Immer wieder Heißhunger? Eine einfache Achtsamkeitstechnik in vier Schritten kann helfen, übermäßiges Essen einzudämmen. Ohne, dass Sie auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Imago/Shotshop

Heißhunger kennt wirklich jeder. Wirklich jeder? Studien zeigen, dass mehr als 90 Prozent der Menschen ihn haben. Wer zum Teufel sind diese Einhörner, die noch nie Heißhunger hatten? Im Grunde ist das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel aber in unserer DNA bereits programmiert. Wir müssen also lernen, damit umzugehen. Aber wie?

Wie wir mit Heißhunger umgehen, kann sehr unterschiedlich sein. Manche Menschen essen, was sie wollen und machen sich keine Sorgen, während andere sich von Heißhungerattacken kontrolliert fühlen. Wenn wir uns einem Heißhunger hingeben, machen wir oft einen Mangel an Selbstbeherrschung dafür verantwortlich.

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Doch so einfach ist es nicht. Heißhunger wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Neuronen im Belohnungszentrum des Gehirns, Appetit-Hormonen, Verhaltens-Konditionierung und einfachem Zugang zu leckeren Nahrungsmitteln verursacht.

Versuchen Sie, Heißhunger zu verstehen

Hinzu kommt, dass die Macht des Verlangens von den Sinnen angetrieben werden kann. Der Geruch von frischem Brot, wenn wir an einer Bäckerei vorbeigehen, lässt uns Hunger auf Brot bekommen. Manchmal ist Heißhunger auch ein Teil von Emotionen in bestimmten Situationen. Nach einem stressigen Arbeitstag suchen wir beispielsweise Trost, indem wir vor einem Fast-Food-Schalter vorfahren. Auch gute Zeiten können Heißhunger auslösen, wie zum Beispiel der Wunsch nach Popcorn oder Süßigkeiten im Kino.

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Studien zeigen, dass sogenannte hyperschmackhafte Lebensmittel, die eine verlockende Kombination aus Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydraten bieten, die Gehirnsignale stören können, sodass wir weiter danach verlangen, selbst wenn wir satt sind.

Was ist also die Lösung für Menschen, die mit Heißhunger kämpfen?

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In Studien stellt sich heraus, dass viele Menschen mit Heißhungerattacken falsch umgehen, indem sie versuchen, verlockende Lebensmittel einzuschränken, zu vermeiden und sich davon abzulenken. Sie lassen das Dessert aus, wenn alle anderen es essen. Sie gehen weg, wenn ein Kollege Donuts ins Büro mitbringt. Oder sie versuchen, ihr Verlangen nach dem Eis in der Gefriertruhe zu ignorieren. Und genau das geht tatsächlich nach hinten los – in den meisten Fällen zumindest.

Diät und Verzicht verschlimmern Heißhunger

Wissenschaftler fanden heraus, dass es viel sinnvoller ist, zu akzeptieren, dass Heißhungerattacken normal und unvermeidlich sind. Und dann Achtsamkeitstechniken anzuwenden, um Heißhungerattacken anzuerkennen. „Es geht darum zu verstehen, dass diese Art von Verlangen ein natürlicher Teil des Menschseins ist: Wir sind so konstruiert“, erklärt Evan Forman, Psychologie-Professor an der Drexel University in Philadelphia, in der New York Times. „Man muss den Heißhunger nicht verschwinden lassen, aber man muss deswegen auch nicht sinnlos essen. Man sollte ihn akzeptieren, anstatt ihn zu unterdrücken.“

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Denn das Problem ist: Diät und Verzicht werden das Verlangen in den meisten Fällen nur verschlimmern. Traci Mann, die das Gesundheits- und Ernährungslabor an der Universität von Minnesota leitet, untersuchte den Einfluss auf erzwungenen Verzicht auf unser tatsächliches Essverhalten in einer Studie. Sie gab den Probanden eine verlockende Schachtel Pralinen.

Auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu wollen, geht meist nach hinten los. IMAGO/Panthermedia

Der einen Hälfte der Studienteilnehmer wurde gesagt, sie sollten sich normal ernähren, während die andere Hälfte eine eingeschränkte Diät einhielt. Das Grausame an der Studie: Jeder Teilnehmer wurde angewiesen, die Pralinen erst nach der zehntägigen Studie zu essen. Nur wurden alle spezifischen Anweisungen täglich in der Schachtel versteckt, sodass die Probanden jeden Tag die Schachtel Pralinen öffnen mussten. Nach zehn Tagen wurde jeder gebeten, ein Foto seiner Pralinenschachtel zu schicken. Die Menschen auf Diät hatten deutlich mehr Pralinen geklaut als diejenigen, die keine Kalorien zählten.

