Sie sind morgens immer müde? Dann stimmt an Ihrem Schlafrhythmus wohl etwas nicht. imago/Panthermedia

Es ist Montagmorgen und Sie fühlen sich schon wieder total gerädert. Sie sind gerade erst aufgestanden und schon wieder total müde. Da läuft doch irgendwas schief! Aber was genau? Warum fühlen wir uns oft nicht ausgeschlafen? Schlafen wir zu wenig? Oder kann man gar zu viel schlafen? Der KURIER beantwortet die wichtigsten Fragen und deckt vielleicht damit auch Ihr (Schlaf-)Problem auf.

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Wie lange schlafen ist genug?

Im Durchschnitt verbringt ein in Vollzeit beschäftigter Mensch etwa genauso viel Zeit mit Schlafen wie mit Arbeiten. Etwa 8,22 Stunden täglich sind es laut dem Statistischen Bundesamt.

Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden, heißt es bei der Techniker Krankenkasse.

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Grundsätzlich gilt: Die Schlafdauer hängt auch vom Alter ab. Babys brauchen noch etwa 16 Stunden Schlaf am Tag, Kleinkinder immerhin noch 11 bis 14 Stunden. Grundschulkinder sollten rund 9 bis 11 Stunden schlafen und Teenager 8 bis 10 Stunden. Senioren brauchen am wenigsten Schlaf.

Kann man zu viel schlafen?

Ja! Dann fühlen wir uns morgens meist auch müde. Studien belegen außerdem, dass dauerhaft zu viel Schlaf das Risiko eines Schlaganfalls erhöht. Mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen Studien zufolge auch das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Depressionen, Alzheimer, Parkinson und Herzkrankheiten. Wer sich nach sieben bis neun Stunden Schlaf nicht ausgeschlafen fühlt, schläft nicht zu wenig, sondern schlichtweg nicht gut.

Kann man Schlaf nachholen?

Manchmal gibt es einfach Gründe, aus denen man nicht zu genügend Schlaf kommt. Da passiert es auch schon mal, dass man tagelang nicht länger als fünf Stunden im Bett liegt. Kann man den fehlenden Schlaf dann nachholen? Ja, sagt eine Studie des amerikanischen Schlafforschers David F. Dinges von der University of Pennsylvania in Philadelphia und seiner Kollegen. Wer nach ein paar kurzen Nächten einmal richtig ausschläft, gewinnt schon eine Menge Kraft zurück. Richtig fit ist man aber erst wieder, wenn man mehrere Tage ausreichend geschlafen hat.

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Kleinkinder brauchen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene. Andrea Warnecke/dpa

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Was passiert, wenn man zu wenig oder zu viel schläft?

Sieben Stunden Nachtruhe sind die ideale Schlafdauer für Menschen mittleren und hohen Alters. Das berichten US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler im Fachblatt Nature Aging. Wesentlich mehr oder weniger Schlaf sei mit einer Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit sowie schlechteren geistigen Leistungen verbunden, so das Fazit der Studie.

Die Auswertung der Informationen von 500.000 Erwachsenen ergab, dass sowohl eine zu kurze als auch eine zu lange Schlafdauer in Zusammenhang mit verminderten kognitiven Leistungen stand – die entsprechenden Probanden waren in den Tests langsamer und hatten eine geringere Aufmerksamkeitsspanne sowie schlechtere Problemlösungsfähigkeiten. Auch ihre psychische Gesundheit litt: Menschen mit zu viel oder zu wenig Schlaf zeigten mehr Symptome von Angst und Depression und insgesamt ein geringeres allgemeines Wohlbefinden.

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Wie schläft man wirklich gut?

Es gibt einige Tipps, die man für wirklich guten Schlaf beherzigen sollte. Gehen Sie etwa jeden Tag um die gleiche Uhrzeit zu Bett und wachen Sie immer zur gleichen Uhrzeit auf. Ein fester Zeitplan stärkt den Biorhythmus des Körpers, eine Art Zeitmesser im Gehirn, der die Ausschüttung von Hormonen steuert, die Müdigkeit bzw. Wachheit begünstigen.

Nach dem Aufwachen sollten Sie sich, so schnell es geht, natürlichem Licht aussetzen. Sonnenlicht am Morgen kann dazu beitragen, das Gehirn in den Wachmodus zu versetzen.

Nutzen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine digitalen Medien mehr. Auch das Handy sollte da tabu sein – wegen dessen kurzwelligen Strahlen, die die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin durch das Gehirn behindern könnten, so Ergebnisse einer Studie.

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Machen Mittagsschläfchen eigentlich Sinn?

Tatsächlich berichten laut Deutscher Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gerade ältere Menschen häufig von Durchschlafstörungen, einer abnehmenden Gesamtschlafzeit, und einem steigenden Gebrauch von Schlafmitteln. Schlafschwierigkeiten werden aber zunehmend quer über die Altersgruppen und weltweit festgestellt. Viele Menschen machen dann mittags Nickerchen. Aber macht das Sinn?

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Ja, wenn es richtig dosiert ist. Ein Mittagsschlaf wirkt sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit aus und baut Stress ab. Er sollte aber eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten, damit er gesund ist!