XXL-Ratgeber! Mit diesen Tricks bleiben Sie trotz Lockdown schlank

Eine Pizza kann eine wunderbare Mahlzeit sein. Kross und fluffig gebacken sättigt sie, schmeckt manches Mal wie beim Italiener um die Ecke und ist in der Regel preiswert. Allein: für eine gesunde Ernährung ist sie nicht bekannt. Die Pizza deshalb verteufeln? Nein, das will Andrea Lambeck noch lange nicht. Für die Vorsitzende des Berufsverbands Ökotrophologie kommt es mehr auf den Belag und das Zubrot an. „Man kann eine Pizza auch mit einem hohen Gemüseanteil zubereiten“, sagt sie. Wer statt fettreicher Salami mageren Schinken wählt, spart eine Menge an Kalorien. Dazu beispielsweise eine große Schüssel mit Rucola und Feldsalat – und fertig sei nicht nur in Pandemie-Zeiten ein „super Essen“.

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Lambeck richtet den Fokus auf die Menge und die Ausgewogenheit. Was die Ökotrophologin in Sachen Ernährung im Blick hat, gelingt in der Pandemie aktuell nicht allen Deutschen. Eine Studie von Münchner Ernährungsmedizinern unter rund 1000 Familien brachte hervor, dass gut ein Viertel aller Eltern und neun Prozent der unter 14-jährigen Kinder im Verlauf der Corona-Zeit an Gewicht zugenommen haben. Homeoffice, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung – wie windet man sich und seine Kinder aus diesen Belastungen wieder heraus? Wo lauern Kalorienbomben? Und welche Rolle spielt der Ort der Nahrungsaufnahme?

Süßigkeiten, Chips, Limo: Was hilft gegen ungesunde Snacks und zuckerhaltige Getränke?

Gemüsesticks können gegen Heißhungerattacken helfen, sagt Prof. Dr. Baptist Gallwitz, der Stellvertretende Direktor des Universitätsklinikums Tübingen, der gleichzeitig auch als Pressesprecher der Deutschen Diabetes Gesellschaft fungiert. „Sie sind schnell gemacht, haben wenig Kalorien und machen für längere Zeit satt.“ Gemüse ist auch für Andrea Lambeck unverzichtbar. „Es landet jetzt nach und nach immer mehr Frühlingsgemüse wie Chicorée oder Champignons auf den Tellern“. Ausreichend trinken sei zudem wichtig. Vor allem Wasser und Tee, gerne auch mal eine Saftschorle, sagt Lambeck. Man dürfe sich auch mal eine Limo oder Cola zur Abwechslung genehmigen. Weniger zum Durstlöschen, mehr für den Genussaspekt.

Wie bekommt man langfristig Struktur in seine Essgewohnheiten?

„In der Sondersituation einer Pandemie sollten wir Routinen entwickeln, die es uns erlauben, Essen und Trinken nicht nur in der Funktion der Nahrungsaufnahme zu sehen, sondern auch als Seelentröster zu berücksichtigen“, sagt Kulturwissenschaftler Dr. Gunter Hirschfelder von der Universität Regensburg. Wer sich mehr mit seinem Essen auseinandersetzt und schaut, was geschmacklich gut kombinierbar und gleichzeitig gesund ist, wird zufriedener auf seine Ernährung blicken. Gelingen kann das über einen Essensplan. „Wenn man sich einen Plan macht, was man wann essen möchte und dementsprechend vor allem Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte einkauft, ist das bereits ein erster Schritt“, sagt Gallwitz. Nicht nur für eine gesündere Lebensweise, sondern auch, um Lebensmittelverschwendung vorzubeugen.

Wo lauern Kalorienbomben im Haushalt?

