Schlaflosigkeit ist ein deutliches Zeichen für zu viel Stress. Versuchen Sie es mit unseren Anti-Stress-Tipps. imago images/Panthermedia

Kinderbetreuung, Vollzeitjob, Kochen, Waschen … Stress lass nach! Auch wenn der DAK -Gesundheitsreport 2020 den Deutschen eine Verbesserung hinsichtlich des wahrgenommenen Stresslevels attestiert, leiden immer noch viel zu viele Menschen unter Dauerstress. „Auch wenn sich in der Arbeitswelt langfristig mehr Achtsamkeit und ein relaxterer Umgang mit Herausforderungen im Fokus stehen werden, können stressbelastete Phasen im Leben nicht ganz verhindert werden“, merkt Oliver Kerner, Speaker und Coach aus Bremen, und erläutert: „Das gilt nicht nur für die Arbeit, auch im Privatleben stehen wir hin und wieder unter Strom.“ Was also tun, wenn der Stress uns einmal wieder gefangen nehmen möchte? Er gibt ein paar einfache Tipps, damit Betroffene auch erhöhte Stressphasen unbeschadet überstehen.

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Tipp 1 gegen Stress: Nichts tun!

„Wenn es stressig wird: Erst einmal durchatmen und nichts tun!“, sagt Kerner: „Das klingt komisch, ist aber nach meiner Meinung der einzige Weg. Denn wer jetzt schon tausend Gedanken denkt und tausend Handlungen beginnt, wird direkt stolpern und fallen.“ Der Coach rät: „Zuerst herunterfahren, priorisieren und Schritt für Schritt strukturieren.“

Tipp 2 gegen Stress: Kein Multitasking!

Auf keinen Fall sollten Stresssituationen im Multitasking bewältigt werden. „Multitasking ist nur bei routinierten und gut bekannten Abläufen eine zeitsparende und somit effektive Methode. Stress hingegen entsteht in unbekannten, unerwarteten Situationen oder durch ebensolche Aufgaben, die es zu bewältigen gilt“, verdeutlicht Kerner. Besser ist in Stressfällen die Unterteilung der Problembewältigung in einzelne, kleine Schritte. Das ermöglicht, die Teilabschnitte besser zu reflektieren und auf ihren Erfolg zu prüfen. Hier spielt auch ein realistisches Zeitmanagement eine wichtige Rolle.

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Tipp 3 gegen Stress: Effektive Zeitplanung

Eins vorweg: Wenn von Zeitmanagement die Rede ist, ist meist Selbstmanagement gemeint. Denn Zeit lässt sich nicht managen – sie vergeht immer gleich schnell. Es gibt viele Methoden für effektive Zeitplanung, die je nach Aufgabe anders gewählt werden sollten. Gerade bei Stresssituationen bieten sich Methoden wie die ALPEN- oder Pomodoro-Technik an. ALPEN steht dabei für Aufgaben aufschreiben, Länge einschätzen, Pufferzeit einplanen, Entscheidungen treffen und Nachkontrollieren. Im Kern geht es bei der ALPEN-Methode darum, einen Tagesplan zu erstellen und so die tägliche Arbeit zu organisieren. Idealerweise erstellen Sie diesen Plan also noch am Vorabend oder direkt als Erstes am Morgen. Auch das Grundprinzip der Pomodoro-Technik ist simpel: Phasen konzentrierter Arbeit wechseln sich ab mit regelmäßigen kurzen und längeren Pausen. So soll es möglich sein, produktiver zu arbeiten.

Wenn von Zeitmanagement die Rede ist, ist meist Selbstmanagement gemeint. Deshalb heißt ein Anti-Stress-Tipp: effektive Zeitplanung. imago images/Panthermedia

Tipp 4 gegen Stress: Zeitdruck vermeiden!

Doch auch ohne strikte Technik gibt es ein paar einfache Regeln, um Zeitdruck zu vermeiden. Dazu gehört das Auflisten der Aufgaben und Einteilung in Prioritäten mit Einschätzung der benötigten Bearbeitungsdauer. Festen Arbeitszeiten, denen mithilfe eines Weckers ein fester Rahmen gegeben wird, folgen bewusste Pausen, die nicht am Arbeitsplatz stattfinden. Alles, was nicht Priorität hat oder direkt mit dem Stressauslöser zu tun hat: entweder liegen lassen oder delegieren.

Tipp 5 gegen Stress: Nein sagen!

Auch das Neinsagen bei Gefälligkeiten für andere Menschen gehört in diesen Situationen zu einem ganz wichtigen Punkt. „Es passiert schneller, als man denken kann, weil man sehr hilfsbereit ist, sich verpflichtet fühlt oder weil man diese Aufgabe eigentlich gerne übernimmt. Doch besteht schon Stress, führt dieser nur dazu, dass das Zeitmanagement durcheinandergerät. So empfinden Betroffene eigentlich schöne Sonderaufgaben als schwere Bürde. Tun Sie sich das nicht an. Sagen Sie in solchen Fällen lieber einmal ‚Nein‘“, erklärt Oliver Kerner.

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Tipp 6 gegen Stress: Bewusstsein für sich selbst schaffen

Hier geht es auch um den Punkt, das Bewusstsein für sich selbst nicht zu verlieren, denn auch das tritt in solchen Phasen schnell ein: nicht essen, nicht trinken, kaum Schlaf und schon gar keine Zeit für Spaß oder Freude – denn die Aufgabe muss fertig werden. „Diese Selbstgeißelung bringt nichts und ist nicht nur für die Gesundheit höchst bedenklich, sondern wirkt sich zudem auch negativ auf die Bewältigung der Stressauslöser aus. Acht Stunden Schlaf, Freizeitaktivitäten, hier vor allem solche, die einen auspowern, gute Gespräche mit Freunden oder ein Powernap oder kurzer Mittagsspaziergang sollten in Stresszeiten unbedingt mit auf dem Arbeitsplan stehen. Denn nur wer sich positiv fühlt, kann schwere Aufgaben auch erfolgreich überwinden.“