Acht Tipps gegen den Jojo-Effekt

Muskelmasse aufbauen

Am wichtigsten ist es, Muskelmasse aufzubauen, da Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Krafttraining im Fitnessstudio ist dabei eine Möglichkeit.

Regelmäßiges Ausdauertraining

Ausdauertraining ist der nächste Schritt. Die Zahl der zelleneigenen Kraftwerke – der Mitochondrien – sollte durch gezieltes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren erhöht werden. Je mehr Mitochondrien eine Zelle hat, umso mehr Energie kann sie produzieren – was sich wiederum positiv auf den Grundumsatz auswirkt. Die Zahl der kleinen Kraftwerke pro Zelle ist bis zu 100 Prozent steigerbar.

Mehr Bewegung im Alltag

Die sportlichen Aktivitäten sollten sich nicht zur Sucht entwickeln. Viel wichtiger ist es, Bewegungsabläufe im Alltag zu ändern, um so den Kalorienverbrauch zu steigern. Es lohnt sich, Aufzug und Rolltreppe häufiger zu meiden und stattdessen die Treppe hoch- oder herunterzulaufen. Im Büro lässt sich der Kalorienverbrauch steigern, indem man häufiger aufsteht und mal eine Runde läuft. Hilfreich sind Spaziergänge an der frischen Luft.

Trainingsprogramm langsam steigern

Egal wie viel Übergewicht Sie haben – achten Sie darauf, sich anfangs nicht zu überfordern. Wer zuvor ein Bewegungsmuffel war, sollte nicht gleich täglich einen Dauerlauf anstreben. Das endet häufig allzu schnell damit, den Abend doch lieber wieder auf der heimischen Couch zu verbringen. Wer sein Trainingsprogramm dagegen langsam steigert, hat gute Chancen auf Erfolg.

Ernährung dauerhaft umstellen

Als Drittes sollte man im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen: Am besten für den Körper sind drei Mahlzeiten am Tag mit jeweils fünf Stunden Pause. Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Morgens sollten viele Kohlenhydrate, mittags nährstoffreich gegessen werden. Das heißt: Morgens kommen Vollkornmüsli oder -brot auf den Tisch, mittags eine Hauptmahlzeit aus Gemüse, Fisch oder Fleisch und einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis. Abends sollte eiweißorientiert gegessen werden. Zugreifen sollte man also bei Eiern, Pute oder Salat.

„Leere“ Kalorien vom Speiseplan streichen

Als „leere“ Kalorien werden Weißbrot, Fast Food, Limonade oder Alkohol bezeichnet. Diese sollte man nach Möglichkeit durch Vollkorn-Getreideprodukte, Obst und Gemüse oder mageres Fleisch ersetzen. Das kurbelt den Stoffwechsel an, erzielt ein besseres Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Möglichkeit, Kalorien optimal zu verbrennen. Wichtig ist außerdem die Versorgung mit 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag.

Hin und wieder ist Ungesundes erlaubt

Im Kampf gegen den Jojo-Effekt muss man nicht auf „Ungesundes“ verzichten. Hin und wieder dürfen auch Schokolade oder ein Hamburger auf den Tisch. Wichtig ist jedoch, das richtige Maß zu finden und ungesunde Lebensmittel nicht zur Grundlage der täglichen Ernährung zu machen.

Mehr essen, aber ohne zunehmen!

Ist der Grundumsatz auf ein Normalmaß hochgefahren, kann man mehr essen - und das ganz ohne an Gewicht zuzulegen. Der Körper verbrennt jetzt wieder mehr Kalorien. Das dritte Käsebrötchen landet dann nicht direkt auf der Hüfte.

2. Margarine ist besser als Butter

Früher wurde für Margarine geworben, weil diese mit ihren pflanzlichen Fetten weniger Cholesterin enthält. Dann entdeckte man, dass bei der Härtung der Pflanzenöle für die Margarine-Produktion Transfette entstehen, die noch schädlicher sind als die gesättigten Fettsäuren in der Butter. Diese Transfette sind aber mittlerweile nicht mehr in Margarinen enthalten. Heute gilt deshalb: Margarine ist kalorienärmer, Butter ein reines Naturprodukt. In Maßen konsumiert sind beide nicht ungesund.

