Ein Mann trainiert seine Muskeln. Damit das auch klappt, sollte er auf seine Ernährung achten. Imago/YAY-Images

Nicht erst seit der Corona-Pandemie schwappt eine regelrechte Sportwelle durch Deutschland. Zwar sind noch immer sehr viele Menschen übergewichtig, jedoch gibt es auf der anderen Seite zahlreiche Leute, die ihren Körper im Fitnessstudio stählen. Dabei geht es oft nicht nur um Bewegung und einen gesunden Körper, sondern zunehmend auch um ordentliche Muskeln. Wer das Training und den Muskelaufbau ernst nimmt, sollte allerdings nicht nur aufs Training, sondern auch auf die Ernährung achten. Denn die spielt eine wichtige Rolle!

So wichtig ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung sollte laut Experten in der Muskelaufbau-Phase voller Eiweiß und Kohlehydrate sein. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt gegenüber dem Portal t-online.de: „Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum und sind der ‚Master-Sprit‘ für Sportler.“

Heißt: Nur, wenn dem Sportler oder der Sportlerin ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, können die Muskeln an Kraft und Volumen zunehmen. „Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht“, nennt der Experte als Faustregel.

Ernährung beim Muskelaufbau: Kohlenhydrate werden oft vernachlässigt

Kritisch sieht er, dass unter Pumperinnen und Pumpern vor allem die Proteine im Fokus stehen, die Kohlenhydrate aber nicht. Denn fehlen diese beim Training, dann werde die Energie aus den Fettspeichern oder gar aus den Muskeln selbst gezogen. Und das kann dafür sorgen, dass der gewünschte Effekt ausbleibt.

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Proteinpulver ist im Trend, aber in den meisten Fällen unnötig, meint der Experte. Imago/Panthermedia

Zudem sei es nicht ratsam, dem Körper über eine längere Zeit mit zu vielen Eiweißen vollzustopfen. Zum einen werde der Überschuss in Fett umgewandelt, auf der anderen könnte der Körper übersäuern und wichtige Mineralstoffe würden verloren gehen. „Das kann sogar zu Osteoporose führen“, warnt Froböse gegenüber t-online und nennt die Schädigung der Zellfunktion und der kleinen Blutgefäße als weitere mögliche Folge.

Ideal für den Muskelaufbau ist laut dem Experten ein natürlicher Mix aus verschiedenen Eiweißquellen mit tierischem Eiweiß aus Fleisch, Käse oder Quark auf der einen und pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Quinoa oder Tofu auf der anderen Seite. Damit sei der Körper von Hobbysportlern ausreichend versorgt, sagt er und wendet sich dann dem Thema Eiweißshakes zu, die in den letzten Jahren einen echten Boom erlebten.

Ernährung und Muskelaufbau: So viele Menschen konsumieren Proteinpulver

Laut einer Statistik von 2018 gaben 19 Prozent der Deutschen an, täglich Eiweißshakes zu sich zu nehmen. Für Ingo Froböse ist das Quatsch. Er ist sicher, dass Hobbysportler ihre Proteinspeicher problemlos über die Ernährung füllen können. Eiweißpulver seinen nur sinnvoll, wenn sehr intensiv trainiert werde, etwa bei Bodybuildern oder Profisportlern.

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Neben Eiweiß und Kohlenhydraten seien zudem noch vier weitere Mikronährstoffe wichtig für den Muskelaufbau: So unterstützen Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium den Sauerstofftransport, fördern die Muskelkontraktionen und helfen bei der Bildung wichtiger Hormone.

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Und dann sollte man auch noch die Ruhephasen einhalten, in denen die Muskeln sich regenerieren und wachsen. Froböse stellt klar: „Das kann zwischen 48 bis 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte.“ Muskelaufbau geht eben nicht mit der Brechstange.