplan integriert werden. Wer zum Beispiel nicht gerne frühstückt oder darauf verzichten will, kann einen dieser Shakes morgens trinken. Zwischen der zweiten Mahlzeit sollte aber auch hier wieder Zeit verstreichen.
„Man nennt es ja nicht umsonst eine Nahrungsergänzung“, so der Reality-Star. Weiter sagt er: „Wenn ich ein großer Fleischesser bin und 800 Gramm Fleisch am Tag esse, dann habe ich damit rund 180 Gramm Eiweiß zu mir genommen. Das heißt, wenn ich am Tag nur 180 Gramm Eiweiß brauche und 800 Gramm Fleisch esse, brauche ich keinen zusätzlichen Proteinshake mehr.“
Auch mit Sport bekommt man das Winter-Bäuchlein weg
Da aber die meisten Menschen nicht auf ihren täglichen Eiweiß-Bedarf kommen, ist in solchen Fällen ein Protein-Shake als Ergänzung sinnvoll. Tobias betont: „Proteine sättigen.“ Das größte Problem sieht Tobi aber im Konsum, die meisten essen zu viel. Sein Tipp: „Wiegt das Essen ab. Keiner weiß, sind das wirklich 100 Gramm Reis oder ist es doch mehr? Man muss ein Gefühl für Essen bekommen.“