Wo verstecken die Deutschen ihre Kalorienbomben am liebsten? Im Kühlschrank? In der obersten Schublade der Wohnzimmervitrine? Einen bestimmten Ort könne man nicht ausmachen, sagt Ökotrophologin Andrea Lambeck. „Letztlich macht alles dick, von dem man zu viel isst.“ Dazu gehöre Gemüse, insbesondere, wenn es mit zu viel Fett zubereitet werde, genauso wie Joghurt oder Kekse. „Dennoch muss das alles nicht zum Problem werden, wenn man sich ausreichend bewegt“, sagt Lambeck. Der größte Dickmacher sei für sie daher der Bewegungsmangel.

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Wie steuere ich Bewegungsmangel entgegen?

Wer sich zwischen Homeoffice-Verpflichtungen und Fürsorge für die Kinder nicht aus den eigenen vier Wänden befreien kann, dem könne es helfen, sich stündlich einen Wecker zu stellen. „Für den Körper ist es wichtig, dass man Phasen für Bewegung und Fitness einplant“, sagt Gallwitz. Für die Übungen zu Hause braucht es nicht viel. „Selbst auf engem Raum kann man mit einem flexiblen Gummiband arbeiten, um die Muskeln zu stärken.“ Für alle anderen gilt: Radfahren, spazieren gehen oder die Frühlingsluft anderweitig nutzen. „Das tut gut, bringt einen klaren Kopf und verbrennt zudem einige Kalorien“, sagt Lambeck.

Welche Rolle spielt der Ort der Nahrungsaufnahme zu Hause?

Gerade junge Erwachsene in der Großstadt dürften häufig in einer Ein-Zimmer-Wohnung leben. Viel Platz zum Leben und Arbeiten bleibt oft nicht. Dennoch sollte der Ort der Nahrungsaufnahme nicht am Arbeitsplatz liegen. „Wenn ich nur die Möglichkeit habe, an meinem Küchentisch zu essen und zu arbeiten, hat der Tisch ja immer noch zwei Seiten. Setzen Sie sich einfach auf die Seite, auf der sie nicht gearbeitet haben“, rät Lambeck. Für Gallwitz gehören darüber hinaus Lebensmittel nicht auf den Schreibtisch, weil das zu Snackattacken führen könne. Wer am Küchentisch esse, für den kann es auch hilfreich sein, den Tisch nett einzudecken. „Das Essen schmeckt dann meist noch besser“, so Gallwitz.

Wie animiert man Kinder zu einer gesünderen Ernährung?

Die Kleinsten sollten bereits bei der Auswahl der Gerichte mit einbezogen und dann auch bei der Vorbereitung und beim Kochen mit eingebunden werden. Wenn es möglich ist, sollte man Kindern eine zucker- und fettarme Essensmöglichkeit anbieten, findet Gallwitz. „Alles, was Kinder selbstgemacht haben, finden sie gut“, sagt Lambeck. Gemeinsam essen und nicht nebenbei vor dem Fernseher, laute das Motto. Das Essen als Highlight des Tages sozusagen. „Warum dafür nicht mal einen kleinen Kochwettbewerb in der Familie machen und Abwechslung auf den Tisch bringen?“, fragt Lambeck.

Was muss in Sachen Ernährung noch passieren?

Die Ernährungsweise von Kindern und Jugendlichen in der Pandemie sei eine besondere gesellschaftliche Herausforderung, sagt Kulturwissenschaftler Hirschfelder. „Wir müssen das Thema nun politisch und medial anpacken, denn wenn wir die Hinführung zu einer verantwortungsvollen Ernährungsweise jetzt verpassen, wird Deutschland diese Rechnung mittelfristig teuer zu stehen kommen.“ Bereits vor der Pandemie betrugen die gesellschaftlichen Folgekosten von Fehlernährung in Deutschland jährlich fast 17 Milliarden Euro.

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Hirschfelder denkt dabei vor allem an die Minderjährigen. Junge Erwachsene und ältere Menschen kämen vom Übergewicht leichter runter. „Bei den Jugendlichen ist das dramatischer, weil die Körperformen in dem Alter nicht mal eben innerhalb von drei Wochen rückgängig gemacht werden können“, so Hirschfelder. Wer sich in diesem Alter Gewichtsprobleme anfuttere, werde diese lange behalten.