Sportverabredungen mag der innere Schweinehund gar nicht. Sagt man die ab, muss man nämlich einen guten Grund liefern. dpa/Christin Klose

Die Wasserkiste ins dritte Stockwerk tragen – ohne nach Luft zu schnappen. Ein schlankerer Körper, weniger Wehwehchen: Dass es gut ist, regelmäßig Sport zu machen, leuchtet den meisten von uns ein.

Doch leider bedeutet das nicht automatisch, dass wir voller Tatendrang in die Sportklamotten schlüpfen und tatsächlich loslegen. Wer uns allzu oft an der kurzen Leine hält, ist der innere Schweinehund. Wie überlistet man ihn?

Das Training zur Gewohnheit machen

Fällt uns das Aufraffen schwer, steckt laut Sportpsychologe Thomas Ritthaler aus München dahinter meist ein Grund: Wir haben das Training noch nicht als Gewohnheit im Alltag etabliert. Solche Gewohnheiten haben einen großen Vorteil, denn wir folgen ihnen ohne großes Abwägen. „Abends putzen wir uns die Zähne – ohne lange mit uns zu verhandeln“, sagt Ritthaler.

Die gute Nachricht lautet also: Ist der Sport erst einmal fest im Alltag verankert, wirft der innere Schweinehund uns nicht mehr so viele Sport-Ausreden vor die Füße.

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Stehen wir mit dem Sport noch am Anfang, blicken wir laut Ritthaler vor allem auf die Kosten und weniger auf den Nutzen. Denn wir müssen im vollgepackten Alltag ein Zeitfenster für den Sport freiräumen. Und natürlich ist die erste Pilates-Einheit oder Joggingrunde für Sport-Neulinge besonders fordernd, manchmal sogar frustrierend.

Umso wichtiger ist dann, die Freude ins Boot zu holen. „Die stärkste Motivation finden wir, wenn wir auf eine Sportart richtig Bock haben“, sagt Ritthaler. „Wenn es nicht in erster Linie darum geht, dass wir schlanker werden wollen, sondern um den Spaß.“

In der Psychologie ist dann von intrinsischer Motivation die Rede. Das ist der Antrieb, der nicht durch die erhoffte Anerkennung von außen entsteht, sondern aus uns selbst heraus.

„Nächste Woche“ ist nicht konkret genug

Doch wie findet man zur Gewohnheit? „Am Anfang sollte man sich konkrete Ziele stecken – etwa mit der Frage: Was möchte ich erreichen?“, sagt die Sportwissenschaftlerin Laura Blanz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Im nächsten Schritt ist es notwendig, aus den Zielen einen konkreten Plan abzuleiten. Ein „Nächste Woche fange ich mit dem Joggen an“ ist laut Blanz zu unkonkret. Nehmen wir uns hingegen vor „Am Donnerstag gehe ich nach dem Feierabend um 17 Uhr laufen“, ziehen wir unser Vorhaben eher durch.

Auch fünf Minuten sind ein Anfang

Je größer, desto besser? Für Ziele beim Sport gilt das – am Anfang – nicht. „Auch wenn es sich vielleicht lächerlich anfühlt: Setzen Sie sich ganz kleine Ziele“, rät Sportpsychologe Ritthaler. Schon eine Minute Sport ist mehr als keine Minute Sport.

Geht es nach dem Sportpsychologen, kann es bereits ein Ziel sein, sich zehn Minuten am Tag zu bewegen. Das beim Schweinehund beliebte Argument „Keine Zeit!“ läuft so ins Leere. Und: Wer sich an sechs Tagen für zehn Minuten auspowert, hat am Ende der Woche eine Stunde Sport gemacht – gar nicht so wenig.

Fitness-Apps können helfen – oder Druck aufbauen

Motivierend können auch Sport-Verabredungen mit anderen wirken. Die Hürde, diese ausfallen zu lassen, sind laut Sportwissenschaftlerin Blanz deutlich höher. Zuletzt können Fitness-Armbänder und -Apps das Sportmachen fördern. Sie machen Fortschritte sichtbar. „Man sollte sich davon aber nicht unter Druck setzen lassen“, sagt Ritthaler.

Manchmal lässt sich der Schweinehund durch einen, wie Thomas Ritthaler ihn nennt, „Fünf-Minuten-Deal“ umstimmen. Man nimmt sich vor, fünf Minuten lang zu trainieren. Danach darf man guten Gewissens aufhören. Steckt man erst mal in den Lauf-Klamotten oder steht auf der Sportmatte, werden aus fünf Minuten oft zehn oder fünfzehn Minuten – und der innere Schweinehund ist verstummt.