Auf dem Weg zur Traumfigur kommt man an dieser Übung nicht vorbei: Planks. Foto: imago images/Panthermedia

Noch sind die Temperaturen eher winterlich. Mit warmen Gedanken an den Sommer steigt aber schon jetzt die Vorfreude auf Strand und Freibad. Wäre da nicht der morgendliche Blick in den Spiegel. Der Corona-Winter hat den meisten Deutschen richtig zugesetzt. Also ran an den Speck. Auf zur Bikini-Figur. Mit diesen drei simplen Übungen bringen Sie Ihren Körper in Form. Kleiner Spoiler: Mit lästigen (und weniger effektiven) Sit-ups müssen Sie sich nicht rumplagen.

Planks: Der König unter den Körperformern

Die Planks, auch bekannt als Unterarmstütz, sind eine reine Eigengewichtsübung und trainieren fast alle Körperpartien. Die vordere und hintere Rumpfmuskulatur wird besonders gekräftigt.

Und so geht’s: Die Unterarme werden parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen dabei nach vorne. Die Beine werden nach hinten gestreckt, man verteilt das Körpergewicht auf Zehnen, Unterarme und Hände. Beine, Becken und Oberkörper sind in der Luft und bilden eine Linie. Wichtig: Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule belassen, nicht aufschauen oder das Kinn zur Brustziehen. Und achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen.

Den Weltrekord im Halten der Planks hält übrigens George Hood (62, USA) mit acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Für den Anfang reichen aber auch 20 Sekunden. Steigern Sie Ihre Zeit. Und wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.

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Als Steigerung der Planks kann man abwechselnd ein Bein vom Boden abheben.

Russian Twist: Locken Sie das Sixpack hervor

Mit oder ohne Zusatzgewicht – der Russian Twist strafft die Muskeln über eine Drehbewegung, die sich um den Bauch konzentriert. Es werden nicht nur die vorderen Bauchmuskeln, sondern auch die seitlichen sowie der Rückenstrecker effektiv angesprochen. Wer mit Zusatzgewicht arbeitet, stärkt zusätzlich Arm- und Brustmuskeln.

Und so geht’s: Auf dem Boden sitzen Sie leicht nach hinten gelehnt, beide Hände sind locker vor Ihrer Brust. Die Beine sind angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt. Jetzt wird der Oberkörper zur rechten Seite gedreht und mit den Fingerspitzen kurz der Boden berührt. Der Unterkörper bleibt möglichst bewegungslos. Nach der Rückkehr zur Ausgangsposition geht es mit der anderen Seite weiter. Wichtig: Die Bewegungen sollten nicht zu schnell ausgeführt werden – lieber etwas kontrollierter und ohne Schwung.

Schaffen Sie am Anfang 15 Bodenkontakte pro Seite? Machen Sie davon mindestens drei Sätze. Zur Steigerung nehmen Sie eine Flasche Wasser oder Hanteln in die Hände. Und erhöhen Sie die Anzahl.

Der Russian Twist strafft die Muskeln über eine Drehbewegung. Foto: IMAGO / Panthermedia

Klappmesser: Sit-ups in der Profiversion

Jetzt kommen die geraden Bauchmuskeln in Schwung. Das Klappmesser macht seinem Namen alle Ehre – wer es einmal gemacht hat, weiß auch warum. Aber Achtung! Voraussetzung für das Klappmesser ist ein gesunder Rücken. Wer unter Bandscheibenproblemen leidet, sollte das Klappmesser nicht ausführen.

Und so geht’s: Legen Sie sich auf den Boden und strecken sie die Arme entlang des Kopfes nach hinten aus. Auch die Beine sind gestreckt. Jetzt geht’s los: Führen Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert nach oben und kommen Sie gleichzeitig mit dem Oberkörper so hoch, dass sich die Hände in etwa auf Knöchelhöhe befinden. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, senken Sie Rumpf und Beine kontrolliert. Wichtig: Holen Sie keinen Schwung und bleiben Sie gestreckt in Armen und Beinen.

Training für Anfänger: Drei Sätze à fünf Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause dazwischen. Steigerungen sind jederzeit in Wiederholungen und Sätzen möglich.