Was wir schon beim Lebensmittel-Einkaufen beachten können, um uns gesund zu ernähren, und wie man Etiketten richtig liest – der KURIER klärt auf. Foto: Jens Kalaene/zb/dpa

Wenn es nach der Meinung der Hersteller geht, stecken in jedem erdenklichen Nahrungsmittel, das wir im Supermarkt kaufen können, nur das Beste für uns drin. Da wirbt der Kekshersteller mit 30 Prozent weniger Zucker – und ersetzt den klammheimlich mit anderen kalorienhaltigen Inhaltsstoffen. Dick macht beides. Auch die Verbraucherzentrale warnt: Jeder Hersteller kann im Prinzip seine Produkte mit „wichtig für das Immunsystem“, „schützt die Zellen“ oder „hilft der Verdauung“ bewerben – er muss nur die richtigen Vitamine, Mineralstoffe oder sonstige in der Liste erwähnte Substanzen einsetzen.

Aber was ist denn nun wirklich gesund? Was können wir essen ohne Bedenken? Der KURIER erklärt, was man schon beim Einkaufen beachten kann und wie man Etiketten richtig liest.

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Kohlenhydrate liefern Energie

Seit Ende 2016 müssen auf Verpackungen von Lebensmitteln Nährwerte aufgeführt werden. Es muss der Kaloriengehalt und die Menge, bezogen auf 100 Gramm oder 100 Milliliter, angegeben werden. Mit Kohlenhydraten sind zunächst alle Kohlenhydrate – inklusive Zucker – gemeint. Die Zuckermenge wird aber auch noch einmal extra aufgeführt. Zucker und Stärke sind die am schnellsten verfügbaren Energielieferanten.

Zucker ist fast immer zu viel drin

Hier werden richtige Zuckerbomben enttarnt. Denn allein anhand der Zutatenliste ist das oft schwierig. Immerhin gibt es Dutzende süßende Zutaten, die der Leihe oft nicht kennt. Auch Glukosesirup, Fruktose, Süßmolkenpulver, Fruchtsaft oder andere süßende Zutaten wie Honig oder Trockenobst tragen zum Zuckergehalt in Lebensmitteln bei. Übrigens: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt am Tag maximal zehn Prozent, besser nur fünf Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von frei verfügbarem Zucker zu sich zu nehmen.

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Fett bis 20 Prozent im Rahmen

Natürlich schmeckt 40-prozentiger Sahnequark besonders gut. Aber er ist eben auch nicht so gesund. Als „fettarm“ werden Lebensmittel bezeichnet, die weniger als 3 Gramm pro 100 Gramm Fett enthalten, mit 20 Gramm und mehr ist ein Produkt fettreich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen.

Gesättigte Fettsäuren sind besonders ungesund

Weil gesättigte Fettsäuren ungesund sind, müssen sie extra aufgelistet werden. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten sie maximal 10 Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Bei mehr als 5 Gramm pro 100 Gramm zeigt die Lebensmittel-Ampel schon rot.

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Eiweiß kann auch schaden

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine (Eiweiß) zu den energieliefernden Makronährstoffen. Für den Erhalt normaler Körperfunktionen ist eine regelmäßige Proteinzufuhr unerlässlich. Gerade Sportler können beim Eiweiß-Gehalt nicht genug bekommen, weil es beim Muskelaufbau helfen kann.

Ab 20 Prozent gilt ein Lebensmittel als eiweißreich. Wer sich ausgewogen ernährt, benötigt keine Extraportion Proteine. Wer dauerhaft zu viel von diesem Nährstoff aufnimmt, kann zudem seine Nieren schädigen. Übrigens: „Entscheidend ist weniger die absolute Menge an Eiweiß, sondern die Qualität. Idealerweise sollte der Proteinbedarf sowohl über tierische als auch (bevorzugt) pflanzliche Lebensmittel abgedeckt werden“, rät die Verbraucherzentrale.

Zutatenlisten: Von viel nach wenig

Alle Zutaten, inkl. Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, müssen in der Zutatenliste aufgeführt sein – und zwar in absteigender Reihenfolge ihres Gewicht-Anteils. Übrigens müssen auch die „Zutaten der Zutaten“ genannt werden. Beim Fruchtjoghurt beispielsweise müssen auch die Zutaten der „Fruchtzubereitung“ angegeben sein.

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Portionsgrößen sind viel zu klein

Eine schöne Schummelei meint manch einer hier zu erkennen. Da reicht die Packung Lasagne kaum, um satt zu werden, und dann wirbt der Hersteller im Kleingedruckten auch noch damit, sie teilen zu müssen. Das hat die Verbraucherzentrale genauer unter die Lupe genommen. Und gibt unserem Baugefühl Recht: „Zwischen Kennzeichnung und Wirklichkeit klafft eine große Lücke. Nach unserer Auffassung errechnen die Hersteller ihre Produkte mit den Mini-Portionen als ‚gesund‘. Aus kleineren Portionsgrößen ergeben sich automatisch auch geringere Mengen etwa an Zucker oder Fett, die Verbraucher vermeintlich zu sich nehmen“, heißt es.