„Die Kontrolle der Diät-Haltenden über ihre Ernährung ist fehlgeschlagen“, sagte Dr. Mann. „Es gibt viele Studien, die sich mit den Denkprozessen von Diät-Haltenden befassen, und sie sehen alle dasselbe: Menschen auf Diät bemerken Lebensmittel eher, haben es schwerer, ihre Aufmerksamkeit vom Essen abzulenken, und sie sehnen sich mehr nach Essen.“

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Bei Heißhunger die „Welle reiten“

Was das für den Heißhunger bedeutet? Eben dass man ihn nicht versuchen sollte, zu ignorieren. Forscher halten es für besser, auf seiner Welle zu surfen und empfehlen genau diese Übung der Achtsamkeit – das „Urge Surfing“. Denn Heißhungerattacken sind vergänglich, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie nach etwa 5 Minuten ihren Höhepunkt erreichen. „Urge Surfing“ bedeutet „auf der Welle reiten“, die ihre Gedanken, Gefühle und Gelüste verursacht. Diese Strategie wird bereits erfolgreich zur Behandlung von Substanzkonsum eingesetzt.

Folgende vier Schritte sind zu gehen:

1. Identifizieren Sie Ihr Verlangen. Verwenden Sie den Satz „Ich habe den Drang … zu essen“ und füllen Sie die Lücke aus.

2. Beobachten Sie das Verlangen. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie sich nach dem Essen sehnen. Spüren Sie es im Bauch? Sind Sie abgelenkt? Ängstlich? Haben Sie das Bedürfnis, sich zu bewegen oder immer wieder in die Küche zu gehen?

3. Sein Sie offen. Versuchen Sie nicht, Ihr Verlangen zu unterdrücken oder loszuwerden. Akzeptieren Sie die Erfahrung.

4. Achten Sie darauf, was als nächstes passiert. Nehmen Sie den Drang wahr, wenn er ansteigt, abfällt und abklingt. Beachten Sie die Intensität eines Verlangens. Beispiel „Ich habe das Bedürfnis, Kartoffelchips zu essen. Auf einer Skala von 1 bis 10 begann es als 5, aber jetzt ist es eine 7.“

Heißhunger akzeptieren, Menge reduzieren

„Unser Verlangen steigt und fällt unweigerlich, genau wie Wellen in einem Ozean“, sagte Dr. Forman. „Der Versuch, gegen diese Welle anzukämpfen, wird niemals funktionieren. Es funktioniert nicht, wenn Sie möchten, dass das Verlangen verschwindet. Sie akzeptieren, dass es da ist, und sogar, dass es da sein soll. Und Sie koexistieren – surfen – damit.“

Heißhunger auf Chips oder Schokolade kann verschiedene Ursachen haben. Lernen Sie, ihn zu akzeptieren.  Christin Klose/dpa

Denn dann kommt unweigerlich die Frage auf: Wie wenig ist genug? Es ist nichts falsch daran, ein Essen zu essen, nach dem Sie sich sehnen. Es sei denn, es wird zu einem Problem für Sie. Nehmen wir das Beispiel der Chips beim Fernsehgucken. Anstatt die Chips, nach denen Sie sich sehnen, weil Sie sie immer zu Ihrer Lieblingsserie essen, nicht zu essen, achten Sie auf jeden einzelnen Chip, den Sie essen: Achten Sie darauf, wie viele Chips es brauchte, um sich satt zu fühlen. Sie werden sehen, dass Sie Ihre Chips-Gewohnheit vermutlich langsam reduzieren können. Gut möglich, dass bald zwei Chips genügen. Oder fünf. Wäre das nicht viel besser, als die ganze Packung zu verdrücken.

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Dr. Judson Brewer, Professor an der Brown University School of Public Health, weiß, dass diese Form der Achtsamkeit Menschen helfen kann, mit Heißhungerattacken fertig zu werden, ohne ein Lieblingsessen ganz aufgeben zu müssen. „Es ist nicht so, dass wir niemals einen Schokoladenkeks haben können“, so Dr. Brewer. „Aber wenn ich einen esse, passe ich wirklich auf. Ich genieße es und frage mich: ‚Brauche ich mehr?‘“