Sie kennen das auch? Man liegt im Bett und der Schlaf will einfach nicht kommen. Je länger man auf den Einlass ins Land der Träume wartet, desto verzweifelter wird man. Erst recht, wenn man am nächsten Tag für den Job fit sein muss. Schlaflosigkeit gehört inzwischen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen in Deutschland. Wir haben hier für Sie sechs Tipps, die helfen können.
Rund jeder dritte Erwachsene berichtet laut Daten des Robert Koch-Instituts (RKI) von Schlafstörungen. Besonders verbreitet sind nächtliches Aufwachen und langes Wachliegen vor dem Einschlafen. Die Beschwerden haben in den vergangenen Jahren zugenommen. Fachleute gehen davon aus, dass die starke Nutzung von Medien (vor allem Smartphones), psychische Belastungen und Stress, aber auch gesellschaftliche Krisen Gründe für die zunehmende Schlaflosigkeit sind.
Ab wann hat man eine Schlafstörung?
Unter Medizinern wird Schlaflosigkeit als Insomnie bezeichnet. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) definiert sie als Störung, die mindestens drei Nächte pro Woche über mindestens drei Monate anhält und den Alltag beeinträchtigt. Dabei unterscheidet man vor allem drei Formen:
Menschen mit Einschlafstörungen liegen oft über eine Stunde wach, weil Gedanken kreisen, Stress dominiert oder der Tagesrhythmus aus dem Takt geraten ist. Bei Durchschlafstörungen wachen Betroffene mehrfach auf und finden schwer zurück in den Schlaf.
Besonders belastend ist die kombinierte Insomnie, bei der beides zusammenkommt. Jeder achte Erwachsene ist davon betroffen. Diese Form des gestörten Schlafes ist mit höherem Risiko für Tagesmüdigkeit, Konzentrationsproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Für Schlaflosigkeit gibt es eine Vielzahl an Ursachen, und bei jedem Menschen wirken sich die Schlafstörer unterschiedlich aus. Doch es gibt einige Maßnahmen, die nachweislich helfen, schneller in den Schlaf zu finden und auch besser durchzuschlafen. Hier die sechs Tipps, die Sie ausprobieren sollten:
Tipp 1: Die 4‑7‑8‑Atmung zur schnellen Beruhigung
Diese Atemtechnik wird in der Schlafmedizin häufig empfohlen, weil sie das vegetative Nervensystem beruhigt. So geht’s: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem halten, 8 Sekunden langsam ausatmen. Mindestens vier bis sechs Mal wiederholen. Diese langsame Atemführung beruhigt das vegetative Nervensystem, sie senkt nachweislich Herzfrequenz und Stresslevel – hilfreich sowohl beim Einschlafen als auch bei nächtlichem Aufwachen.
Tipp 2: Feste Schlafzeiten – auch am Wochenende
Ebenso wichtig ist ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus. Die DGSM betont, dass regelmäßige Schlafzeiten einer der stärksten Einflussfaktoren für guten Schlaf sind. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht – auch nach einer schlechten Nacht –, stabilisiert die innere Uhr und erleichtert dem Körper den Übergang in den Schlaf.
Tipp 3: Kein Smartphone vor dem Schlafengehen
Eine weitere Empfehlung lautet, Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meiden. Das blaue Licht von Smartphones und Tablets hemmt die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das den Körper auf Schlaf vorbereitet. Statt endlosem Scrollenauf dem Handy, helfen gedimmtes Licht, Lesen oder ruhige Routinen.
Tipp 4: Im Bett wird nicht gegrübelt
Wer länger als etwa 20 bis 30 Minuten wach liegt, sollte aufstehen, in einen anderen Raum gehen und etwas Ruhiges tun – erst wenn wieder Schläfrigkeit einsetzt, geht es zurück ins Bett. So lernt das Gehirn, das Bett mit Schlaf zu verbinden. Und es wird verhindert, dass das Bett mit Grübeln verknüpft ist.
Tipp 5: Tagsüber Stress reduzieren
Stressreduktion am Tag spielt eine große Rolle für besseres Schlafen in der Nacht. Denn Stress ist einer der stärksten Treiber von Schlaflosigkeit. Tagsüber kurze Pausen einlegen, sich viel bewegen, am besten im Tageslicht. Wichtig aber auch: Problemlösungen nicht auf den Abend verlegen; Sorgen tagsüber bedenken – nicht im Bett.
Tipp 6: Nicht „auf Vorrat“ schlafen
Fehlenden Schlaf nicht nachholen – und auch nicht „auf Vorrat“ schlafen. Die DGSM warnt, dass genau das den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Der Körper braucht ausreichend wache Zeit, um abends müde zu werden. Kurze Nickerchen von maximal 20 bis 30 Minuten sind unproblematisch, längere Schlafphasen am Tag dagegen erschweren das Einschlafen zur Nacht.