Nicht nur vor, während und nach dem Sport besonders wichtig: viel trinken! Foto: imago images / Panthermedia

Trinken Sie genug? Diese typische Arzt-Frage kann längst nicht jeder mit einem „Ja“ beantworten. Dabei ist ausreichendes Trinken eine Grundvoraussetzung dafür, dass unser Körper funktioniert. Immerhin besteht unser Körper  zu einem großen Teil aus Wasser. Bei Erwachsenen liegt der Anteil bei 50 bis 60 Prozent, bei Säuglingen sogar bei 70 Prozent.

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Wie viel sollte man bei großer Hitze trinken?

Wichtig ist also: Erwachsene sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen, empfiehlt die Bundesärztekammer. Bei den hochsommerlichen Temperaturen, die in den kommenden Tagen erwartet werden, sollten es sogar deutlich mehr sein, denn dann kann der Verlust schnell um das zwei- bis dreifache steigen. Das gilt auch für Kinder: Eltern sollten darauf achten, dass der Nachwuchs bei Temperaturen von 30 Grad oder mehr mindestens doppelt so viel trinkt wie sonst, rät der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte.

Woran erkennt man, dass man zu wenig getrunken hat?

Wer das Trinken vergisst, bekommt das auch meist deutlich zu spüren. Ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, soll ein Hautspannungstest zeigen. Man bildet zum Beispiel mit Daumen und Zeigefinger auf dem anderen Handrücken eine Hautfalte. Lässt man sie los, sollte sie rasch zur normalen Position zurückschnappen. Wird die Falte nur langsam wieder glatt, ist das ein Zeichen für eine schlechte Hautspannung, was auf eine gewisse Dehydration hindeutet. Zeit, etwas zu trinken.

Doch um festzustellen, dass man zu wenig getrunken hat, hält der Hautarzt Christoph Liebich aus München andere Methoden für besser. „Ich würde es eher an körperlichen Symptomen festmachen: Schlappes Gefühl, Kopfschmerzen, trockene Mundschleimhaut“, sagt der Mediziner aus München. Auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und ein Leistungsabfall kommen oft vom Flüssigkeitsmangel. Deshalb hat der KURIER sechs Tipps parat, die dabei helfen können, das nötige Trinkkonto ausgeglichen zu halten.

Genug-trinken-Tipp 1: Nicht auf das Durstgefühl warten

Wichtig ist, dass Sie ihren Flüssigkeitsbedarf nicht schnell und auf einmal decken. Wer morgens und abends je einen Liter Wasser trinkt, wird Wehwehchen wie Kopfweh und Müdigkeit trotzdem bekommen. Wenn Sie Durst bekommen, ist das immer ein schlechtes Zeichen. Durst ist ein Warnsignal des Körpers, dass dieser zu wenig Flüssigkeit bekommt, dass er langsam dehydriert. Um leistungsfähig zu bleiben, sollte man daher regelmäßig den ganzen Tag über trinken und nicht nur bei den Mahlzeiten.

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Genug-trinken-Tipp 2: Getränke sichtbar platzieren

Nichts erinnert uns eindringlicher ans Trinken als eine volle Flasche Wasser. Diese kann man gut sichtbar auf den Schreibtisch stellen, im Auto auf dem Beifahrersitz zu liegen haben oder stets im Rucksack mit sich tragen. Auch gut: Sich morgens eine Kanne Tee zu kochen, diesen im Laufe des Tages austrinken. Wer ausreichend Vorräte gut sichtbar platziert, wird automatisch daran erinnert, etwas zu trinken.

Lieber ein Schluck mehr aus der Pulle nehmen als einen zu wenig, so lautet die Devise an heißen Tagen. Zacharie Scheurer/dpa

Genug-trinken-Tipp 3: Trinkflaschen mitnehmen

Beim Sport und auf Ausflügen sind Trinkflaschen, die jederzeit mit Wasser aufgefüllt werden können, unabdingbar. Ausreichendes Trinken vor, während und nach dem Sport ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen auszugleichen. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Flaschen auslaufsicher sind und komfortable Annehmlichkeiten wie eine integrierte Trageschlaufe haben, um sie direkt an die Tasche oder den Rucksack hängen zu können. Trinken Sie gern warme Getränke, achten Sie auf eine gute Isolation. Beim Radeln oder Laufen bieten sich Flaschen mit integriertem Strohhalm an, um auch während des Sports in aufrechter Position zu trinken.

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Genug-trinken-Tipp 4: Wasser aufpeppen

Wasser sollte der Flüssigkeitslieferant Nummer eins sein. Auch Kräutertees und Fruchtsaftschorlen sind okay – vor allem letztere haben aber auch erhebliche Mengen an Kalorien. Aber immer nur pures Wasser zu trinken, ist vielen zu langweilig. Tipp: Mit ein paar Minzblättern, Beeren oder Zitronenscheiben schmeckt Wasser gleich viel besser.

Genug-trinken-Tipp 5: Erinnerungs-App nutzen

Trink-Apps sind eine weitere Möglichkeit, das Flüssigkeitsziel im Auge zu behalten. Sie berechnen etwa anhand der persönlichen Gesundheits- und Fitnessdaten den täglichen Wasserbedarf und erinnern den Nutzer an das Trinken. Der Wasser Tracker „Water Zeit“ erinnert zum Beispiel regelmäßig daran, rechtzeitig Wasser zu trinken. Die App „Hydro Coach“ ermöglicht es sogar, verschiedene Getränke zu erfassen. Auch die App „Mein Wasser“ ist empfehlenswert.

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Genug-trinken-Tipp 6: Wasserreiches Obst und Gemüse essen

Fünf Stück Obst oder Gemüse am Tag empfehlen Experten. Schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe und greifen Sie zu besonders wasserhaltigen Fitmachern. Wassermelone, Trauben, Gurke oder Tomaten erhöht die Flüssigkeitsaufnahme.