Lecker kochen mit Tofu, gegrilltem Gemüse und Avocado: Pflanzenbetonte Kost ist laut Experten die Basis für eine gesunde Ernährung.  Foto: dpa/Christin Klose

„Haben Sie etwas Vegetarisches?“ Diese Frage sorgte noch vor nicht allzu langer Zeit in manchem Restaurant für Augenrollen beim Personal. Inzwischen finden sich in vielen Speisekarten ganz selbstverständlich fleischlose Gerichte. Schief angeschaut werden Vegetarier und Veganer kaum noch. Dafür setzen zu viele Menschen auf diesen Ernährungsstil.

Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise entscheiden, sind vielfältig: Manche lehnen es unter ethischen Gesichtspunkten ab, Tiere zu töten oder zur Produktion von Lebensmitteln zu benutzen. Andere wollen sich gegen Massentierhaltung positionieren. Unverträglichkeiten oder Geschmackspräferenzen können ebenso zu der Entscheidung führen.

Leben Vegetarier und Veganer gesünder?

Und es gibt noch ein Argument, welches in diesem Zusammenhang immer wieder auftaucht: Vegetarier und Veganer leben gesünder. Andere sagen dagegen: Sie leben ungesünder. Was stimmt denn nun?

„Das kann man nicht pauschal sagen“, sagt Sabine Hundt, Ernährungsberaterin im sächsischen Freiberg. „Es gibt tatsächlich Studien, die zeigen, dass Vegetarier gesünder leben.“ Allerdings, so die Expertin, könne das nicht immer direkt auf den Fleischverzicht zurückgeführt werden. Sondern? „Vegetarier geben meistens einfach besser auf sich und ihren Körper acht“, erklärt sie.

Das bedeutet konkret: Vegetarier ernähren sich oft bewusster und ausgewogener, treiben regelmäßiger Sport und rauchen seltener.

Pflanzenbetonte Kost als Basis gesunder Ernährung

Das bestätigt in gewissem Sinne auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Basis einer gesunden Ernährung sei demnach eine pflanzenbetonte Kost mit einer vielfältigen Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Getreide- und Vollkornprodukten sowie Kartoffeln, Nüssen, Ölsaaten und hochwertigen Pflanzenölen. Dazu kämen Milch, Milchprodukte sowie Eier.

Zündstoff in der Familie vermeiden

Wenn der Partner oder die Familie involviert ist, kann eine Ernährungsumstellung generell für Zündstoff sorgen - falls nicht jeder sie mitgehen möchte. „Für diesen Fall empfehle ich, Gerichte zu kochen, die man mit Fleisch oder tierischen Produkten anreichern kann“, rät Kochbuchautorin Dagmar von Cramm. „Allgemein würde ich immer vom Gemüse als Basis ausgehen und dann schauen, mit welchen anderen Lebensmitteln ich das Ganze kombiniere.“

„Mehr als diese gesunde Basis braucht der Körper erst einmal nicht. Fleisch kann man zusätzlich essen oder eben auch weglassen“, erklärt Sabine Hundt. Die Nährstoffe, die durch eine Ernährungsumstellung wegfallen, könnten nämlich auch durch andere Lebensmittel aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel brauche man dafür erst einmal nicht.

Lebensmittel geschickt kombinieren

Beispiel: Eisen gibt es in tierischer oder in pflanzlicher Form. Damit der Körper Letzteres gut aufnehmen kann, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden. „Das erreicht man zum Beispiel, indem man Hirse zusammen mit einem Vitamin-C-reichen Gemüse wie roter Paprika oder Brokkoli isst oder dazu einen Orangensaft trinkt“, erklärt Hundt.

Je nachdem, wie viele Lebensmittel und damit auch Nährstoffquellen wegfallen, desto geschickter muss man die verbleibenden Lebensmittel also kombinieren. Sich vorab über Lebensmittel und gesunde Ernährung zu informieren, ist daher in jeden Fall ratsam.

Besondere Vorsicht sei bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen und Schwangeren geboten, sagt Hundt. „Sie reagieren äußerst sensibel auf Nährstoffmangel.“ Sie rät darum von einer veganen Ernährung für diese Personengruppen eher ab. Eine vegetarische Ernährung dagegen sei mit vorheriger professioneller Beratung gut möglich.

Nicht von heute auf morgen umstellen

Die Ernährung von heute auf morgen umzustellen, ist nicht empfehlenswert. „Eine schrittweise Umstellung ist einfacher, sowohl für den Körper als auch für die eigene Motivation“, sagt die Ökotrophologin und Kochbuchautorin Dagmar von Cramm.

Sie rät, am Anfang einfach immer häufiger vegetarische Gerichte auszuprobieren: „Da kann man beim Frühstück anfangen, indem man Wurst und Schinken weglässt.“ In einem zweiten Schritt könne man sich die Hauptmahlzeiten vornehmen. „Vor allem international gibt es viele tolle Rezepte, die man ausprobieren kann. Die asiatische, arabische und indische Küche sind oft traditionell vegetarisch oder vegan.“

Schrittweise würde so immer weniger Fleisch auf dem eigenen Speiseplan auftauchen. „Wer seine Ernährung Schritt für Schritt umstellt, für den steht nicht der Verzicht im Vordergrund, sondern die vielen neuen Rezepte und Möglichkeiten, die hinzukommen“, führt von Cramm aus. Manchen Menschen reiche es, seltener Fleisch zu essen, aber dafür qualitativ hochwertiges aus artgerechter Tierhaltung.

Fleischlose Produkte als Alternative?

Vielleicht gibt es für die Lieblingsprodukte auch fleischlosen Ersatz? Hier sei jedoch Vorsicht geboten, warnt von Cramm: Nicht jedes Ersatzprodukt ist unbedingt gesund.

Auch Ökotrophologin Astrid Donalies von der DGE beurteilt diese Lebensmittel mit gewisser Skepsis: „Grundsätzlich ist es positiv zu sehen, dass es ein immer breiteres Angebot an Ersatzprodukten gibt.“ Allerdings sei der Verarbeitungsgrad oft sehr hoch und die Produkte seien häufig stark gesalzen oder enthielten viel Fett.

„Ersatzprodukte ersetzen hauptsächlich den Geschmack und die Konsistenz, nicht aber die gewohnten Nährstoffe“, ergänzt Sabine Hundt. Daher sollte man einen kritischen Blick auf die Zutaten und Inhaltsstoffe werfen, rät sie.

Vom Vegetarier zum Veganer

Wer vegetarisch lebt, verzichtet auf sämtliche von toten Tieren gewonnenen Produkte. Veganer wiederum verzichten generell auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch auf Honig zum Beispiel. Wer den Schritt vom Vegetarier zum Veganer macht, der sollte erneut langsam vorgehen und Stück für Stück auf bestimmte Lebensmittel verzichten und diese durch andere Produkte ersetzen.