Zu viel Bauchfett ist ungesund. IMAGO/photothek

Wir kennen es als „Rettungsringe“ oder „Wohlstandsbauch“. Bauchfett ist aber nicht nur ein optisches Problem. Es kann auch zu einem Risiko für die Gesundheit werden. Sie wollen die Pfunde in der richtigen Körperregion schmelzen lassen? Dann haben wir ein paar hilfreiche Tipps für Sie – es gibt Lebensmittel, die Ihnen richtig helfen können im Weg-mit-dem-Bauchfett-Kampf.

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Was ist Bauchfett?

Beim Bauchfett ist zwischen dem subkutanen und dem viszeralen Fett zu unterscheiden.

Das subkutane Fett sitzt direkt unter der Haut und verdeckt die Bauchmuskeln. Es hat Funktionen. Zum einen schützt es den Körper vor Kälte, zum anderen dient es als Energiespeicher. Es ist nicht besonders hübsch anzusehen, schadet als dünne Schicht aber nicht wirklich. Man kennt es als Hüftgold oder Reiterhosen.

Ein wirklich dicker Bauch ist aber ein deutliches Indiz dafür, dass der Körper auch viszerales Fett angesetzt hat. Das liegt tief im Bauchraum, über den Muskeln, und umgibt Organe wie die Leber. Es wirkt sich unter anderem negativ auf den Blutdruck, das  Herzkreislauf- und das Immunsystem aus.

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Wie reduziere ich das Bauchfett?

Für das Reduzieren des Bauchfetts reicht ein Sportprogramm (z.B. mit Bauchmuskelübungen) alleine nicht – auch wenn einige Fitnesstrainer uns das weismachen wollen. Fett wird nämlich nicht dort abgebaut, wo die Bewegung stattfindet – Fett muss ganzheitlich bekämpft werden.

Deshalb ist die Ernährung so wichtig, wenn Sie das Bauchfett vernichten wollen. Dass Pommes, Schokolade und Limonaden eher nicht helfen, haben Sie sich vermutlich schon gedacht. Hier also vier Lebensmittel, die besonders hilfreich sind, wenn es darum geht, Bauchfett den Kampf anzusagen.

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Die Top 4  der Lebensmittel gegen Bauchfett

Machen Sie sich keine Illusionen. Dass Ihr Bauchfett einfach verschwindet, weil Sie bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, ist natürlich Quatsch. Es braucht schon eine Kombination aus Ernährung und Bewegung, um die Fettverbrennung in Schwung zu bringen. Das ändert nichts daran, dass diese nachstehende vier Lebensmittel im Rahmen so eines Programms besonders effektiv gegen Bauchfett sind:

Bauchfett gefährdet die Gesundheit. IMAGO/Sven Simon

Eier

Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gegen Entzündungen im Körper wirken und schnell satt machen. Vor allem aber enthalten Sie alle neun für den Muskelaufbau essentiellen Aminosäuren. Damit sind sie eine perfekte Unterstützung beim Verbrennen von Bauchfett.  Die Logik ist dabei ganz simpel: Je höher der Muskelanteil ist, desto höher wird der Energieverbrauch. Der Körper verbrennt dann auch in Ruhe mehr Kalorien.

Auch das heißt nicht, dass Sie das Bauchfett „wegzaubern“, wenn Sie Eier essen. Aber gerade in Zusammenhang mit Sport leisten sie doch einen wichtigen Beitrag. Und natürlich sind in Wasser gekochte Eier förderlicher, als wenn sie in Fett gebraten werden.

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Lachs ist ein guter Helfer bei der Fettverbrennung. dpa/Daniel Bockwoldt

Lachs

Lachs enthält besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem das Hormon Leptin beeinflussen.

Leptin senkt das Hungergefühl und reguliert den Stoffwechsel. Das macht Lachs zum perfekten Helfer bei der Fettverbrennung. Bei dessen Verdauung werden außerdem so genannte Prostaglandine freigesetzt, die helfen können, Schwellungen im Körper abzubauen. So verschwinden auch unschöne Wölbungen am Bauch.

