Tipps zum Abnehmen: Essverhalten nachhaltig ändern – mit diesen neun goldenen Regeln klappt's

Auf dem Weg zum Wunschgewicht sollten Sie diese Tipps besser befolgen.

Vergessen Sie Diäten und sagen Sie Tschüss zum Jo-Jo-Effekt: Wer nachhaltig abnehmen will, muss seine Ernährung konsequent umstellen. Und das so, dass er dabei ein neues, besseres Essverhalten lernt! Alles, was Verzicht ist, wird auf Dauer nicht funktionieren. Was aber geht, sind Dinge, die wir im Alltag nicht vermissen werden. Hier kommen die neun goldenen Regeln für ein nachhaltig besseres Essverhalten.

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Abnehm-Tipp Nummer 1: Eine „Vorspeise“ essen oder trinken

Wer vor dem Essen eine kleine Vorspeise zu sich nimmt, schaufelt seine Hauptmahlzeit nicht unbedacht herunter. Ist der Anfangshunger durch einen kleinen Apfel, ein großes Glas Wasser oder einen kleinen Salat etwas gezügelt, isst man von der Hauptspeise, die meist deutlich kalorienhaltiger ist, automatisch weniger.

Abnehm-Tipp 2: Kleine Teller verwenden

Überlisten Sie Ihre Psyche. Der Kopf sagt: Der Teller muss voll sein, damit ich satt werde. Kein Problem. Solange der Teller nicht ein Pizza-Teller im XXL-Format ist. Wählen Sie lieber einen kleineren Teller und hauen Sie sich den ordentlich voll. Damit kommt der Sättigungsgefühl schon fast von allein.

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Abnehm-Tipp 3: 20 Minuten für jede Mahlzeit

Die vielleicht wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung lautet: Nehmen Sie sich Zeit! Das Sättigungsgefühl setzt erst nach frühestens 20 Minuten ein. Wer bis dahin schon den zweiten Nachschlag verdrückt hat, merkt gar nicht, dass er vielleicht schon nach dem ersten vollen Teller satt gewesen wäre.

Abnehm-Tipp 4: Pausen machen

Zeit ist Geld und bei den meisten ein rares Gut. Sein Sie egoistisch und denken Sie beim Essen nicht an Ihren Chef, der Ihnen im Nacken sitzt, sondern an sich. Planen Sie beim Essen bewusst kleine Pause ein, um eben auch die 20 Minuten Mahlzeiten-Zeit von Tipp 3 zu kommen. Lassen Sie etwa zwischen Vorspeise und Hauptgericht ein paar Minuten vergehen. Legen Sie mal das Besteck zur Seite, um sich ganz in Ruhe mit dem Gegenüber zu unterhalten. Essen Sie einfach bewusster!

Ein Apfel als Vorspeise hilft, dass das Sättigungsgefühlt schneller einsetzt.IMAGO/Shotshop

Abnehmen-Tipp 5: 15-mal Kauen und kleine Bissen

Apropos bewusster essen: Schlingen ist das Gegenteil davon. Nehmen Sie kleine Bisse zu sich und kauen Sie jeden davon mindestens 15-mal. Gutes Kauen kann eine recht wirkungsvolle Alternative zu diversen Diäten sein. Jeden Bissen so richtig gut durchzukauen hat im Normalfall den großen Vorteil, dass man automatisch weniger isst. Und: Durch das Kauen und die aufspaltenden Enzyme aus unserem Speichel, werden die Speisen in ihre Einzelteile zerlegt. Diese können vom Körper leichter aufgenommen und verdaut werden.

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Abnehm-Tipp 6: Nachschlag im Hinterkopf

Sie haben immer noch Hunger bei dem Gedanken an Tipp zwei mit dem kleineren Teller. Kein Problem. Ein Nachschlag ist erlaubt, wenn Sie dann immer noch Hunger haben nach Portion eins und 20 Minuten. Denn wenn der Körper wirklich Hunger hat, soll er auch Energie bekommen dürfen.

Abnehmen ohne Diät – Regel Nummer 7: Essen bis man satt ist

Andersherum sollte man aber auch aufhören zu essen, wenn man satt ist. Hören Sie auf Ihren Körper und nicht auf die Vernunft. Wer seine Ernährung konsequent umstellen will, muss am Anfang vielleicht auch mal einen übrig gebliebenen Rest wegschmeißen oder einfrieren, statt ihn nur zu essen, weil es schmeckt und noch übrig ist.

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Abnehm-Tipp 8: Keine Ablenkung

Wer nur nebenbei isst, tut seinem Körper keinen Gefallen. Die Gabel in der einen Hand, die Maus vom Arbeits-Laptop in der anderen – das ist keine gute Idee. Auch Fernseher, die nebenbei laufen, das Radio oder ähnliches lenken von dem ab, worum es geht: Ihr Essen und das Bewusstsein dafür, wenn Sie satt sind.

Wer von einem kleinen Teller isst, isst automatisch weniger.IMAGO/Imaginechina-Tuchong

Abnehm-Tipp 9: Nicht zwischendurch essen

Zwischen je zwei Mahlzeiten braucht der Körper Zeit zum Verdauen. Das dauert. Erst nach frühestens zwei Stunden setzt überhaupt ein Prozess des Fettabbaus ein. Wer in den Essenspausen (optimal sind mindestens 3 bis 5 Stunden) Kalorien zu sich nimmt, gibt dem Körper Nachschub und verhindert damit, dass die Kilos purzeln können. Hier muss man konsequent sein: Keine kalorienhaltigen Getränke, kein Stück Obst, keine Süßigkeit. Das alles ist erlaubt, aber eben im direkten Zusammenhang mit einer (von im Optimalfall nur drei) Mahlzeit.