Wer sich ausgewogen ernährt, erreicht fast nebenbei sein Wohlfühlgewicht. Viele vermeintliche Regeln zu gesundem Essen, sind hingegen nur ein Mythos. IMAGO/Peter Widmann

Willkürliche Ernährungsregeln sind Teil unserer Ernährungskultur und verzerrten Ansichten darüber, was „gesunde Ernährung“ eigentlich ist, und sind in unserer Gesellschaft überdies allgegenwärtig. Diese Regeln manifestieren sich oft als spezifische Befehle und umfassende Maximen darüber, was, wann und wie wir essen sollten. Aber stimmt das wirklich? Wir klären Mythen auf und verraten acht vermeintlich gesunde Essensregeln, die Sie sofort über Bord werfen sollten.

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So viel vorweg: Einige Ernährungsregeln sind gut gemeinte Vorschläge und können tatsächlich – für einige Menschen, manchmal – wirklich hilfreich sein, wenn sie als Leitprinzipien verwendet werden, anstatt als festen Regeln. Aber viele Essensregeln sind totaler Unsinn. Sie sind unnötig restriktiv, unrealistisch oder unwissenschaftlich – und können dabei sogar schaden, weil sie unsere Beziehung zum Essen nachhaltig zerstören.

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Das Problem ist, dass Regeln per Definition Einheitsgrößen sind, während wir wissen, dass gesunde Ernährung alles andere als einheitlich ist. Unsere unterschiedlichen Körper, Ernährungsbedürfnisse, Geschmäcker, Kulturen, Krankengeschichten, Nahrungszugang, Budgets und Lebensstile spielen eine Rolle bei der Auswahl der besten Lebensmittel für jeden Einzelnen. Daraus folgt natürlich, dass starre, allgemeine Regeln zum Essen nicht für alle funktionieren werden.

Aber was sagen Experten eigentlich zu den gängigsten Ernährungsmythen? Ein Überblick:

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Ernährungsmythos 1: „Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.“

„Diese Regel ist inkohärent und nicht unbedingt hilfreich, um die beste Auswahl an Lebensmitteln zu treffen“, Marina Chaparro, zertifizierte Diabetespädagogin. Es gibt eine Menge Trubel in der Lebensmittelwelt um das Wort „verarbeitet“, aber was bedeutet das eigentlich? Nichts anderes, als dass das Lebensmittel mit mindestens einer anderen Zutat kombiniert oder in irgendeiner Weise verändert wurde von seinem natürlichen Zustand (zum Beispiel: in Dosen, gemischt, geschnitten oder pasteurisiert).

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„Wenn Sie also nicht ausschließlich Rohkost essen, bei der Sie nichts kochen, konsumieren Sie verarbeitete Lebensmittel“, erklärt Chaparro. Dazu gehören nährstoffreiche Lebensmittel wie Joghurt, Vollkornbrot, Mandelbutter und Räucherlachs, betont sie. „Anstatt verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, würde ich mich darauf konzentrieren, den Menschen beizubringen, wie man ein Etikett liest, und Lebensmittel nicht als gut oder schlecht verallgemeinern.“

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Denn: Manche Lebensmittel als „gut“ und andere als „schlecht“ zu betrachten, bedeutet im Grunde genommen, Lebensmitteln einen moralischen Wert zuzuweisen, was dazu führen kann, dass man sich wie ein schlechter Mensch fühlt, wenn man etwas isst, das „zu verarbeitet“ oder anderweitig ungesund erscheint.

Beim Einkauf nur auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, ist kaum möglich und auch gar nicht sinnvoll. Fabian Sommer/dpa

Ernährungsmythos 2: „Essen Sie nicht nach 18 Uhr.“

Manche Menschen hören zu einer bestimmten Zeit auf zu essen, weil sie gehört haben, dass Essen vor dem Schlafengehen schlecht für Sie ist. Aber von den wenige Menschen, bei denen das Essen vor dem Schlafengehen Verdauungsstörungen verursacht, ist es nicht wirklich schlechter für Ihren Körper, wenn Sie spät noch einen Snack zu sich nehmen.

