Gesunde Ernährung kann man nicht einheitlich definieren. Sie muss zu jedem persönlich und zur eigenen Lebenssituation passen.
Gesunde Ernährung kann man nicht einheitlich definieren. Sie muss zu jedem persönlich und zur eigenen Lebenssituation passen. IMAGO/UIG

Wenn Sie sich fragen, wie Sie sich gesund ernähren können – wie genau Sie Ihren Körper und Geist mit den Nährstoffen versorgen können, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen –, ist das eine großartige Frage. Viele von uns haben eine nebulöse Vorstellung davon, was gesunde Ernährung ist und was nicht, aber wenn man alles aufschlüsselt, ist die eigentliche Logistik hinter gesunder Ernährung nicht immer leicht zu verstehen oder intuitiv. Tatsächlich ist es manchmal wirklich verdammt verwirrend.

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Zunächst einmal gibt es eine Menge Meinungen und Informationen (und Fehlinformationen), also ist es schwer zu wissen, wo man genauer hinhören sollte. Dies hat zu einer sehr engen Sicht auf gesunde Ernährung geführt. Diese drängt oft auf Einschränkungen und vorgeschriebene Regeln, die die persönlichen Faktoren nicht berücksichtigen, die beeinflussen, wie eine gesunde Ernährung für eine einzelne Person aussieht.

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Mit anderen Worten: Es ist nur ganz natürlich, ein wenig bis extrem verloren zu sein, wenn es darum geht, sich tatsächlich gesund zu ernähren. Denn die Einheits-Lösung für jedermann gibt es nicht. Aber wir haben auch eine gute Nachricht: Wir haben hier ein Potpourri an guten Ratschlägen renommierter Ernährungsberater und Ärzte. Suchen Sie sich – wie an einem Buffet – heraus, was zu Ihnen passt und starten Sie schon heute mit einer gesünderen Ernährung.

Tipp 1 für gesunde Ernährung: Lehnen Sie Einheitsdiäten ab

Unsere Ernährungskultur basiert auf der Annahme, dass es die eine gesunde Ernährung für alle gibt. Ganz gleich, was Sie arbeiten, wie Sie leben, wie alt Sie sind und was nicht sonst noch alles für persönliche Faktoren eine Rolle spielen sollten. Das ist natürlich Quatsch. So wie wir alle verschieden sind, ist auch die Art und Weise, wie wir uns ernähren sollten, verschieden.

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„Wenn Ihnen also jemand sagt, dass er die richtige Ernährung für die meisten Körper entdeckt hat, können Sie das als Signal nehmen, dass dies nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert und Sie wahrscheinlich noch weiter von sich selbst wegbringen wird“, erklärt Lindsay Birchfield, Gesundheitsaktivistin und Ernährungsberaterin bei Creating Peace With Food.

Tipp 2 für gesunde Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genug essen

Vergessen Sie Intervallfasten und Co. „Der wichtigste Aspekt einer gesunden Ernährung ist, dass Sie genug essen. Klingt einfach, aber so viele Menschen verbringen lange Zeit ohne Essen während des Tages, entweder weil es der neueste Diät-Trend ist oder weil sie viel zu beschäftigt sind. Sie werden sich viel wacher und energiegeladener fühlen, wenn Sie den ganzen Tag über etwa alle drei bis vier Stunden etwas essen“, erklärt die zertifizierte intuitive Ernährungsberaterin Rachael Hartley gegenüber dem Magazin Self.

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Tipp 3 für gesunde Ernährung: Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Lebensmittel neu zu entdecken, anstatt sämtliche Lebensmittel wegzulassen

Es ist eigentlich pure Zeitverschwendung, zu überlegen, was man alles nicht essen sollte. „Denken Sie stattdessen lieber an Lebensmittel, die Sie auf Ihrem Speiseplan hinzufügen“, rät Shana Minei Spence, Gründerin von The Nutrition Tea, die es sich auf die Fahne geschrieben hat, Ideen rund um achtsames intuitives Essen und einen gesunden Lebensstil zu vermitteln.

Es ist sehr beliebt und liegt im Trend, Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen (wie Kohlenhydrate oder Obst) konsequent zu entfernen, aber das wird den meisten Menschen nur das Gefühl geben, dass sie von Lebensmitteln „besessen“ sind.

„Sie können immer noch essen, was Sie mögen, aber vielleicht denken Sie darüber nach, etwas Gemüse auf Ihre Pizza oder einen Salat als Ausgleich zum Beispiel als Beilage hinzuzufügen“, so die Expertin.

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Tipp 4 für gesunde Ernährung: Erstellen Sie eine Liste Ihrer Werte und denken Sie darüber nach, wie gut Ihre Beziehung zu Lebensmitteln mit denen übereinstimmt

„Versuchen Sie, Ihre Handlungen rund ums Essen mit Ihren Werten in Verbindung zu bringen, um zu sehen, ob Sie diese aufrechterhalten oder nicht“, rät Expertin Cara Harbstreet gegenüber Self. Das sei der Schlüssel zum Verständnis unserer Motivationen und unseres Verhaltens.

