Schlafen trotz Schnarchen
Schlafen trotz Lärm? So klappt es!
Endlich ins Bett und dann immer so ein Krach? Mit diesen Tipps gelingt erholsamer Schlaf – trotz Schnarchen oder störendem Partylärm.
Endlich ins Bett und dann immer so ein Krach? Mit diesen Tipps gelingt das Einschlafen trotz Schnarchen oder störendem Partylärm.
Störende Geräusche wie das Schnarchen des Partners können das Einschlafen verhindern, müssen es aber nicht, sagen die Experten.
„Es ist natürlich davon abhängig, was für Geräusche das sind“, erklärt Eva-Maria Elmenhorst vom Deutschen Zentrum für Luft- und Raumfahrt in Köln.
Lärm im Schlaf kann dazu führen, dass sich Herzschlag und Hirnströme beschleunigten. Gerade in der Einschlafphase können uns Geräusche leicht aufwecken, sagt die Fachärztin für Physiologie, die zu Schlaf und geistiger Leistungsfähigkeit forscht.
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Bei Lärm spielt der Schalldruckpegel eine Rolle
Unterschieden wird dabei, ob das Geräusch durchgängig zu hören ist oder nur unregelmäßig. So ist ein laut tickender Wecker oder ein Schnarchen zum Beispiel unangenehmer als das Rauschen der Klimaanlage.
Laut Elmenhorst spielt auch der Schalldruckpegel eine Rolle. Er gibt die Intensität des Geräusches an. Und es kommt darauf an, wie stark sich das Geräusch von den Umgebungsgeräuschen abhebt. Denn je lauter unser Umfeld sei, desto leiser nähmen wir neue Laute wahr.
Wichtig sein auch, wie plötzlich ein Geräusch einsetzt. Denn bei überraschenden Tönen wachen die meisten Menschen laut Elmenhorst eher auf als bei solchen, die nur langsam lauter werden.
Geräusche wirken auf Menschen sehr unterschiedlich
Doch allgemein wirken Geräusche auf Menschen sehr unterschiedlich. So werden bei Verkehrslärm bei 65 Dezibel fast alle Schlafenden wach. Ist man jedoch sehr müde, klappt das Einschlafen auch in einer lauteren Umgebung.
„Man kennt das ja auch, dass manche Jugendliche irgendwann nachts in der Disco einschlafen, obwohl da eine unglaubliche Lärmsituation herrscht“, erklärt Elmenhorst.
Die persönliche Einstellung zu den Geräuschen spielt laut Karl-Heinz Ladwig von der Technischen Universität München eine große Rolle. „Auf einen gegebenen Lärmreiz kann der Mensch ganz unterschiedlich reagieren, je nachdem, wie ein solcher Mensch diesen Schmerzreiz bewertet“, sagt der Professor für Psychosomatische Medizin und medizinische Psychologie.
Die Psyche macht dem Schlaf einen Strich durch die Rechnung
Ein Beispiel ist laut Stressforscher ein Vater, der im Garten vor sich hindöst – trotz laut spielender Kinder. Denn der Vater binde den Kinderlärm als „positives Reizmuster“ in seinen Schlaf ein, weil es ihm sage: Es ist alles in Ordnung.
Doch die Psyche kann uns auch einen Strich durch die Rechnung machen. Denn wer dem Lärm und den Menschen, die ihn verursachen, negativ gegenüberstehe, konzentriere seine Aufmerksamkeit darauf, so Ladwig. Das führt dazu, dass die Geräusche sogar verstärkt wahrgenommen werden. In jedem Fall kann ein dauerhafter störender Lärm im Schlaf ein toxisches Phänomen sein. Und dieser ist schädlich für die Gesundheit und insbesondere das Herz-Kreislauf-System.
Was kann man tun bei Lärm, der den Schlaf stört oder sogar verhindert? Es gibt da verschiedene Möglichkeiten. Wichtig sei eine Grundentspannung, so Ladwig. Sein Rat ist eine Atemübung: Atmen Sie siebenmal hintereinander langsam ein und – geräuschvoll durch die Lippen – wieder aus. Das senkt den Blutdruck.
Hörbücher und Musik taugen als Einschlafhilfen
Ladwig als auch Elmenhorst raten weiter dazu, die Lärmquelle für sich möglichst klein zu halten. Das kann zum Beispiel über Ohrstöpsel passieren, aber auch bedeuten, dass man Fenster oder Türen schließt. Auch Hörbücher oder Musik taugen als Einschlafhilfen, weil sie ablenken und entspannen.
Auch „White Noise“, das sogenannte Weiße Rauschen, wird neuerdings zum Einschlafen in lauter Umgebung genutzt. Die Datenlage zu der Wirkung hier ist laut Eva-Maria Elmenhorst noch relativ unklar. Einige Studien ergeben, dass das Rauschen eine positive Wirkung hat, weil es einzelne störende Lärmereignisse maskiert. Andere Untersuchungen hätten auch negative Effekte gezeigt. „Das muss man noch so ein bisschen mit Vorsicht genießen“, betont die Ärztin.
Allgemein ist ihr Rat, Einschlafhilfen immer nur in Ausnahmefällen und für kurze Zeit zu benutzen, um nicht davon abhängig zu werden. Achten sollt man dagegen auf eine gute Schlafhygiene.
Das bedeutet: Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden – nicht auch zum Essen oder Fernsehen. Direkt vor dem Einschlafen sollte man möglichst auf Sport verzichten und keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Außerdem ist blaues Licht zu vermeiden. Der letzte Kaffee sollte etwa sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden. Auch Alkohol vor dem Einschlafen ist keine gute Idee. Der mache zwar müde, sorgt aber dafür, dass wir früher und häufiger in der Nacht aufwachen.
