Das Mach-ich-morgen-Monster: Wie „Aufschieberitis“ entsteht und was dagegen hilft

Am Ende dauerte ihr Bachelor-Studium zwölf Semester anstatt der üblichen sechs. Weil ihr die Leistungspunkte fehlten, wurde ihr nach vier Semestern das Bafög gestrichen, fortan musste sie nebenher in Kneipen und Bars jobben. Und irgendwann konnte sie die Fragen ihrer Freunde, wann denn endlich die Bachelor-Arbeit fertig sei, nicht mehr ertragen. Doch am schlimmsten war das eigene Gefühl des Versagens und der Druck, der sich in ihr aufbaute – und immer größer wurde.

Lena Scherer ist heute 27 Jahre alt. Seit vielen Jahren leidet sie unter Prokrastination, dem Phänomen des zwanghaften Aufschiebens. Und kämpft gegen einen inneren Dämon, den sie anfangs nicht einmal beim Namen kennt.

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Mit der Einschreibung fängt die Malaise an. Lena Scherer, die ab Herbst 2012 an der Uni Bonn Biologie studiert, fällt Prüfung um Prüfung durch. Einen Großteil der Klausuren besteht sie erst im letztmöglichen Drittversuch. „Ich bin nie durchgefallen, weil ich es nicht konnte“, erzählt sie, „sondern einfach, weil ich nicht gelernt habe.“ Und hier liegt die Krux hinter Lenas Geschichte: Denn die Studentin geht in der Zeit, in der sie nicht lernt, nicht etwa schönen Freizeitbeschäftigungen nach oder ist einfach nur faul, sondern: Sie lernt nicht, weil sie es nicht schafft, mit dem Lernen anzufangen – und stattdessen prokrastiniert.

Das schlechte Gefühl nach unzähligen YouTube-Videos

„Ich saß zwar vor den Studienunterlagen oder am Laptop“, sagt sie, „aber dann fand ich immer eine andere Beschäftigung. Oft habe ich sinnbefreit Videos geguckt – manchmal einen ganzen Tag lang.“ Während sie sich durch YouTube klickt, denkt sie immer: Nach dem nächsten Video ist Schluss, dann fange ich an. „Doch daraus wurde oft nichts. Abends habe ich mich dann wie ein Versager gefühlt“, erinnert sich Scherer.

Mit der Anzahl der vermasselten Klausuren steigt ihr Leidensdruck, sie gerät in Rechtfertigungsnöte. „Meinen Eltern oder Freunden mein Problem darzustellen war schwierig, weil das ständige Aufschieben einfach nicht logisch ist“, sagt die 27-Jährige. „Ich wusste ja selbst nicht, warum ich das tat.“ Erst als Scherer knapp drei Jahre nach Studienbeginn ein psychologisches Beratungsangebot des Allgemeinen Studierendenausschusses, kurz ASTA, wahrnimmt, bekommt ihr Problem einen Namen: Prokrastination. Es ist ein Wendepunkt für ihre Uni-Laufbahn, wie sich später zeigen wird.

Der in psychologischen Kreisen inzwischen etablierte Begriff Prokrastination setzt sich aus dem lateinischen Präfix pro („vorwärts“) und crastinum („der morgige Tag“) zusammen und bezeichnet das pathologische Aufschieben. Weil das Phänomen jedoch nicht als Krankheit im Klassifikationssystem der WHO verzeichnet ist, fehlt eine verbindliche Definition.

2007 hat der Schriftsteller Max Goldt eine passende, wenn auch augenzwinkernde Begriffsbestimmung vorgelegt: Er bezeichnet Prokrastination in einer Kolumne als „ein nicht Zeitmangel bedingtes, aber umso qualvolleres Aufschieben dringlicher Arbeiten in Verbindung mit manischer Selbstablenkung und zwar unter Inkaufnahme absehbarer und gewichtiger Nachteile“.

