Expertin gibt Tipps: So vermeiden Sie eine  Herbst-Depression

Die Tage werden kürzer, das Licht weniger, die Temperaturen kühler – der Herbst kommt auch in Berlin näher und näher. Während sich viele auf raschelnde Blätter und gemütliche Stunden auf dem Sofa freuen, bedeutet die dunkle Jahreszeit für andere den Beginn des Herbst-Blues. Traurige Stimmung, ständige Müdigkeit drohen. Wie behält man Energie und gute Laune?

Bereits am Dienstag begann gemäß Kalender offiziell der Herbst. Viel war davon bisher kaum zu spüren – stattdessen gab es Sonne und warme Temperaturen. Das soll sich nun ändern, weiß Dominik Jung, Meteorologe bei wetter.net. „Für die Wetterumstellung, die derzeit zu beobachten ist, sorgen Tiefdruckeinflüsse“, sagt er dem KURIER. „Es wird auch in den nächsten wechselhafter, es gibt mehr Wolken – und Regen. Außerdem gehen die Temperaturen nach unten, maximal 15 Grad wird es jetzt noch geben.“ Der Sommer dürfte sich für dieses Jahr erledigt haben.

Auch für viele Berliner bedeutet das: Der alljährliche Herbst-Blues droht. Müdigkeit, Depri-Stimmung, morgens kommen sie schwerer aus dem Bett. „Diese jahreszeitlichen Stimmungsschwankungen hängen vor allem mit dem Lichtmangel zusammen“, erklärt Janin Kronhardt dem KURIER. Sie ist Psychologin und Psychoonkologin am Sana-Klinikum Lichtenberg, kennt die miese Stimmung in der Herbst-Zeit. „Wenn nicht genug natürliches Tageslicht auf die Netzhaut trifft, kommt es zu Veränderungen im Hormonhaushalt. Das Schlafhormon wird vermehrt produziert, wir fühlen uns müde und antriebslos.“ Das Glückshormon Serotonin hingegen wird weniger ausgeschüttet. Die Folge: „Weniger Motivation, Unlust, die Stimmung wird negativ, niedergeschlagen.“

In der Psychologie spricht man von einer „saisonal abhängigen Störung“ – zur gleichen Kategorie wie der Herbst-Blues zählen auch Winterdepression und Frühjahresmüdigkeit. Wissenschaftler halten das für ein Überbleibsel aus der Zeit des Winterschlafs beim Menschen. Heute ist es zwar nicht mehr überlebensnotwendig, in den Energiesparmodus zu schalten – aber der Effekt ist einprogrammiert.

Aus dem Herbst-Blues kann eine ernste Depression werden

„Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Depressivität oder depressiver Verstimmtheit und einer krankhaften Depression, die behandlungsbedürftig ist“, sagt Kronhardt. „Die jahreszeitlich bedingte Depression hat jedoch nach Meinung einiger Wissenschaftler keinen Krankheitswert.“ Es könne aber sein, dass aus dem Herbst-Blues eine Depression entsteht. Kronhardts Rat: „Nehmen Sie die Symptome ernst und sorgen Sie gut für sich! Selbstfürsorge zeigt sich darin, aktiv etwas gegen die Verstimmung und Anzeichen zu tun, mit Vertrauenspersonen darüber zu sprechen und sich gegebenenfalls professionelle Hilfe zu holen.“ Jeder könne bewusst gegensteuern, sagt die Expertin. Hier kommen fünf Tipps, die helfen, das Stimmungstief im Herbst zu überwinden.

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Licht. Der Herbst-Blues entsteht durch fehlendes Licht. „Wir können der dunklen Jahreszeit ein Schnippchen schlagen, indem wir mehr Licht in unser Leben holen. Es gibt sogenannte Tageslichtlampen, die aufgestellt auf dem Schreibtisch, beim Frühstück oder morgendlichen Zeitungslesen intensiv für eine Extra-Portion Tageslicht sorgen, die somit den Serotonin-Melatonin-Anteil verbessern und Sie letztlich wieder in Ihre Energie und Balance bringen.“

Universalmedizin Bewegung. „Bewegung bringt Körper, Geist und Seele in Einklang und hilft, in Schwung zu bleiben“, sagt Kronhardt. „Wenn wir uns bewegen, werden Glückshormone ausgeschüttet. Das Extra an Tageslicht bringt den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht.“ Experten empfehlen täglich 30 Minuten Bewegung an der Luft.

Sozialkontakte. „Wir sind soziale Wesen und brauchen das Miteinander und den Austausch in der Gemeinschaft. Isolieren Sie sich nicht, sondern suchen Sie gezielt Menschen, die Ihnen guttun“, sagt Kronhardt. Kommunikation sei ein Seelentröster: „Plaudern am Telefon, ein kurzes Gespräch mit dem Nachbarn, ein Kaffeeplausch mit der Freundin. Nutzen Sie die Kommunikationsinseln!“ Vor allem der Kontakt zu humorvollen und positiv gestimmten Menschen hilft.

Ernährung. Obst und Gemüse könne von innen stärken, sagt Kronhardt. „Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen sorgt für Wohlbefinden, ist Nervennahrung und kann sogar den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Eine der wichtigen und leicht umsetzbaren Ernährungsregeln ist „Nimm fünf am Tag“. Das bedeutet drei Portionen (eine Handvoll) Gemüse und zwei Portionen Obst.“ Auch Schokolade ist als Seelentröster zulässig – aber nur kurzfristig.

Farben, Düfte und Musik. Gelb, Orange und Blau wirken positiv auf die Stimmung – deshalb ist ein Spaziergang im Herbstwald so entspannend. Auch Düfte heben die Stimmung. Kronhardt: „Die Seelentröster-Aroma-Mischung besteht aus Grapefruit mit Lavendel. Gibt es direkt im Laden für die Duftlampe zu kaufen.“ Und: Musik hilft sowieso. „Die Lieblingsmusik voll aufdrehen und mitschwingen. Ob im Auto oder am Fenster. Erlauben Sie sich eine kleine musikalische Auszeit. Auch das Singen unter der Dusche kann die Stimmung heben und uns von negativem Gedanken abhalten.“