3. Frühstück ausfallen lassen, macht schlank

Im Gegenteil: Untersuchungen haben ergeben, dass man eher Gewicht verliert, wenn man sich morgens die Zeit für ein umfangreiches Frühstück nimmt. Denn nur mit regelmäßigen Mahlzeiten, bleiben Heißhungerattacken aus. Ernährungsexperten empfehlen drei Hauptmahlzeiten und dazwischen zwei kleinere gesunde Snacks.

4. Spätes Essen macht dick

Die Untersuchungen, die es hierzu gibt, sind insgesamt widersprüchlich, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Entscheidend für eine Gewichtszunahme sei jedoch vor allem die Gesamtmenge der Kalorien und nicht der Zeitpunkt, wann man eine Mahlzeit isst. Eine der beschriebenen Studien zum Thema zeigte allerdings, dass Frauen und Männer, die spät zu Abend essen auch tagsüber mehr gegessen hatten.

5. Kartoffeln sind Dickmacher

Nein, eher das Gegenteil ist richtig. Die Knollen sind reich an Ballaststoffen, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen. Gesund sind Kartoffeln auch, sie enthalten zum Beispiel viel Kalium, Eiweiß und Vitamin C. Beides macht sie zu einer guten Beilage. Am besten als Salz-, als Pell- oder Ofenkartoffeln. Als Pommes Frites, Bratkartoffeln oder in Kartoffelsalat mit viel Majonäse sind sie allerdings in der Tat richtige Dickmacher.

6. Spinat ist ein Eisenlieferant

Hartnäckig hält sich zum Teil noch heute das Gerücht, Spinat sei wegen seines hohen Eisenanteils so gesund. Doch der Anteil an Eisen in den grünen Blättern ist gar nicht sonderlich hoch. 100 Gramm frischer Spinat enthalten etwa 3,5 Milligramm Eisen. Der Irrtum geht bis in die 90er Jahre des 19. Jahrhunderts zurück. Damals machte man einen Rechenfehler, durch den man auf das zehnfache des tatsächlichen Eisengehalts kam. Gemüsesorten mit einem höheren Eisenanteil als Spinat sind zum Beispiel Rote Bete, Erbsen oder weiße Bohnen.

7. Rohes Gemüse ist gesünder

Nein, dass stimmt nicht immer. Manche Nährstoffe kann der Körper erst aufnehmen, wenn das Gemüse vorher gekocht wurde. Das gilt zum Beispiel für das Beta-Carotin, das in Möhren oder Tomaten enthalten ist. Rohes Gemüse ist in jedem Fall schwerer verdaulich. Blähungen können deshalb eine unangenehme Folge von zu einseitiger Rohkost-Ernährung sein. Am gesündesten ist es, Gemüse in einem Dämpfer zu garen. Dabei bleiben am meisten Nährstoffe erhalten.

8. Kaffee entzieht dem Körper Flüssigkeit

Nach jeder Tasse Kaffee sollte man ein Glas Wasser trinken, heißt es oft. Denn der Kaffee entziehe dem Körper Flüssigkeit. Das stimmt so nicht. Es sei zwar richtig, dass Kaffee eine harntreibende Wirkung hat. Doch den Verlust von Flüssigkeit gleicht der Körper innerhalb eines Tages wieder aus. Wegen seiner anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf sollte mit einem Kaffee allerdings nicht der Durst gelöscht werden. Gegen bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag ist jedoch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nichts einzuwenden.

