Seien Sie Ihr eigener Arzt - Ihren Knochen zuliebe. Denn für unsere Knochengesundheit können wir selbst eine ganze Menge tun. Folgende Tipps halten Ihr Skelett gesund und beweglich.Jeder Schritt zähltBewegung ist für unser Skelett überlebenswichtig, denn ohne sie verhungern Knochen und Knorpel. Bei jeder Bewegung üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus und aktivieren sie damit zur Aufnahme von Kalzium. Auch die Gelenkknorpel profitieren: Wie eine hydraulische Pumpe werden sie bei jedem Schritt zusammengedrückt und saugen dabei Nährstofflösung aus der Gelenkflüssigkeit an. In einer US-Studie mit10 000 Seniorinnen hatten die Frauen, die zwei Stunden pro Woche körperlich aktiv waren, 36 Prozent weniger Hüftfrakturen als träge Senioren.Die besten Übungen für den Knochen sind solche, die gegen die Schwerkraft gerichtet sind: Treppen steigen, Nordic Walking, Tanzen, Laufen, Bergwanderungen, Skilanglauf, vorsichtiges Gewichtheben. Trainingstipp: Die besten Effekte erreicht man mit einem Training drei- bis viermal wöchentlich, jeweils 30 bis 40 Minuten. "Wer körperlich fit ist, behält die Sicherheit beim Gehen und die Koordination", so Professor Bartl. Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und damit einen stabilen Blutdruck. Der Patient neigt weniger zu Schwindelattacken, die eine der häufigsten Ursachen für Stürze sind.Pölsterchen erlaubtDünne Frauen, dünne Knochen. "Alle großen Osteoporosestudien bestätigen einen Zusammenhang zwischen Osteoporose und einem niedrigen Körpergewicht. Untergewichtige Frauen haben ein etwa zweifach erhöhtes Risiko, während Übergewichtige weitgehend vor Osteoporose geschützt sind", sagt Professor Bartl. Der Grund: Untergewichtige Menschen konsumieren nicht genügend Kalorien und damit zu wenig Baustoffe für ihre Knochen. Und gerade im Fettgewebe werden die Knochen stärkenden Östrogene gebildet.Richtig essenKnochengesundheit geht durch den Magen! Denn vieles, was wir mit unserer Nahrung aufnehmen, braucht unser Skelett um heil durchs Leben zu kommen. Kalzium ist dabei das wichtigste Mineral zur Verhütung und Behandlung der Osteoporose. Ein erwachsener Mensch hat mehr als ein Kilo Kalzium im Körper, davon 99 Prozent im Skelett. "Die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt in der Kindheit mit dem Aufbau des Skeletts. Kalziumreiche Kost liefert das Baumaterial, um bis zum 25. Lebensjahr das Erwachsenenskelett mit der maximalen Knochendichte zu vollenden", sagt Professor Bartl. Kinder und Jugendliche brauchen bis zu viermal mehr Kalzium pro Kilo Körpergewicht als Erwachsene. Je nach Alter sollten 500 bis 1500 Milligramm Kalzium pro Tag zugeführt werden. Diese Menge nimmt man mit einem viertel Liter Milch, 50 Gramm Käse und einem Becher Joghurt zu sich. Viel Kalzium enthalten außerdem Grünkohl, Porree, Sesam, Ölsardinen, Hagebutten, Mandeln. Auch kann man Kalzium in Form von Tabletten einnehmen. Überdosieren sollte man es aber nicht: "Viele Patienten denken: Ein Gramm ist gut, aber zwei Gramm sind besser", so Professor Johannes Pfeilschifter vom Alfried-Krupp-Klinikum in Essen, Verfasser einer Osteoporose-Leitlinie für Ärzte. Das stimme aber nicht: Man könne nun mal keine Reserven anlegen. Nicht auszuschließen, dass ein Zuviel sogar schadet: Nach einer neuseeländischen Studie erlitten Frauen mit gesunden Knochen häufiger einen Herzinfarkt, wenn sie zu viel Kalzium-Präparate schluckten.Vitamine helfenVitamin K: Es hilft dem Kalzium auf die Sprünge, unterstützt es beim Andocken an die Knochenmatrix. Auch bei der Heilung von Brüchen ist dieses Vitamin nötig und sollte in einer Menge von rund 80 bis 200 Mikrogramm täglich zugeführt werden. Enthalten ist Vitamin K in: Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli.Vitamin C: Es steckt in Zitrusfrüchten, Obst, Gemüse und wird für die Reifung des Kollagens benötigt. Dies stimuliert die Knochen aufbauenden Zellen und begünstigt die Aufnahme von Kalzium.60 Milligramm sind die empfohlene tägliche Mindestmenge, idealerweise sollten 250 bis 1000 Milligramm zugeführt werden.Vitamin A: Dieses Vitamin ist fettlöslich und beeinflusst die Entwicklung der Knochenzellen. 