So einfach kann Abnehmen sein: Eine Ernährungsexpertin gibt Tipps, wie man seine Essgewohnheiten langfristig ändert.
So einfach kann Abnehmen sein: Eine Ernährungsexpertin gibt Tipps, wie man seine Essgewohnheiten langfristig ändert. IMAGO/Westend61

Sich „glyklich“ essen und dabei auch noch einfach Gewicht verlieren – klingt verlockend? Ihr Ernährungsprinzip sei ausdrücklich keine Diät, betont Ernährungstherapeutin Dorothea Portius. Man brauche keine Listen, Pläne oder Tabellen, um sich nach dem „GLykLich“-Prinzip gesund zu ernähren. Und noch etwas ist anderes, als es uns die meisten vermeintlichen Ernährungsweisheiten glaubhaft machen wollen. Es geht nicht um Verzicht. Im Gegenteil: Dorothea Portius verrät, warum satt essen beim Abnehmen hilft.

Zunächst einmal so viel vorweg: Gängige Diäten sind für gewöhnlich – wenn überhaupt – höchstens von kurzzeitigem Erfolg. Der Grund ist logisch und leuchtet ein: Versorgt man den Körper über einen gewissen Zeitraum mit deutlich weniger Kalorien, als sein Bedarf ist, schaltet er in eine Art Notbetrieb.

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Abgesehen davon, dass wir uns in diesem meist richtig mies fühlen, schlapp und antriebslos sind, kommt bald darauf der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Nämlich genau dann, wenn wir wieder normal essen. Und prompt sind die mühevoll abgehungerten Kilos wieder drauf.

Anders ist das, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellt. Aber wie? In ihrem Buch „Ernährung, die uns schützt“ zeigt Dorothea Portius Wege, wie wir die körpereigenen Heilkräfte mobilisieren und uns „glyklich“ essen können. Außerdem erklärt sie, warum wir unser Wunschgewicht mit Genuss und einer gesunden Mischkost deutlich leichter erreichen als durch Verzicht und Kalorien zählen.

„GLykLich“-Regel 1: Komplexe Kohlenhydrate fürs einfache Abnehmen

Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise enthalten in Vollkornprodukten, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln, Obst, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Sie alle enthalten neben B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Calcium, Eisen und Eiweiß auch Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel konstant und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung. Tipp: Essen Sie vor allem morgens und mittags reichlich komplexe Kohlenhydrate, denn dann ist der Stoffwechsel dafür am effizientesten.

GLykLich“-Regel 2: Qualität vor Quantität

Viel hilft viel gilt nicht, wenn die Qualität nicht stimmt. Das gilt ganz besonders bei der Ernährung und noch mehr bei unseren täglichen Proteinquellen. Eiweiß ist wichtig, um Körperstrukturen wie Bindegewebe, Muskeln, Hormone und Enzyme zu erhalten.

Bevorzugen Sie naturbelassenes Fleisch aus ökologischer Haltung. Ein- bis zweimal pro Woche können Sie zu magerem Fleisch von Rind, Lamm, Wild oder Geflügel greifen. Verzichten sollten Sie hingegen auf Schweinefleisch, Fleisch- und Wurstwaren. An den restlichen Tagen greifen Sie zu pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu.

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An Milch und Milchprodukten können Sie täglich ein bis zwei Portionen pro Tag einplanen. Achten Sie auf Qualität: Produkte aus Freiland- oder Bio-Haltung haben einen nachweislich höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Tauschen Sie diese gelegentlich durch pflanzliche Alternativen ohne Zucker aus, zum Beispiel Soja- oder Mandel-Drinks.

„GLykLich“-Regel 3: Je mehr Omega-2-Fettsäuren, desto besser

Essen Sie regelmäßig Fisch. Aufgrund ihres hohen Gehalts an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten Sie dabei fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele bevorzugen. Denn: Omega-3-Fettsäuren kann der Körper nicht genug bekommen. Greifen Sie auch regelmäßig auf Speiseöle mit hohen Gehalten an Omega-3-Fettsäuren zurück (z. B. Leinöl, Wallnussöl, Rapsöl).

Übrigens: Auch andere ungesättigte Fette z. B. im kaltgepressten Olivenöl sind super-wichtig, nehmen eine Schlüsselrolle in der antientzündlichen Ernährung ein. Sie gehören zu den sogenannten Omega-6- Fettsäuren.

Wichtig für eine gesunde Ernährung ist, dass beide Gruppen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, am besten 3:1 besser noch 2:1 (Omega-6 zu Omega-3). Übrigens: Die meisten Menschen ernähren sich so, dass ihr Verhältnis bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei 15:1 oder gar 20:1 liegt.

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Wer abnehmen will, muss nicht wenig, sondern das Richtige essen.
Wer abnehmen will, muss nicht wenig, sondern das Richtige essen. IMAGO/JuNiArt

„GLykLich“-Regel 4: Sekundäre Pflanzenstoffe entgiften

Sorgen Sie für eine bunte Vielfalt auf dem Teller – denn je abwechslungsreicher Ihre Mahlzeit ist, desto größer ist die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Und je mehr von diesen Mikronährstoffen Sie zu sich nehmen, desto gesünder leben Sie. Denn sekundären Pflanzenstoffe regen den Stoffwechsel an, entgiften, helfen bei der Regeneration und stärken die Abwehrkräfte. Sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Vollkornprodukten enthalten.

Einfach abnehmen und Schritt für Schritt gesünder leben

Und diese Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen. Sie macht und laut ihrer Erfinderin auch zu gesünderen Menschen. Laut der Expertin sind 70 Prozent unserer heutigen Krankheiten ernährungs- bzw. lebensstilbedingt. „Dies ist nicht verwunderlich. Mangelnde Bewegung, zu viel psychischer Stress und vor allem eine ungesunde Ernährung bestehend aus einfachen Zuckern, schlechten Fetten und zudem hochverarbeitet: in der Verschlechterung unseres Lebensstils liegt die größte Ursache unserer heutigen Zivilisationskrankheiten“, meint Dorothea Portius.

„Ich habe daher die ‚GLykLich‘-Ernährung ins Leben gerufen, die genau die Auslöser für unsere Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht/Adipositas, Typ-2 Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Gicht, Arthrose, Arthritis usw. angeht. Diese Ernährung hat zum Ziel, chronische Entzündungsprozesse zu reduzieren, den Blutzucker- und Insulinhaushalt in Balance zu bringen und eine gesunde Darmflora aufzubauen.“