Vorzukochen ist ’ne gute Sache: Das wusste schon Oma. Heute heißt es Meal Prep und sorgt für gesunde Mahlzeiten in hektischen Zeiten. IMAGO/agefotostock

Meal Prep – so nennt man den aktuellen Trend vom Vorkochen. Selbst gekochtes Essen aus frischen Zutaten zum Mitnehmen soll helfen, den Verlockungen von Fast Food, süßem Gebäck und Co. leichter zu widerstehen. Das Prinzip ist ganz simpel. Einmal einkaufen gehen, mehrere Mahlzeiten zubereiten, abpacken, fertig. So isst man stets lecker und vor allem gesund. Aber wie gelingt das Meal Prep wirklich? Was hält sich überhaupt? Und worauf muss man sonst noch achten? Sechs Tipps für clevere Essensplanung und gelungenes Vorkochen.

Tipp 1: Erstellen Sie einen Speiseplan

Ohne vorausschauende Essensplanung ist Meal Prep (englisch: Meal = Mahlzeit und Preparation = Vorbereitung) schwierig. Daher sollten Sie sich im Vorfeld überlegen, was die Woche über auf den Tisch kommt. Wählen Sie etwa Rezepte aus, die sich unkompliziert abwandeln lassen – beispielsweise zwei Gerichte mit Reis, aber unterschiedlichen Soßen und Beilagen. Oder kochen Sie gleich mehrere Portionen Suppe oder Eintopf. Die lassen sich auch für die nächste Woche einfrieren.

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Tipp 2: Achten Sie auf ausgewogene Zutaten

Für ausgewogene Meal-Prep-Mahlzeiten sollten Sie immer auch Gemüse und Obst einplanen. Das schmeckt, hält fit und kann gegen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Dazu kombinieren Sie Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte sowie eine kleinere Menge Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Vollkorngetreide. Achten Sie darauf, was sich zubereitet wie lange hält. Eine Mahlzeit mit Fisch sollten Sie nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen haben, da er schneller verdirbt als durchgegartes Fleisch.

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Tipp 3: Einkaufsliste schreiben

Anhand der Rezepte durchforsten Sie am besten zunächst Ihren Vorratsschrank. Alles, was nicht bereits vorhanden ist, kommt auf die Einkaufsliste. Halten Sie sich beim Einkauf an die Liste, damit Sie nichts Unnötiges kaufen, das später vielleicht verdirbt.

Mit einem gelungen Meal Prep isst man stets lecker und vor allem gesund. IMAGO/agefotostock

Tipp 4: Einmal Zeit fürs Meal Prep nehmen spart Zeit unter der Woche

Rechnen Sie etwa zwei bis drei Stunden ein, um für eine Woche alle Mahlzeiten vorzubereiten. Das klingt nach viel Zeit. Aber bedenken Sie: Sie müssen dafür aber nur einmal schnibbeln, brutzeln, schmoren und aufräumen. Es landen außerdem weniger Pfannen und Töpfe im Abwasch.

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Tipp 5: Füllen Sie das Essen richtig ab

Alle Gerichte sollten einzeln portionsweise in die passenden Behältnisse abgefüllt werden. Dafür eignen sich luftdicht verschließbare Einmachgläser, Marmeladengläser, Kunststoffdosen mit Deckel oder spezielle Meal-Prep-Boxen. Diese haben praktische Unterteilungen für die verschiedenen Komponenten eines Gerichts. Beim Schichten sollte Schweres unten liegen, Leichtes oben. Dressings und Soßen transportieren Sie am besten separat, damit nichts „durchsuppt“. Dann kommt alles zur Aufbewahrung in den Kühlschrank.

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Tipp 6: Essen Sie nach Plan

Machen Sie sich schon bei der Auswahl der Rezepte einen Plan, wann Sie was essen sollen. Halten Sie den schriftlich fest. Denn natürlich sind nicht alle Gerichte eine Woche lange haltbar. Zuerst sollten Sie die Mahlzeiten verzehren, die rohe und frische Zutaten enthalten. Das Gleiche gilt für Fischgerichte, die Sie am besten binnen zwei Tagen aufessen sollten. Durchgegarte Speisen halten bis zur vier Tage. Natürlich können Sie auch Portionen einfrieren und diese ein, zwei Wochen später essen.