Trotz Lockdown: Fitness-Übungen gehen auch zu Hause (Symbolbild). Foto: Imago/Cavan Images

Fitnessstudios sind wegen der Corona-Pandemie aktuell geschlossen und professionelle Geräte für den Heimgebrauch sind teuer, zudem liegen die Lieferzeiten dafür zum Teil bei mehreren Monaten. Der Personal Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover gibt Tipps für Übungen, die man als Alternativ kostenlos zu Hause machen kann, wenn man die entsprechenden Gegenstände hat. Wem bestimmte Begriffe nichts sagen, kann sie online nachschlagen.

Esszimmerstuhl oder Couch

  • So kann ein herkömmlicher Esszimmerstuhl zum Beispiel für das Training der Bein- oder Armmuskulatur eingesetzt werden. Der Stuhl dient als Ablage für Hände oder Füße. So können Übungen wie Dips für den Trizeps-Muskel oder Bulgarian Split Squats - eine anspruchsvolle Übung für Beine und Po - ausgeführt werden. Als Alternative kann Bahmann zufolge dafür auch die Couch eingesetzt werden.

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Werkzeugkoffer als Hantel

  • Ein Werkzeugkoffer mit Griff wiederum kann zu einer Art Kugelhantel werden: Mit Seit- und Frontheben lässt sich die Schultermuskulatur stärken. Auch Eimer mit beweglichem Tragegriff seien geeignet.

Esstisch für den Oberkörper

  • Der Esstisch eigne sich vor allem für das Training des Oberkörpers, so Bahmann: „Viele Menschen tun sich anfangs schwer damit, eine ausreichende Anzahl an Liegestützen zu machen, um die Brustmuskulatur angemessen zu beanspruchen.“ Und weiter: „Daher kann man die Kante des Tischs als Schräge nutzen um die Hände abzustützen und den Bewegungsradius anfangs zu verkleinern. Dadurch wird die Übung einfacher“.

Bergsteiger mit Putzlappen

  • Man platziert seine Füße auf jeweils einem Lappen. Auf glatten Böden wie Fliesen oder Parkett rutschen sie gut und ermöglichen so einige Übungen: zum Beispiel den Mountain Climber (Bergsteiger). Dabei nimmt man die Ausgangsposition der Liegestütze ein und zieht abwechselnd ein Bein nach vorne, als würde man an Ort und Stelle kraxeln. Das trainiert unter anderem Bauch und Rücken.

Training mit Rucksack

  • Ebenfalls möglich ist das Training mit einem Rucksack oder einer Umhängetasche. Der Vorteil sei hier, dass man das Gewicht individuell dosieren könne, sagt Bahmann. Mit dem gefüllten Rucksack kann man etwa die Arme trainieren, mit sogenannten Bizeps-Curls zum Beispiel.

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