9. Muscheln: Nur in den R-Monaten essen

Früher war die Regel sinnvoll, Muscheln von SeptembeR bis MäRz zu essen. In den Sommermonaten werden Toxine blühender Algen von den Muscheln aufgenommen. Das führte früher häufig zu Muschelvergiftungen. Heute ist das Risiko geringer, denn die Muscheln werden nach der Ernte so gelagert, dass sie die im Meer aufgenommenen Gifte wieder ausscheiden. Auch funktioniert die Kühlkette heute selbst in den heißen Sommermonaten. Allerdings laichen die Muscheln zwischen Juni und August. Das kann den Geschmack beeinträchtigen – ist aber gesundheitlich unbedenklich.

10. Nach Kirschen kein Wasser trinken

Der Rat stammt aus Zeiten, als Trinkwasser noch nicht so sauber war. Zusammen mit Keimen aus dem Wasser konnte das Essen von Steinobst Magenschmerzen verursachen. Heute passiert das nicht mehr so schnell.  Wenn man Kirschen und Co. vor dem Essen gründlich wäscht und keine riesigen Mengen isst, kann man auch ruhig ein Glas Wasser anschließend trinken.

Kantine (2/4): Frittiertes meiden

Meiden Sie Paniertes und Frittiertes wie Kroketten und Pommes Frites als Beilagen. Gesünder und kalorienärmer sind Pellkartoffeln, Reis und auch Nudeln. Auch gedünsteter Fisch ist weniger fett als panierter.

Kantine (3/4): Abwechselungsreich essen

Wechseln Sie jede Woche zwischen maximal zwei Fleischgerichten, Fisch, Vegetarischem und Eintöpfen.

Kantine (4/4): Obst oder Joghurt

Eigentlich selbstverständlich: Den Sahnepudding zum Nachtisch sollten Sie vermeiden. Gehört eine Nachspeise zum Kantinenessen dazu, lieber einen Joghurt oder einen Obstsalat wählen.

Viel trinken

Auch eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr fördert die Konzentration. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Am Schreibtisch gelingt das leichter, wenn man sein Glas nach dem Austrinken direkt wieder auffüllt.

Tipps für zwischendurch

Packen Sie sich für vor- und nachmittags viel Obst ein. Zum Beispiel Äpfel, Birnen, Weintrauben oder Bananen. So greifen Sie nicht zu Ungesundem, wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen.

Süßigkeiten meiden

Legen Sie sich erst gar keine Schublade mit Süßigkeiten an. Und erklären Sie den Vormittag bewusst zur Zeit ohne Schokolade und Co.. Gönnen Sie sich stattdessen lieber ein Stück Schokolade mit einer Tasse Tee oder Kaffee am Nachmittag.

Sport treiben

Wer eine längere Pause macht, sollte die Zeit für sportliche Aktivitäten nutzen. Sport ist sinnvoll, um einen Ausgleich für sitzende Tätigkeiten zu schaffen, sagt Meike Henning vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB). Schon ein Spaziergang sorgt für die nötige Bewegung. Manche Firmen oder Studios bieten spezielle Kurse, zum Beispiel Yoga, in der Mittagspause an.

Stress abbauen

Sportarten an der frischen Luft bringen zudem den Kreislauf in Schwung und bauen Stress ab. Walking oder Inline-Skating eignen sich dafür gut. Beliebt sind auch Mannschaftssportarten in Unternehmen, etwa Beach-Volleyball im Sommer oder der Lauftreff.

Ein Nickerchen machen

Auch ein kurzer Mittagsschlaf ist in der Pause möglich. Dazu ist kein Bett nötig, „der Bürostuhl reicht“, sagt der Regensburger Schlafforscher Jürgen Zulley. „Das Nickerchen dauert idealerweise 10 bis 15 Minuten.“ Anschließend sind Konzentration und Kreativität erhöht. Wer regelmäßig mittags schläft, senkt zudem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

2. Schokolade ist eine Kalorienbombe

Vorsicht: Die britische Studie ist kein Freifahrtschein für grenzenlosen Schokoladenkonsum. Aus der Studie geht nicht hervor, dass viel Schokolade auch viel hilft. Enthält Schokolade doch in erster Linie viel Zucker und Fett. Hundert Gramm Milchschokolade haben etwa 500 Kalorien und 30 Gramm Fett, davon rund 60 Prozent gesättigte Fettsäuren.