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Mandeln sind der ideale Snack. IMAGO/YAY Images

Mandeln

Mandeln sind der ideale Snack. Sie verringern das Risiko für Herzkrankheiten. Und Sie können auch mithelfen, das Bauchfett zu verbrennen. Das gilt vor allem, wenn Sie mit den Mandeln kohlenhydratreiche Zwischenmalzeiten wie zum Beispiel Kuchen ersetzen.

Eine aktuelle Studie aus den USA belegte vor kurzem eindrücklich, dass der Verzehr von Mandeln den Fettanteil an Beinen und Bauch reduziert.

Grüner Tee ist eine Superwaffe gegen Bauchfett. IMAGO/Shotshop

Grüner Tee

Ist es Ihnen auch schon aufgefallen. Bei Japanern ist Übergewicht deutlich seltener als bei uns. Die Gründe hierfür sehen Wissenschaftler unter anderem im regelmäßigen Konsum von Grünem Tee.

Da der Tee den Fettstoffwechsel anregt, kann er in Kombination mit Sport tatsächlich besonders gut den Kampf  gegen das Bauchfett unterstützen. Und das ist sogar messbar: Vier Prozent mehr Fett verbrennt der Körper laut Studien bei regelmäßigem Konsum von Grünem Tee.

Was sollte ich tun gegen Bauchfett?

Ja, diese Lebensmittel helfen gegen Bauchfett. Aber sie alleine werden Sie nicht zum Ziel bringen. Es ist die Kombination mit einer gesunden kohlehydratarmen Ernährung und Sport, die im Kampf gegen Fett zum Erfolg führt. Und hier - wie versprochen - ein Rezept, mit dem Sie schon heute anfangen können.

Ein Rezept gegen Bauchfett: Schlankmacher-Lachsfilet mit Zitrone

Das brauchen Sie (für 2 Portionen)

2 Lachsfilets mit Haut, Für die Marinade: 1 Knoblauchzehe, 1 Zweig Thymian, 1 Zweig Rosmarin, ½ Teelöffel getrocknete Chiliflocken, 4 Esslöffel Olivenöl, 3 Teelöffel Zitronensaft

So wird es gemacht

Waschen Sie den Lachs unter fließendem Wasser ab und tupfen ihn trocken. Schneiden Sie die Haut mehrfach quer ein.

Schälen und hacken Sie den Knoblauch sehr fein. Alternativ nutzen Sie eine Knoblauchpresse. In eine Schüssel geben.

Thymian und Rosmarin waschen. Entfernen Sie die Zweige und hacken Sie die Blätter bzw. Nadeln sehr fein und geben Sie anschließend mit den Chiliflocken zum Knoblauch. Jetzt das Olivenöl und den Zitronensaft dazugeben. Alles gut vermischen.

Mit dieser Marinade bestreichen Sie jetzt den Lachs. Anschließend muss der Fisch für mindestens 6 Stunden ziehen. Am besten über Nacht.

Lachs vom Grill. IMAGO/Panthermedia

Heizen Sie den Grill gut vor. Holen Sie den Lachs aus dem Kühlschrank und der Marinade. Legen Sie ihn mit der Hautseite auf den Rost und lassen ihn für 5 Minuten garen.

Die Grillzeit richtet sich natürlich nach der Dicke des Fisches (und dem gewünschten Gargrad). Für unsere Werte nehmen wir ein Filetstück mit 2,5 Zentimeter Durchmesser und einen leicht glasigen Kern an.

Nach 5 Minuten wenden Sie den Lachs vorsichtig. Lassen Sie ihn dann weitere 3 Minuten auf dem Grill. Der Fisch ist fertig, wenn Eiweiß austritt, zu erkennen an den kleinen weißen Punkten an der Seite. Wer ihn lieber komplett durch mag, lässt ihn dann einfach weitere 1 bis 2 Minuten auf dem Grill.

Wer ein Grillthermometer benutzen will: Ein ideal gegartes Lachsfilet mit Haut sollte eine Kerntemperatur von 57 Grad haben.

Zum Lachs reichen Sie am besten frisches Gemüse.