Im Gegenteil: Dieser Mythos wird von der Realität eingeholt, dass für viele von uns unsere Zeitpläne einfach nicht förderlich dafür sind, um 18, 19 oder 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören. „Viele Menschen essen sehr früh zu Abend und gehen sehr spät ins Bett. Doch sie brauchen eigentlich noch Nahrung, weil Ihr Körper auch im Wachzustand Energie benötigt“, sagt Ernährungsberaterin Dalina Soto gegenüber dem Magazin SELF.

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„Das Interessante ist, dass diese willkürliche Regel tatsächlich zu Ihrem nächtlichen Heißhunger beitragen könnte“, bestätigt Vincci Tsui, Anti-Diät-Ernährungsberater und zertifizierter Berater für intuitives Essen. „Wir alle wissen, je mehr wir uns sagen, dass wir etwas nicht haben können, desto mehr wollen wir es, richtig?“ Wenn Sie sich erlauben, jederzeit in die Küche zu gehen, können nächtliche Snacks weniger verlockend werden.

Ernährungsmythos 3: „Essen Sie nicht emotional.“

Tatsache ist, dass Essen oft emotional ist. Wir essen, um zu feiern, und wir essen, um zu trauern. Essen für emotionalen Komfort wird problematisiert, aber in Wirklichkeit ist es den meisten anderen Bewältigungsmechanismen sehr ähnlich: ein Werkzeug, das Ihnen helfen soll, zurechtzukommen, mit Stress umzugehen und sich besser zu fühlen. „Emotionales Essen ist einfach eine weitere Möglichkeit, bei Bedarf Trost zu suchen“, sagt Expertin Kimmie Singh.

„Zu einer gesunden Beziehung zum Essen gehört auch die Erlaubnis, emotional zu essen, wenn es hilfreich ist“, erklärt Singh und fügt hinzu: „Köstliches Essen kann eine große Quelle der Freude und des Trostes sein, wenn schmerzhafte Emotionen erlebt werden.“

Essen sollte jedoch nicht Ihr einziger Bewältigungsmechanismus sein. Singh empfiehlt psychologische Unterstützung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf andere Tools zuzugreifen.

Ernährungsmythos 4: „Kochen Sie von Grund auf selbst, um sich gesünder zu ernähren.“

„Es gibt diese Idee, dass alles von Grund auf selbst gemacht werden muss, um sich gut und gesund zu ernähren, aber das stimmt einfach nicht“, sagt Diät-Assistentin Marisa Moore. Zubereitete, vorgefertigte und gefrorene Lebensmittel können nahrhafte Entscheidungen für Menschen tatsächlich realistischer machen, unterstützt Veronica E. Garnett, Ernährungsberaterin und Köchin, diese Aussage. Garnett empfiehlt zum Beispiel „nahrhafte und köstliche Zeitersparnisse“ wie Brathähnchen, Schnellreis, Salat-Boxen und mikrowellengeeignete Beutel mit gefrorenem Gemüse.

„Wenn Sie Lust haben und Zeit haben, machen Sie auf jeden Fall Ihre selbst gemachten Favoriten“, sagt Garnett. „Aber sein Sie sich darüber im Klaren, dass es absolut nichts Falsches daran gibt, sich Hilfe vom Lebensmittelgeschäft zu holen.“

Ernährungsmythos 5: „Essen Sie weniger Obst – zu viel Zucker!“

„Das ist so ein weit verbreiteter Glaube – dass Obst zu viel Zucker enthält und ‚schlecht‘ für Sie sein muss“, weiß Erica Leon, zertifizierte Ernährungsberaterin für Essstörungen. Ja, Obst enthält Zucker. Aber es liefert auch Ballaststoffe und eine Vielzahl essentieller Vitamine und Mineralien – ganz zu schweigen von dem saftigen Geschmack.