3. Dunkle Schokolade ist gesünder

Bitterschokolade enthält auch nicht weniger Kalorien oder Fett, sie ist allerdings gesünder durch ihren höheren Kakao-Anteil. Denn in Kakao stecken besagte Flavonoide, die die Gefäße stärken und das Herz-Kreislauf-System schützen.

4. Schokolade macht stark

Im 16. Jahrhundert kam die Schokolade nach Europa. Als erstes wurde sie  1544 am spanischen Hof getrunken. Doch erst mit Honig oder Rohrzucker gesüßt schmeckte sie den europäischen Adeligen. Sie blieben lange die einzigen, die sich die Delikatesse leisten konnten. Schon früh galt Schokolade als gesund. Bis ins 19. Jahrhundert soll sie sogar in Apotheken als Kräftigungsmittel verkauft worden sein.

5. Naschen macht glücklich aber nicht high

Hartnäckig hält sich das Gerücht, Schokolade enthalte Stoffe, die einen Rausch oder ein besonderes Glücksgefühl verursachen können. Doch Stoffe in der Schokolade, die unmittelbar aufs Gehirn wirken - wie das Glückshormon Serotonin - sind nur in geringem Maße vorhanden. Man müsste schon tonnenweise Schokolade essen, um eine Wirkung festzustellen. Vielmehr macht das Naschen wohl glücklich, weil wir den Geschmack lieben und uns selbst gerne mit einem Stück Schoki trösten oder belohnen.

6. Von Schokolade bekommt man keine Pickel  

Die These, dass man von Schokolade Pickel bekommt, stimmt so nicht. Wer viele Pickel hat, hat diese in der Regel weil je nach Hormonhaushalt zu viele Hornzellen produziert werden, die die Poren verstopfen. Zwar spielt auch die Ernährung eine Rolle. Schlecht für die Haut sind dann aber auch andere Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten sowie Alkohol.

7. Die Schweizer naschen am meisten

Den höchsten Pro-Kopf-Verbrauch an Schokolade im Jahr haben übrigens die Schweizer. Sie essen durchschnittlich zwölf Kilo. Dicht dahinter liegen die Deutschen mit 11,3 Kilo. Schokoladen-Muffel sind die Japaner. Sie essen nur etwa 2,1 Kilo im Jahr.

8. In Schokolade steckt kein Blut

Einer Legende nach soll Schokolade Rinder- oder Schweineblut beigemengt werden. Das ist Quatsch. Nicht ganz klar ist, woher das Märchen stammt.  Zum einen wurde eine neapolitanische Schokoladensoße früher mit Schweineblut zubereitet. Zum anderen soll es in der DDR ein Forschungsprojekt gegeben haben, dort sollte Schokolade durch getrocknetes Blut eine dunklere Farbe erhalten.

9. Schokolade wirkt nicht lustfördernd

Auch eine lustfördernde Wirkung wird Schokolade immer wieder nachgesagt. Die lässt sich nicht direkt nachweisen. Zwar ist das Glückshormon Phenylethylalanin, das unser Körper produziert wenn wir verliebt sind,  auch in Kakao enthalten. Allerdings in so geringem Maße, dass es keine Auswirkung haben dürfte. Viel wahrscheinlicher sind Menschen, die sich von Schokolade verführen lassen, auch anderen lustvollen Aktivitäten nicht abgeneigt.

10. Hunde vertragen keine Schokolade

Der in Schokolade enthaltene Stoff Theobromin wirkt bei Menschen ähnlich anregend wie Koffein. Bei Haustieren wie Hunden und Katzen hat Theobromin jedoch eine toxische Wirkung. Insbesondere bei Hunden können schon bei geringen Mengen Schokolade Vergiftungserscheinungen auftreten.