Gut für den Kopf, gut für den Körper: 7 Tipps, wie Sie die Mittagspause perfekt gestalten

„Eine Pause führt dazu, dass man danach mit höherer Genauigkeit und besserer Konzentration der Arbeit nachgehen kann.“

Die Corona-Pandemie hat bei vielen zu schlechten Angewohnheiten geführt. Auch bei der Arbeit. Oft hat sich in der Mittagspause die schnelle Mahlzeit vor dem Bildschirm durchgesetzt. Nicht nur im Homeoffice. Doch zu einem produktiven Arbeitstag gehört auch Erholung in der Pause. Gut für den Kopf, gut für den Körper. Experten empfehlen, zwischendurch einfach mal abschalten und frische Energie tanken. Derart ausgeruht geht Beschäftigten die Arbeit viel effektiver und leichter von der Hand. Und Bewegung in der Mittagspause sogt für eine bessere Fitness. Sieben Tipps für wirklich erholsame Pausen.

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Tipp 1: Ist es Zeit für eine Pause, diese auch wirklich als Pause gestalten

„Erst einmal ist es gut, überhaupt eine Pause zu machen“, sagt Johannes Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua). Nicht wenige Beschäftigte seien von ihren Aufgaben im Joballtag derart vereinnahmt, dass sie glauben, dafür keine Zeit zu haben.

Eine falsche Einstellung, sagt auch Fabian Krapf vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) in Konstanz. „Eine Pause führt dazu, dass man danach mit einer höheren Genauigkeit und einer besseren Konzentration der Arbeit nachgehen kann“, sagt er. Und im Ergebnis seien die Arbeitsprozesse danach sogar effektiver.

Tipp 2: Bei Bildschirmarbeit sollten Beschäftigte nach etwa einer Stunde eine Kurzpause machen

Damit eine Pause wirklich Erholung bringt, sollte sie laut Johannes Wendsche gut geplant sein. „Die subjektiv wahrgenommene Ermüdung ist nicht der beste Indikator, die Arbeit zu unterbrechen“, findet Wendsche. Bei Ermüdung hätten körperliche oder mentale Kräfte bereits nachgelassen, dabei seien sie idealerweise den ganzen Arbeitstag über voll da. Von Vorteil sei es daher, sich zu Beginn eines Arbeitstags eine To-do-Liste zu erstellen und Zeitfenster für Pausen vorzusehen.

Auf Pausen haben übrigens Beschäftigte einen Anspruch. So steht es im Arbeitszeitgesetz. Wer über sechs Stunden tätig ist, darf 30 Minuten pausieren, bei mehr als neun Stunden sind es 45 Minuten Pause. Eine Pause lässt sich stückeln, wobei aber eine Pausenphase mindestens 15 Minuten betragen muss. Kaffee- oder Raucherpausen über die reguläre Pausenzeit hinaus zählen nicht zur Arbeitszeit.

Bei Bildschirmarbeit sollten Beschäftigte nach etwa einer Stunde eine Kurzpause machen. „Im Berufsalltag hat sich gezeigt, dass Beschäftigte die Zeit, die sie für eine Kurzpause nutzten, nicht nacharbeiten müssen“, sagt Wendsche. Der Grund: Die Kurzpausen brachten derart viel Erholung, dass Beschäftigte danach effektiver arbeiteten und so die verlorene Zeit wieder herausholten.

Tipp 3: Nicht am Arbeitsplatz essen: Mittagessen vor dem Monitor sättigt nicht

Vor dem Bildschirm sitzend schnell etwas essen – wirklich Energie bringt das aus Sicht von Fabian Krapf nicht. Und Entspannung schon gar nicht. „Besser ist es, die Kraft der Kontraste auszunutzen und sich bewusst vom Schreibtisch weg an den Essenstisch zu setzen.“ Das erst bietet die Gelegenheit, mental von der Arbeit abzuschalten.

Übrigens: Britische Forscher haben bereits 2010 in einer Studie herausgefunden, dass Essen vor dem Bildschirm nicht sättigt – vielmehr fühlt man sich in der Folge eher hungriger. Das kann zur Folge haben, dass man weiter unkontrolliert isst, was unter dem Strich ungesund ist.

Um nach dem Lockdown in Form zu kommen, gibt es viele Sportangebote des Senats in Parks: wie hier die „Bewegte Mittagspause“ im Waldeckpark.Markus Wächter

Tipp 4: Für Bewegung sorgen

Essen und Trinken ist ein Teil der Pause. Und wie den anderen Teil ausfüllen? „Optimal ist es, etwas Gegenteiliges zur Arbeit zu machen“, erklärt Johannes Wendsche. Wer also den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, tut gut daran, sich zu bewegen. Das kann beispielsweise ein Spaziergang an der frischen Luft sein.

Ein Patentrezept für die Pausengestaltung gibt es allerdings nicht. „Die einen stehen auf Dehnübungen am Arbeitsplatz, die anderen joggen eine Runde und die nächsten hören lieber etwa via Smartphone Musik, um zu Konzentration und Leistungsfähigkeit zu kommen“, sagt Fabian Krapf.

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Tipp 5: Eine kleine Schlafpause kann Energie bringen

„Sehr energiespendend“ kann nach laut Fabian Krapf auch eine kleine Schlafpause sein. Einige Firmen stellen ihren Beschäftigten eigens Ruheräume zur Verfügung. „Länger als 15 Minuten sollte aber diese Schlafpause nicht dauern.“ Er rät Beschäftigten, sich am besten einen Wecker zu stellen.

Tipp 6: Achtsamkeitsübungen einbauen

In eine Pause lassen sich auch gut kleinere Achtsamkeitsübungen einbauen. „Dafür reicht es, bewusst ein- und auszuatmen und dem Atem im Körper nachzuspüren“, sagt Fabian Krapf. Allein mit solchen Übungen könne man erreichen, Stress abzubauen.

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Tipp 7: In der Pause etwas Ausfüllendes tun, was von der Arbeit ablenkt

Das, was Beschäftigte in der Pause tun, sollte sie bestenfalls voll und ganz ausfüllen, damit sie von der Arbeit abschalten können. „Rein theoretisch kann das auch sein, die Mittagspause zum Einkaufen zu nutzen oder die Kinder von der Kita abzuholen“, sagt Johannes Wendsche.

Damit eine derart gestaltete Pause nicht in Stress ausartet, sondern Erholung im Sinne von Abschalten von der Arbeit bringt, muss man in der Zeit sein. „Wer aus welchen Gründen auch immer zu spät dran ist, hat keine gute Pause, sondern richtig ungesunden Druck.“