Haben Sie auch Probleme beim Einschlafen? Kaum hat man seinen Kopf auf das Kissen gebettet, dreht sich das Gedankenkarussell. Man kommt ins Grübeln, über den Tag, über Herausforderungen, die anstehen, über Probleme, die man hat. Nur der Schlaf will nicht kommen. Sie kennen das? Vielleicht versuchen Sie es mal mit der Methode eines kanadischen Psychologen. Die soll weit wirkungsvoller sein als Schäfchen zählen.
„Schlaf setzt nicht einfach plötzlich ein. Es ist ein schrittweiser Prozess“, erklärt Luc Beaudoin, Psychologe und außerordentlicher Professor an der Simon Fraser University in Kanada. Seine Methode zielt darauf ab, das Gehirn während der Einschlafphase sanft zu beschäftigen. Genau so, wie es das Gehirn ohnehin macht, wenn man langsam in den Schlaf gleitet. „Cognitive Shuffling“ heißt seine Technik, „Shuffling“ ist das Mischen von Karten, und in etwa so sollen Gedanken durchmischt werden. Das verhindert, dass das Gehirn zu tief in einen Gedanken verfällt.
„Cognitive Shuffling“: So geht das schnelle Einschlafen
Das Grundprinzip des Gedankenmischens ist einfach: Man stellt sich irgendwas vor, das kann ein Apfel sein, eine Blume, ein Hund. Nun geht es darum, das Gehirn mit Assoziationen zu beschäftigen, die aber keinen Zusammenhang haben. Eine Fotoshow im Kopf, ohne sich tiefere Gedanken darüber zu machen. Das beruhigt das Gehirn.
Psychologe Beaudoin erklärt die Einschlaftechnik anhand eines Beispiels: „Wählen Sie ein beliebiges Wort, zum Beispiel: Klavier. Stellen Sie sich ein Klavier für fünf bis sechs Sekunden vor – vielleicht, wie Sie es berühren oder darauf spielen, auch wenn Sie es nicht können. Dann stellen Sie sich zu jedem Buchstaben des Wortes einen weiteren Begriff vor. Also für das K in Klavier etwa Kartoffel, Känguru, Kugelschreiber. Behalten Sie jeden Begriff etwa fünf bis sechs Sekunden im Kopf, bevor Sie zum nächsten Buchstaben weitergehen.“ Dann geht man weiter zum nächsten Buchstaben, hier also L. Das Ziel: Noch vor Ende des Wortes schläft man bestenfalls ein.
Die Methode sollte entspannt angewendet werden, machen Sie sich bei der Wortwahl keinen Druck. Welche Wörter Sie wählen, ist eigentlich egal. Am besten neutrale Begriffe, die keine emotionale Bedeutung haben. Löst ein Begriff doch negative Gedanken oder Stress aus, einfach das Wort wechseln.
Warum funktioniert die „Shuffling“-Methode fürs schnellere Einschlafen?
Beim Einschlafen denkt unser Gehirn ohnehin nicht wirklich zusammenhängend, erklärt Luc Beaudoin. So kommt es auch zum Gedankenkarussell, das das Einschlafen verhindert. Die Technik des Gedankenmischens setzt dort an: Sie fordert den Geist nicht zu stark, sondern gerade genug, um störende Gedanken fernzuhalten.
Aber: Wer gut schlafen will, sollte sich nicht auf so eine Technik allein verlassen, sondern auch auf andere Dinge achten, rät der Schlaf-Experte. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass guter Schlaf von verschiedenen Faktoren abhängt. Dazu gehören zum Beispiel auch regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige, nicht zu warme Schlafumgebung und der Verzicht auf Koffein & Co. am Abend. ■