Aufschieberitis kann nicht jeden befallen

Auch der Berliner Psychotherapeut und -analytiker Hans-Werner Rückert sieht in den großen persönlichen Nachteilen ein entscheidendes Merkmal für pathologische Prokrastination. Rückert hat sich beruflich 40 Jahre lang mit dem Thema beschäftigt, unter anderem als Leiter der psychologischen Beratung der Freien Universität Berlin (FU). Für ihn wird das Aufschieben dann pathologisch, „wenn als zentrales Merkmal der Kontrollverlust hinzukommt, und zwar über einen Zeitraum von mehr als einem Vierteljahr hinweg.“ Dann gelte es, das Störungsbild zu behandeln, weil sonst das Selbstwertgefühl Schaden nehme – und eine Depression entstehen könne.

Wo aber liegen die Ursachen für Prokrastination? Bevor Rückert diese Frage beantwortet, weist der Psychologe auf eine Voraussetzung hin: „Damit man gut aufschieben kann, braucht es immer berufliche Freiräume. Studenten, Juristen, Schriftsteller, Freiberufler – sie können aufschieben. Ein Krankenpfleger eher nicht – insofern ist Prokrastination durchaus ein berufsbezogenes Phänomen.“

Für den Experten entsteht das pathologische Aufschieben „an der Schnittstelle dreier Komponenten“. Zum einen fördere eine geringe oder uneindeutige Motivation die Tendenz zu prokrastinieren. Hinzu komme als zweite Säule die Persönlichkeit: „Sind Durchhaltevermögen, Selbstdisziplin und Gewissenhaftigkeit schlecht ausgeprägt, neigt man eher dazu, Dinge aufzuschieben.“ Als dritte Ursache nennt Rückert die „Natur der Aufgaben“: Auch zu hohe Anforderungen oder Misserfolgserlebnisse beförderten Prokrastination.

Fragt man Lena Scherer, erfährt man, dass auch sie sich nicht motiviert gefühlt hat: „An der Uni fehlte mir die Resonanz, man hat keinerlei Feedback zu den Arbeiten bekommen, sondern nur eine Note – eine blanke Zahl. Das war zu Schulzeiten ganz anders.“ Auch viele Bereiche im Bachelor-Studium interessierten sie nicht: Wozu Genetik lernen, wenn ich im Master Ökologie machen möchte, dachte sie sich.

Schattenseite der Selbstoptimierungsgesellschaft?

Hinzu kam ein Persönlichkeitsaspekt, der ihr immer mehr zum Verhängnis wurde: ihr Perfektionismus. „Ich habe mir einfach immer viel zu hohe Ziele gesteckt“, sagt sie rückblickend, „mit einem Pensum, das nicht zu schaffen war. Es war mein Anspruch, stets Spitzennoten zu schreiben.“ Lieber ließ sie Klausuren ganz sausen, bevor sie nur knapp bestehen würde. „Doch je größer mein Aufgabenberg wurde, desto mehr fühlte ich mich entmutigt.“ Ein Teufelskreis.

Auch Rückert hat diesen Zusammenhang oft bei Studenten beobachtet, die zu ihm in die Beratung kamen: „Einige wollen nicht ihr persönlich Bestes liefern, sondern das Beste aller Zeiten.“ Gehört Prokrastination zu den Schattenseiten einer Selbstoptimierungsgesellschaft?

Belastbare Zahlen zu Prokrastination in der Gesamtbevölkerung gibt es kaum. Eine Studie der Uni Halle-Wittenberg kam jedoch 2018 zu dem Ergebnis, dass 70 Prozent der Studierenden prokrastinierten, 15 Prozent davon in gefährlichem Ausmaß. Für Rückert ist der Umfang des Problems „gefühlt etwa gleichbleibend“ – zumindest im universitären Kontext. Die Ursache sei aber gravierender geworden: „Früher war das Aufschieben Teil der akademischen Sozialisation, man war quasi stolz darauf, Arbeitsprobleme zu haben. Das ist aktuell nicht mehr der Fall. Heute begünstigt vielmehr die zugenommene Angst die Prokrastination. Viele Studenten haben immer stärker das Gefühl, es gehe bei jeder Prüfung um Kopf und Kragen. Das lähmt sie.“

Wie kann man sich aus den Fängen der selbstschädigenden Aufschieberitis befreien? „Da scheiden sich die Geister“, sagt Rückert, der von ausgefeilten To-Do-Listen wenig hält. Der Psychologe rät dazu, sich Zeit zu nehmen und in Tiefe über das Problem zu reflektieren, in Kontakt mit den auftauchenden Gefühlen zu gehen. Außerdem befürwortet er ein „vernünftiges Belohnungsmanagement“, etwa an ein Aufgabentagebuch gekoppelt, in dem man die eigenen Fortschritte festhalten kann.

