Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, ist die erste Mahlzeit des Tages Essen genauso wichtig wie das, was Sie essen.
Wenn es um eine gesunde Ernährung geht, ist die erste Mahlzeit des Tages Essen genauso wichtig wie das, was Sie essen. imago

Wer kennt es nicht, dass berühmte Essens-Motto: „Frühstück wie ein Kaiser, Mittag wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“. Nicht ohne Grund ist die erste Mahlzeit des Tages auch die wichtigste. Doch bitte nicht nach 10 Uhr, sagen jetzt Experten!

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Das Frühstück schenkt uns Kraft und Energie für den Tag. Denn morgens kann der Körper die ihm zugeführten Lebensmittel noch besser verwerten und in Energie umwandeln. Mit einem ausgewogenen Frühstück bleiben Sie lange satt und stärken Ihren Körper. Doch auf eine gesunde Mischung kommt es auch hier an.

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Bei einem richtigen Frühstück sollten Getreideprodukte, frisches Obst oder Gemüse und zum Beispiel Kräuter- oder Früchtetee auf dem Tisch stehen. Vollkornbrot, magerer Wurstaufschnitt, selbst gemachter Quarkaufstrich mit Kräutern und Müsli mit Nüssen, Früchten und Rosinen sind die besten Energielieferanten für den Tag. So enthalten Haferflocken viele B-Vitamine, die Konzentration und Leistungsfähigkeit fördern. Und Bananen verbessern mit hohem Kaliumgehalt die Konzentration.

Doch achten Sie darauf, dass Ihr Frühstück bis 10 Uhr beendet ist!

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In einem Interview mit Forbes sagt die Ernährungsberaterin Kim Larson, dass es ratsam ist, das Frühstück innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen zu sich zu nehmen. „Je früher Sie nach dem Aufwachen frühstücken, desto besser wirkt es sich auf Ihren Stoffwechsel aus“, sagt die Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Durch ein reichhaltiges Frühstück kommt der nämlich erst so richtig in Gang. Die aufgenommenen Produkte werden besser in Energie umgewandelt und machen sich bereit für den Tag. Dem Körper fällt es dann leichter, den Tag über zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Und Larson warnt: Die Ergebnisse seien zum Teil wichtig, weil viele Erwachsene – etwa 30 Prozent – routinemäßig das Frühstück auslassen. Und einige Leute, bemerkte sie, verzichteten absichtlich auf das Frühstück, wenn sie versuchten, Gewicht zu verlieren. Das ist eine schlechte Idee, erklärte Larson, da sich der Rest des Tages auf den Appetit und die Essgewohnheiten auswirkt.

„Wenn Sie Ihre morgendliche Mahlzeit verpassen, werden Ihre Hungerhormone durcheinandergebracht und Sie werden später am Tag zu viel essen. Viele Menschen fühlen sich vor dem Schlafengehen ausgehungert, nur weil sie früher am Tag nicht genug gegessen haben und ihr Körper versucht, dies auszugleichen“, sagt Kim Larson.

Kim Larson ist Ernährungsberaterin.
Kim Larson ist Ernährungsberaterin. zVg

Wer nicht frühstückt, wird dick

Neue Studien haben ergeben, dass Erwachsene mittleren Alters, die routinemäßig das Frühstück auslassen, eher verstopfte Herzarterien haben als diejenigen, die die große Morgenmahlzeit genießen.

Zuckerhaltige Müslis, Waffeln oder Frühstücksriegel seien allerdings kein nahrhaftes Frühstück. Selbst im Laden gekaufte Fruchtsäfte und Smoothies und fettarmer Joghurt sind ein großes No-Go. „Ein nahrhaftes Frühstück kann für verschiedene Menschen unterschiedlich aussehen, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Geschlecht und Essensvorlieben“, sagt Larson. „Insgesamt denke ich, dass es wichtig ist, beim Frühstück konsequent Lebensmittel zu wählen, die essenzielle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und natürlich einige gesunde Fette zu Ihrer Ernährung hinzufügen“, erklärt sie.

„Das Gleichgewicht im Auge zu behalten und zu versuchen, eine Portion aus mindestens drei oder sogar vier verschiedenen Lebensmittelgruppen in Ihrem Frühstück zu sich zu nehmen, ist ein guter Start in den Tag“, schlägt der Gesundheits- und Wellness-Coach vor.

So ernähren Sie sich auch an arbeitsreichen Morgen gesund:

Meistens wird das Frühstück zum ersten Opfer der morgendlichen Hektik. Aber es muss nicht so sein. Probieren Sie diese einfachen Strategien aus, um sich morgens gesund zu ernähren, auch wenn Sie es eilig haben:

Keep it simple: Einfach ist der beste Weg, um ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, auch wenn Sie nicht die Zeit oder Energie haben, es zuzubereiten! Entscheiden Sie sich für einfache Optionen wie Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch, Haferflocken und Walnüssen, hart gekochte Eier oder gehackten Apfel mit einer Prise Zimt, schlägt Larson vor. Besorgen Sie sich auch gesunde Lebensmittel zum Mitnehmen wie frisches Obst, Hüttenkäse, Joghurt und hausgemachtes Müsli.

Planen Sie Ihre Mahlzeit im Voraus: Machen Sie die Essenszubereitung einen Abend zuvor, um am Morgen Zeit zu sparen. Weichen Sie zum Beispiel Haferflocken über Nacht ein, bereiten Sie Joghurtparfait oder Ihren Lieblings-Smoothie zu und stellen Sie die Frühstücksgerichte vor dem Schlafengehen in den Kühlschrank. Halten Sie immer eine kleine Menge gehacktes Obst und Gemüse bereit, um einen schnellen Salat zusammenzustellen.

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„Ich liebe es, gesunde Muffins zu machen und sie im Gefrierschrank aufzubewahren, damit ich sie jederzeit herausnehmen kann. Ich esse sie zusammen mit etwas Hüttenkäse für einen Protein-Hit und runde das Ganze mit einem Glas Orangensaft oder Sauerkirschsaft ab“, sagt Larson. „Ich mache auch jede Woche eine große Menge hausgemachtes Müsli, das ich mit Joghurt oder einfach nur Milch genießen kann“, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Bereiten Sie in großen Mengen zu: Bereiten Sie am Wochenende Frühstücksgerichte Ihrer Wahl in großen Mengen zu und lagern Sie sie für die nächste Woche im Gefrierschrank. Bereiten Sie zum Beispiel an einem Sonntag eine Portion Frühstücksmuffins zu und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. 

Leicht essen: Einer der häufigsten Gründe für das Weglassen des Frühstücks ist, dass sie morgens keinen Hunger haben. Der Schlüssel ist ein leichtes, einfaches Abendessen, damit Ihr Körper es über Nacht verdauen kann und Platz für das Frühstück am Morgen schafft. Vermeiden Sie außerdem, zu kurz vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.