Wer oft und lange aufs Smartphone starrt, tut seiner Halswirbelsäule keinen Gefallen und riskiert einen "Handy-Nacken". Foto: imago images / Cavan Images

Fühlt sich Ihr Kopf abends manchmal an wie eine Platte Blei? So schwer, als hinge eine Kiste Wasser dran? Dann leiden Sie vermutlich unter einem sogenannten „Handy-Nacken“. Kein Witz! Besonders das häufige Starren aufs Handy oder Tablet sowie stundenlanges Sitzen am Schreibtisch erhöht das Risiko für Nackenschmerzen. Wie sie entstehen und was Sie dagegen tun können...

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Wer auf mobile Geräte herunterblickt, senkt den Kopf um circa 45 Grad. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, umso größer die Belastung für den Nacken. „Bei 15 Grad Neigung wirken zum Grundgewicht des Kopfes schon etwa zusätzlich 12 Kilogramm auf die Wirbelsäule. Bei 45 Grad sind es über 20 Kilogramm, das entspricht dem Gewicht einer Wasserkiste“, erklärt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg an der Avicenna Klinik in Berlin.

Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg an der Avicenna Klinik in Berlin Foto:  Berliner KURIER/ Dajana Rubert

Durch die gesenkte Haltung des Kopfes muss die Halswirbelsäule einer enormen Kraft entgegenwirken. Sieben Wirbelkörper, Muskeln und Nerven, aus denen der Nacken besteht, verbinden den Schädel mit der Wirbelsäule und sorgen eigentlich für Beweglichkeit. „In der Handyposition befinden sich die kleinen Gelenke zwischen den Wirbelkörpern in einer Endposition, und die Gelenkkapseln sowie Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur steht unter Anspannung“, so Dr. Sabarini. Er gibt sechs Tipps, wie sich der sogenannte „Handy-Nacken“, auch „Tech-Neck“ genannt, vermeiden lässt, und wie sich bereits entstandene Verspannungen lösen lassen.

Sechs Tipps gegen den „Handy-Nacken“

Kopf hoch: Grundsätzlich gilt es, die eigene Haltung zu überprüfen. Beim Blick auf das Handy oder beim Arbeiten am Schreibtisch sollte sich der Bildschirm auf Augenhöhe befinden. Außerdem empfiehlt es sich, lieber die Augen als den Kopf zu senken.

Aufrecht sitzen: Auch langes Arbeiten am Schreibtisch führt mitunter zu einem „Tech-Neck“. Ganz wichtig: Nehmen Sie nicht die „Schildkrötenhaltung“ – runder Rücken, herausgerückter Hals – ein. Sitzen Sie aufrecht. So lässt sich die durch die Schwerkraft wirkende Belastung auf die Muskulatur klein halten. Außerdem behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form und wird gleichmäßig beansprucht.

Handy seltener nutzen: Reduzieren Sie die Ursache. Nicht nur Nackenschmerzen, auch Schlafstörungen oder eine Sucht drohen bei stundenlanger Handy-Nutzung. Deshalb empfiehlt es sich, insgesamt das Handy seltener zu benutzen.

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Regelmäßige Nackenübungen: Schlecht trainierte Muskeln der Halswirbelsäule ermüden und verkrampfen schneller und beginnen dann zu schmerzen. Doch schon kurze, aber regelmäßige Nackenübungen stärken die Muskulatur. Dr. Sabarinis Tipp für zwischendurch: Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder lockerlassen. Oder den Kopf von links nach rechts bewegen.

Stress vermeiden: Um die Nackenmuskulatur nicht zusätzlich zu beanspruchen, gilt es außerdem, Stress zu vermeiden. Unter Druck neigen Menschen dazu, die Schultern hochzuziehen, beziehungsweise anzuspannen, den Kopf nach vorne zu neigen und insgesamt in sich zusammenzusinken, wodurch weitere Fehlhaltungen entstehen.

Bei Schmerzen keine Schonhaltung einnehmen: Aus Angst vor Schmerzen den Kopf nur noch eingeschränkt zu bewegen ist kontraproduktiv. Das kann die Schmerzen sogar verstärken. Besser: Zähne zusammenbeißen. Durch Wärmebehandlungen, zum Beispiel mit Wärmepflaster oder -kissen, und das Lockern der Muskulatur mithilfe verschiedener Übungen lösen sich Verspannungen in der Regel nach zwei bis drei Tagen.