Sind Sie gestresst und ausgepowert? Mit diesen Achtsamkeits-Übungen gelingt die Entspannung!
Achtsam zu einem entspannteren Alltag. Mit diesen Übungen gelingt das auch Ihnen.
Achtsam mit sich selbst sein. Klingt abstrakt, doch das Konzept lässt sich oft problemloser in den Alltag einbauen, als viele denken. Worum geht es?
Kurz gesagt: Mehrfach am Tag innehalten, in sich hineinhorchen, sich selbst wahrnehmen und dabei nichts, wirklich nichts bewerten. Man ist im Hier und Jetzt – nicht nur körperlich, sondern auch mental. „Es ist ein Plus an Lebensqualität“, sagt Christian Stock, Facharzt für Innere und Psychotherapeutische Medizin in Bielefeld. Man genießt den Moment und kommt zur Ruhe.
„Gleichzeitig begegnet man freundlich sich selbst“, sagt der Berliner Psychologe und Stresscoach Jacob Drachenberg.
Rastlosigkeit im Alltag durch Multitasking
Das Problem ist: Viele Menschen sind im Alltag oft nicht bei der Sache. Da werden mehrere Dinge nebeneinander erledigt. „Frühstücken, Zeitunglesen und Radiohören gleichzeitig“, nennt Stock ein Beispiel für ein solches Multitasking. Oder: Bügeln bei eingeschaltetem TV-Gerät, und gleichzeitig telefonieren.
Ist solches Verhalten wirklich so schlecht? Ja, sagt Facharzt Stock. „Das zehrt an den Kräften und macht rast- und ruhelos.“
Besser fürs Wohlbefinden sei es, sich auf eine Tätigkeit zu konzentrieren. Zum Beispiel beim Frühstück: Bewusst den Kaffee, das Brötchen oder etwa die Butter riechen und schmecken und sich daran erfreuen. Oder sich nach dem Essen voll auf die Zeitungslektüre konzentrieren, ohne dass man etwa durch Musik aus dem Radio gedanklich abgelenkt ist.
Ständige Grübeleien fressen Energie
Auch die Gedankenwelt sollte für das eigene Wohlbefinden geordnet werden. „Es bringt überhaupt nichts, ständig darüber zu grübeln, was möglicherweise in der Vergangenheit alles falsch lief und was man hätte besser machen können oder müssen“, sagt Psychologe Drachenberg. An dem, was gewesen ist, könne man ohnehin nichts mehr ändern.
Ständiges Nachdenken darüber, was in der nächsten Zeit passieren könnte, verschwende ebenfalls unnötig Energie, so Drachenberg. Zum Beispiel die Grübelei darüber, ob man wohl in der Lage sein wird, das Gespräch mit dem Vorgesetzten in der kommenden Woche gut zu meistern. „Stattdessen tut es gut, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken und sie mit allen Sinnen wahrzunehmen.“
Konkrete Tipps für mehr Achtsamkeit
Es gibt eine Menge Achtsamkeitsübungen für den Alltag. „Eine Variante ist zum Beispiel, eine Viertelstunde nach dem Aufwachen am Morgen zu meditieren“, sagt Christian Stock. Also: Vom Außen ganz abgewandt sein und sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren.
Noch einfacher ist folgender Ansatz: Nicht gleich aus dem Bett springen, wenn der Wecker klingelt. Sondern sich Zeit nehmen und erst einmal bewusst ein- und ausatmen. Danach die Umgebung wahrnehmen: Ist es schon hell draußen oder noch dunkel? Zwitschern die Vögel, bellt ein Hund? Bewusst Dankbarkeit dafür empfinden, dass man gemütlich liegt, ein Dach über den Kopf und seine Lieben um sich hat.
Auch in vielen anderen Momenten des Alltags tut eine Achtsamkeitsübung gut. „Statt sich zu ärgern, dass man an der Supermarkt-Kasse in der Warteschlange steht, ist es ein Gewinn, einfach mal innezuhalten und seine Sinne zu schärfen“, empfiehlt Drachenberg. In welchen Farbtönen sind die Leute vor mir in der Schlange gekleidet, wonach riecht es eigentlich im Supermarkt?
Ähnlich lassen sich die Sinne und die Wahrnehmung für den konkreten Augenblick schulen, wenn man an der Haltestelle auf den Bus oder die U-Bahn wartet oder mit dem Auto im Stau steht. Was für Details um mich herum nehme ich in der Zeit des Stillstands wahr, die mir ansonsten womöglich nicht aufgefallen wären?
Für Fortgeschrittene: ein ganzer Achtsamkeitstag
Wer will, kann auch einmal einen Achtsamkeitstag einlegen und sich damit einen ganzen Tag Zeit für sich selbst nehmen. „Ein solcher Tag eignet sich am ehesten für Fortgeschrittene“, sagt Mediziner Stock. Also Leute, die sich mit Achtsamkeitsübungen schon etwas auskennen und ihr Training intensivieren wollen.
Einen solchen Tag könne man allein zu Hause, aber auch in einer Gruppe praktizieren, so Stock. Angebote für einen Achtsamkeitstag in einer Gruppe bieten viele Einrichtungen an, etwa Volkshochschulen. Gruppenangebote beinhalten oft unter anderem Meditations- und Yoga-Übungen. Mitunter trägt der Achtsamkeitslehrer oder die -lehrerin den Teilnehmenden inspirierende Texte vor.
Bei einem Achtsamkeitstag zu Hause ist eine gute Vorbereitung wichtig. „Man stellt Essen bereit, schaltet das Telefon aus, ist offline, sagt allen Bescheid, dass man nicht erreichbar ist“, zählt Stock auf. Den ganzen Tag über ist Schweigen angesagt.
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Gut daheim zu praktizieren ist nach seinen Angaben eine Gehmeditation. Dafür sucht man sich eine Strecke aus, zum Beispiel im langen Flur. „Man geht ihn in Zeitlupentempo ab und achtet dabei sehr genau auf die Atmung, die Bewegung“, sagt Stock. Eine weitere Übung: In aufrechter Haltung sitzend lässt man seine Gedanken kommen und gehen – und bewertet sie nicht.
Ein Dankbarkeits-Tagebuch ist sehr effektiv
Gleich einen kompletten Achtsamkeitstag einzulegen, ist ein Kann, kein Muss. „Es gibt wirklich unzählige kleine Momente im Alltag, bei denen sich Achtsamkeit mit sich selbst schulen lässt“, sagt Jacob Drachenberg.
Ein Tipp von ihm: Jeden Abend eine Art Dankbarkeits-Tagebuch führen und aufschreiben, was den Tag über alles gut gelaufen ist. „Das ist oft mehr als man denkt“, so der Experte.
Raus aus dem Kopf, rein in den Körper: Das gelingt nicht zuletzt beim Sporttreiben. Drachenberg: „Man nimmt wahr, was die körperliche Anstrengung mit einem macht, wie das Herz schlägt.“ Wie toll sich das anfühlt.