Das sich selbst missbrauchende Kraftwesen

Bei Lena Scherer hat der Anreiz über Belohnungen nicht geklappt: „Ich habe auch ein Eis gegessen, wenn ich die Arbeit nicht gemacht habe.“ Selbst eine einjährige Verhaltenstherapie zeigt nicht die erhoffte Wirkung. Stattdessen: eine neue Freundin. Über die Fachschaft lernt sie 2016 eine Kommilitonin kennen, die ähnliche Probleme hat wie sie. Die beiden beschließen, fortan gemeinsam zu lernen, nehmen sich gegenseitig das Handy ab und sperren es in den Spind. „Als Tandem haben wir uns durch die letzten Klausuren gescheucht.“

Heute studiert Scherer den Masterstudiengang Ökologie, Evolution und Naturschutz an der Uni Potsdam. Sie steht kurz vor ihrer Abschlussarbeit, die sie im Frühsommer abgeben möchte. Bisher hat die 27-Jährige noch keine einzige Prüfung wiederholen müssen. Damit sie ihre Masterarbeit nun stressfrei schreiben kann, besucht sie regelmäßig die Selbsthilfegruppe von Constantin Bartning.

Constantin Bartning, 72 Jahre alt, ist vor 20 Jahren selbst zum Prokrastinierer geworden – nach der Trennung von seiner Partnerin und einem anschließenden Rosenkrieg. Seit 2010 sieht er sich als weitgehend „geheilt“ und leitet seitdem eine Selbsthilfegruppe in Berlin. Die Bereitschaft, Hilfe anzunehmen, sei jedoch nicht immer gegeben, hat Bartning beobachtet: „Weil das Prokrastinieren oft mit der Illusion über sich selbst verbunden ist, alles im Griff zu haben, fällt es vielen schwer, sich helfen zu lassen.“

Wer akute Probleme habe, Dinge zu erledigen, dem empfiehlt der ehemalige Unternehmensberater einen Ortswechsel: „Oft hilft es, in der Bibliothek oder bei einem Freund zu arbeiten – viele kommen besser in die Puschen, wenn sie sich beobachtet fühlen.“ Was jedoch zu Lockdown-Zeiten schwer umsetzbar ist. Eine Alternative sei, sich per Skype einen Freund an den Arbeitsplatz zu holen und die Kamera während des Arbeitens laufen zu lassen. Auch der Freund könne währenddessen arbeiten und ab und zu nachsehen, ob der Prokrastinierer ebenfalls arbeitet.

Mit seiner Selbsthilfegruppe möchte Bartning gesellschaftliche Aufmerksamkeit für ein Problem erzeugen, das bei Betroffenen oft mit viel Scham behaftet ist. Ein Aspekt, den auch Max Goldt aufgreift, der den gemeinen Prokrastinierer mit Rilkes Panther vergleicht: „Wie ein sich selbst missbrauchendes Kraftwesen ist er sich seiner Kräfte und Befähigungen durchaus bewusst, umso mehr schämt er sich, von einem dermaßen unwürdigen Problem wie dem Nichtanfangen-Können gelähmt zu werden.“

Lena Scherer hingegen ist auf dem besten Weg, aus dem Käfig des pathologischen Aufschiebens auszubrechen. Sie spricht heute offen über den Dämon, der jahrelang schwer auf ihren Schultern saß, und die Tricks, die sie sich zu eigen gemacht hat, um ihn zu überlisten. Zu ihnen gehört auch ein Zitat des berühmten Psychologen Marshall B. Rosenberg, das sie sich immer wieder in Erinnerung ruft. Es ist zu ihrem persönlichen Zauberspruch geworden: „Alles, was es wert ist, getan zu werden, ist es auch wert, unvollkommen getan zu werden.“