Einige Beispiele für wichtige Werte könnten Aufgeschlossenheit, Ehrlichkeit, Respekt oder Freundlichkeit sein. Es gibt natürlich noch viele andere. „Wenn Sie zum Beispiel Ehrlichkeit schätzen, aber nicht ehrlich zu sich selbst sind, wenn es um Ihre Essensvorlieben geht, gibt es Spannungen, die Ihrer Beziehung zum Essen oder Ihrem langfristigen Wohlbefinden schaden können. Wenn Sie Wert auf Respekt legen, aber den Energiebedarf Ihres Körpers oder das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln nicht respektieren, bemerken Sie möglicherweise ein Ungleichgewicht“, so die Ernährungs-Fachfrau.

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Welche Werte sind Ihnen wichtig? Sich darüber Gedanken zu machen, kann Ihre Einstellung zum Essen grundlegend verändern.
Welche Werte sind Ihnen wichtig? Sich darüber Gedanken zu machen, kann Ihre Einstellung zum Essen grundlegend verändern. imago/MITO

Tipp 5 für gesunde Ernährung: Beziehen Sie bewusst soziale und kulturelle Verbindungen in Ihre Essenserlebnisse ein

„Wenn sich Ihre Vorstellung von gesunder Ernährung nur auf die Nährstoffdichte von Lebensmitteln konzentriert und Sie den ganzen Tag an Essen denken, selbst wenn Sie glauben, genug gegessen zu haben, fehlen Ihnen möglicherweise eine oder alle dieser Schlüsselzutaten: Genuss, Zufriedenheit und soziale Bindung. Erweitern Sie Ihre Definition von gesunder Ernährung, indem Sie diese Schlüsselzutaten, wann immer es möglich ist, in Ihre Mahlzeit integrieren“, erklärt Ayana Habtemariam, Ernährungstherapeutin und zertifizierte intuitive Essberaterin.

Ihr Geheimtipp: Kochen Sie Ihre Lieblingsgerichte aus der Kindheit nach, um schöne Erinnerungen und ein angenehmes Esserlebnis zu wecken.

Tipp 6 für gesunde Ernährung: Beschreiben Sie Ihr Essen auf andere Weise als „gesund“ und „ungesund“

Typischerweise sind wir es gewohnt, über Lebensmittel in organisierten Kategorien wie gesund oder ungesund, gut oder schlecht nachzudenken. Aber diese Etiketten können entweder ein Alles-oder-nichts-Muster (wenn Sie denken, dass Sie bestimmte Lebensmittel nicht essen sollten, wenn sie nicht als gesund oder gut gelten) oder einen Kreislauf von Schuld und Scham fördern (wenn Sie Lebensmittel genießen, die Sie für weniger nahrhaft halten).

„Stattdessen ermutige ich Sie, so kreativ wie möglich zu werden, wenn Sie Ihr Essen beschreiben. Erstellen Sie eine Liste mit so vielen beschreibenden Wörtern (würzig , herzhaft, knusprig, schmelzend usw.) wie möglich. Dies kann Sie auf Ihre wahren Essenspräferenzen im Vergleich zu den Essensregeln hinweisen, die Sie aus der Ernährungskultur übernommen haben“, erklärt Ernährungsberaterin Cara Harbstreet.

Tipp 7 für gesunde Ernährung: Beschleunigen Sie Ihr Kochen

Es ist so wichtig, Ihre Zeit in der Küche zu optimieren. Wir alle haben mit anderen Dingen als Kochen genug zu tun. Die Verwendung von einfachen Zutaten wie tiefgekühltem Gemüse halbiert die Vorbereitungszeit. Und es gibt auch Fertigsaucen, die jedem Gericht in weniger als fünf Minuten Leben einhauchen. Einige überzeugen auch mit einer erstaunlich positiven Zutatenliste. Schauen Sie beim Einkaufen genauer hin – es lohnt sich, rät Maya Feller, Ernährungsexpertin von Good Morning America.

Statt stundenlang in der Küche selbst zu schnibbeln, können sie getrost auf tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen.
Statt stundenlang in der Küche selbst zu schnibbeln, können sie getrost auf tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen. imago/Westend61

Tipp 8 für gesunde Ernährung: Probieren Sie achtsames Essen aus, selbst wenn es nur um einen einzigen Bissen geht

Das Praktizieren von achtsamem Essen kann uns helfen, etwas Freude am Essen zurückzugewinnen, und ermöglicht es uns, unsere tatsächlichen Essensvorlieben zu entdecken. Achtsames Essen lenkt die Aufmerksamkeit auf die Sinne – das Sehen, Riechen, Fühlen und Schmecken eines Lebensmittels. Achtsam zu essen bedeutet, dass wir uns die Zeit nehmen, die Lebensmittel, die wir essen, wirklich zu erleben.

„Ich empfehle den Leuten immer, klein anzufangen, mit nur einem achtsamen Bissen!“, erklärt die Ernährungstherapeutin und zertifizierte Ernährungsberaterin für Essstörungen Erica Leon. Und so geht’s: Nehmen Sie zu Beginn ein paar tiefe Atemzüge, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihr Essen wirklich zu schmecken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Farbe, den Geruch und die Textur wahrzunehmen, und nehmen Sie einfach einen Bissen. Nehmen Sie sich Zeit, lassen Sie ihn auf Ihrer Zunge zergehen, kauen Sie langsam, damit Ihre Geschmacksknospen alles aufnehmen können. Das ist alles, was Sie tun müssen.