Diese Ballaststoffe helfen, Sie satt zu machen, während sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der Ihr Körper den Zucker in den Früchten aufnimmt, erklärt Leon – was dazu beiträgt, den Blutzucker- und Energiespiegel stabiler zu halten als beispielsweise eine äquivalente Menge Haushaltszucker. Essen Sie also unbedingt Obst.

Obst hat zu viel Zucker – also Finger weg davon? Von wegen! Obst ist richtig gesund! IMAGO/YAY Images

Ernährungsmythos 6: „Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie Hunger haben.“

Eigentlich ist es logisch: Durst verlangt nach Flüssigkeitszufuhr, Hunger verlangt nach Essen. Und trotzdem raten viele Menschen dazu, ein Glas Wasser zu trinken, wenn man Hunger hat. „Diese Regel wird verwendet, um den Hunger zu unterdrücken. Und obwohl Sie sich dadurch vorübergehend satt fühlen, wird Ihr Körper irgendwann feststellen, dass keine Energie in den Körper gelangt ist“, erklärt die zertifizierte intuitive Essberaterin Carolina Guízar.

Und dann bekommen Sie erst so richtig Hunger. „Je länger Sie es hinauszögern, Ihren Körper zu füttern, desto hungriger werden Sie und das kann dazu führen, dass Sie auf eine Art und Weise essen, die sich ‚außer Kontrolle‘ anfühlt“, erklärt Guízar. Mehr noch: „Diese Gewohnheit hat das Potenzial, das Vertrauen Ihres Körpers in Sie zu verringern, ihn regelmäßig zu ernähren.“

Ernährungsmythos 7: „Wählen Sie immer Vollkorn.“

Vollkornprodukte sind eine großartige Sache, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten – sie bieten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und Proteine als ihre raffinierten Gegenstücke. Aber das bedeutet nicht, dass wir raffiniertes Getreide für die Ewigkeit verdammen müssen. „Normale Nudeln oder weißen Reis zu essen und nicht die ballaststoffreichere Alternative, bedeutet nicht, dass Ihre Mahlzeit nicht ‚gesund‘ ist“, sagt Ernährungs-Experte Yasi Ansari.

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Wenn Sie zum Beispiel wirklich das Weißbrot wollen, wie zufrieden werden Sie sich fühlen, nachdem Sie das Vollkornbrot gegessen haben? Wie auch immer, was ernährungsphysiologisch wichtiger ist, ist die Ausgewogenheit Ihrer Mahlzeit als Ganzes. „Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihrer Mahlzeit mehr Protein, Fette und Ballaststoffe hinzuzufügen, um mehr Nährstoffe einzupacken“, erklärt Ansari – denken Sie an Bohnen, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte und Fleisch oder pflanzliches Protein.

Vollkorn sollte immer die erste Wahl sein? Stimmt so nicht – meinen Ernährungsexperten. Imago

Ernährungsmythos 8: „Reduzieren Sie Kohlenhydrate.“

In letzter Zeit hat der Einfluss von Diäten, die Fett verherrlichen und Kohlenhydrate verteufeln (wie Keto oder Paleo), zu einer weit verbreiteten Annahme geführt, dass weniger Kohlenhydrate allgemein besser sind. Aber das stimmt einfach nicht!

„Kohlenhydrate sind großartig und sollten wie jeder andere Makronährstoff behandelt werden“, sagt Yasi Ansari. „Sie liefern uns effizienten und einfach zu verwendenden Treibstoff, den unser Körper sowohl für die geistige als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit benötigt“ – einschließlich wesentlicher Körperfunktionen, täglicher Aktivitäten und Bewegung.

Ohne genügend Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Getreide, Obst, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchten „laufen wir Gefahr, dass unsere Energie nachlässt“, sagt Ansari, was es wirklich schwierig macht, im täglichen Leben Bestleistungen zu erbringen. Und Kohlenhydrate enthalten oft Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper wirklich braucht.