Gute Nacht!
Abends gut einschlafen: SO klappt es wirklich!
Wer Probleme beim Einschlafen hat, mangelt es oft an der richtigen Abendroutine. Mit unseren Tipps finden Sie ein Ritual, mit dem auch Sie endlich schlafen können.
Nachts liegt man wach im Bett, die Gedanken kreisen - die Erfahrung machen viele. Am nächsten Tag dann: Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit. Wer nicht erholsam schläft, büßt vieles an Lebensqualität ein. Hier sind Ideen für eine Abendroutine, die Sie müde macht.
1. Tipp zum Einschlafen: Keine elektrischen Geräte
Elektrische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Laptops produzieren blaues Licht, das unseren Melatoninspiegel senkt und uns vom Schlafen abhält. Dazu kommt noch, dass Surfen im Internet, Nachrichten und Videos durch ihren Inhalt Stress verursachen können. Experten empfehlen deshalb, spätestens eine Stunde vorm Schlafengehen keine elektrischen Geräte mehr zu benutzen.
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2. Tipp zum Einschlafen: Entspannende Übungen wie Yoga
Durch verschiedene Übungen kann man den Körper gut aufs Schlafen vorbereiten. Yoga, Meditation oder sogar ein paar entspannende Stretch-Übungen senken die Produktion von Cortisol, dem Stress-Hormon, und fördern die Produktion von Melatonin, dem Schlaf-Hormon. Yoga und Meditation helfen uns außerdem, Ängste und Sorge in Schach zu halten.
3. Tipp zum Einschlafen: Ein entspannendes Buch lesen
Unsicher, was Sie machen sollen, wenn Sie vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte benutzen? Wie wäre es mit einem beruhigenden Buch? Das lenkt ab und vermindert Stress. Die Betonung liegt auf „beruhigend“. Kurz bevor das Licht ausgeht ist keine Zeit für Serienmörder - es sei denn, das entspannt Sie.
4. Tipp zum Einschlafen: Auf die richtige Ernährung achten
Manchmal ist die Lösung so einfach wie das Richtige zu essen. Dass man abends keinen Kaffee trinken sollte, wissen wahrscheinlich die meisten. Aber auch schwere, fettreiche Mahlzeiten oder Rohkost sollte vermieden werden. Helfen tun dagegen Bananen, Mandeln oder Haferflocken, die alle Melatonin und Tryptophan enthalten.
5. Tipp zum Einschlafen: Ein heißes Bad
Wer gestresst ist, kann den Körper mit einem heißen Bad austricksen. Die steigende und wieder sinkende Körpertemperatur signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen, und entspannt sich.
6. Tipp zum Einschlafen: Das Schlafzimmer vorbereiten
Manchmal ist der Grund für Einschlafprobleme das Schlafzimmer selbst. Achten Sie darauf, dass es kühl und dunkel ist, um optimal einschlafen zu können. Dunkelheit hilft dem Körper, Melatonin zu produzieren, während eine kühle Raumtemperatur die Körpertemperatur herunterfährt und den Körper so auf den Schlaf vorbereitet.
7. Tipp zum Einschlafen: Routine beibehalten
Gewöhnung ist ein wichtiger Faktor beim Einschlafen. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit einschläft und aufwacht, trainiert seinen Körper darauf, in der Zeit dazwischen müde zu sein und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
8. Tipp zum Einschlafen: Sorgen vorbeugen
Wenn Sie nachts von Sorgen über den nächsten Tag geplagt werden, kann es hilfreich sein, ihn schon vorm Zubettgehen ausreichend vorzubereiten. Das kann zum Beispiel in Form einer To-Do-Liste passieren. Auch das Vorbereiten von Kleidung und Ausrüstung für den nächsten Tag sorgt für Entspannung am Vorabend.
9. Tipp zum Einschlafen: Tagebuch schreiben
Beim Tagebuchschreiben sortiert und analysiert man seine Gedanken und Gefühle, was für eine erholsame Nachtruhe sorgt. Wer seine Sorgen vor dem Schlafengehen zu Papier gebracht hat, muss sie häufig nicht im Kopf wiederholt durchkauen. Außerdem ist so ein Tagebuch eine gute Gedächtnisstütze in der Zukunft.