5000 Internationale Einheiten (IE) täglich werden empfohlen.Sonne macht stabilUVB-Strahlen regen den Körper zur Produktion von Vitamin D an. Und das ist entscheidend am Knochenstoffwechsel beteiligt und für die Aufnahme von Kalzium zuständig. "Es stärkt die Knochen, reguliert das Zellwachstum und schützt so vor Osteoporose", erklärt Professor Michael Meurer, Direktor der Universitätshautklinik der TU Dresden. Außerdem können Osteoporose-Medikamente, wie eine japanische Studie zeigt, nur optimal wirken, wenn genügend Vitamin D im Körper vorhanden ist. "Doch 40 bis 60 Prozent der Deutschen sind nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt", weiß Meurer. Aber wie viel Sonne ist gesund? "Es reicht schon, wenn wir dreimal pro Woche zehn Minuten in die Sonne gehen", empfiehlt Professor Meurer. "Ist der Himmel bedeckt, sind je 30 Minuten sinnvoll." Und im Winter? Professor Meurer: "Da helfen Vitamin-D-Präparate. 1000 Einheiten pro Tag sind empfehlenswert. Die Gefahr einer Überdosierung besteht dabei nicht." Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind Hering, Lachs, Makrele, Eigelb, Butter, Pilze.Entsäuern macht starkZu viel Fleisch, Kaffee, Süßes oder Alkohol schadet unserem Körpergerüst. Gerät das Säure-Basen-Verhältnis außer Balance, lagert sich die überschüssige Säure im Bindegewebe ab und nagt an Knochen und Knorpeln. Eine Studie am Universitätsklinikum Jena hat ergeben, dass bei Arthrosepatienten schon nach 15 Tagen Fasten die Schmerzen in den Gelenken deutlich nachließen. Nur wenn das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper stimmt, kann auch der Stoffwechsel funktionieren. Um die aufgestauten Säuren neutralisieren zu können, benötigt unser Körper basische Nahrungsmittel wie Gemüse, Sojabohnen, Blattsalate, Sauerkraut, Zitronensaft, kalt gepresste Öle und Tofu.Riskante Medikamente"Einige Medikamente verursachen schwere Osteoporose, wenn sie über längere Zeit in Tablettenform oder als Infusion zugeführt werden", erklärt Professor Bartl und nennt die riskanten Stoffe. Hier eine Übersicht:Kortison: Dazu gehören auch alle davon abgeleiteten Substanzen. Nicht gefährlich für den Knochen ist dagegen eine kurze lokale Anwendung in Form von Salben oder Sprays.Schilddrüsenhormone: Hier sollte man vor allem eine Überdosierung vermeiden, da sie über einen längeren Zeitraum ebenfalls die Knochen schädigen können.Antikoagulanzien: Blutverdünner wie Heparin oder Marcumar können bei langjähriger Einnahme schwere Osteoporose verursachen. Eine jährliche Kontrolle der Knochendichte ist ratsam.Antiepileptika: Ebenso bewirken verschiedene Antiepileptika wie z. B. Carbamazepin, Knochenverlust oder Mineralisationsstörungen.Weitere Knochen schädigende Medikamente sind Antidepressiva, Lithium, Diuretika, Antibiotika. Professor Bartl: "Alle Medikamente, die ein Patient einnimmt, sollten daher auf ihre Knochenschädlichkeit überprüft werden."Knochenräuber eliminierenRauchen: Wer mit dem Rauchen aufhört, kann damit seine Risiko, an Osteoporose zu erkranken, um die Hälfte senken! Frauen, die täglich eine Schachtel Zigaretten rauchen, haben in der Menopause zehn Prozent weniger Knochenmasse als Nichtraucher. Studien haben belegt, dass Raucher besonders häufig und früh Wirbelkörperbrüche erleiden.Alkohol: Hoher Alkoholkonsum hemmt die Aufnahme wichtiger Baustoffe und schädigt die Leber, ein wichtiges Organ für die Aktivierung von Vitamin D.Koffein: Es bewirkt eine gesteigerte Ausscheidung von Kalzium über den Urin. Wer nicht auf seinen Kaffee verzichten kann, sollte zum Ausgleich auf jede Tasse Kaffee eine Tasse Milch zusätzlich trinken, um seinen Kalziumspeicher wieder aufzuladen.------------------------------BU: Knochengesund: Obst und Gemüse.