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Aufrichten, bewegen: Alltagstipps: Was den Rücken schmerzfrei macht

Eine gesunde kräftige Muskulatur schützt vor Rückenschmerzen.

Eine gesunde kräftige Muskulatur schützt vor Rückenschmerzen.

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dpa

Selsingen/Leipzig -

Rückenschmerzen sind ein Volksleiden, fast jeder kennt sie. Selten steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter. Dafür kann man im Alltag selbst ganz viel gegen die Schmerzen tun. Denn oft ist eine verkrampfte oder eine verkümmerte Muskulatur die Ursache.

Rückenschmerzen sind weit verbreitet. „Betroffene können selbst viel dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden bessern“, sagt der Sportpädagoge Ulrich Kuhnt von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) in Selsingen bei Bremen. Daher steht der diesjährige Tag der Rückengesundheit am 15. März unter dem Motto „Tu's für dich!“.

Laut AGR gehen rund 90 Prozent der Beschwerden nicht auf eine schwere Erkrankung zurück, sondern sind unkompliziert. Ursache sind Muskelverspannungen aufgrund von Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und mangelnder Bewegung. „Ziel sollte sein, ein Körperbewusstsein und eine aufrechte Körperhaltung wieder zu erlernen“, sagt die Sportwissenschaftlerin Heike Streicher von der Universität Leipzig. Der erste Schritt ist es, sich selbst zu beobachten beim Sitzen, Stehen und Heben.

Wie kann ich Rückenschmerzen im Alltag vorbeugen?

So sollte jeder immer mal wieder seine Haltung korrigieren und sich aufrichten. Wichtig ist es außerdem, nie lange in einer Haltung zu verharren. „Man sollte zum Beispiel die Sitzposition immer wieder ändern“, rät Streicher. Dynamik ist in diesem Zusammenhang das Zauberwort, auch mittels sanfter Dehn- und Mobilisationsübungen wie Schultern kreisen oder das Hochziehen und Fallenlassen der Schultern. Denn so werden Durchblutung und Stoffwechsel der umliegenden Muskulatur angeregt, Abfallstoffe aus dem Gewebe abtransportiert, Gelenke und Muskulatur lockerer.

„Auch den Alltag sollte man aktiver gestalten“, sagt Streicher. Das heißt zum Beispiel: die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen und das Rad anstelle des Autos oder zwei Stationen früher aus dem Bus steigen.

Wie kann ich meine Muskulatur kräftigen?

Die Muskulatur braucht auch eine gezielte Kräftigung - und zwar im gesamten Rumpf, weil sie dort wie ein stützendes Korsett wirkt. Streicher rät, mehrmals täglich die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und so zu kräftigen. Die tiefliegende Muskulatur hat grundsätzlich eine entscheidende Rolle, wie auch der musculus transversus abdominis, der tiefe, quere Bauchmuskel. „Er umschließt den Bauchraum wie ein Gürtel und fixiert die Lendenwirbelsäule“, erklärt Kuhnt. Mit Bauchmuskelübungen kann er gekräftigt werden.

Für Stabilität sorgen auch kleine, tiefliegende Muskeln nahe der Wirbelsäule. Diese kann der Mensch nicht bewusst anspannen. Sie arbeiten, wenn man den Körper aus dem Gleichgewicht bringt. Die ultimative Übung ist es, auf einem Bein zu stehen, etwa beim Zähneputzen. „Dann müssen die Hüftmuskeln anspringen, und bis hoch zum Nacken spannen sich die tiefliegenden Muskeln reflexartig an“, erklärt Kuhnt. Noch effektiver wird dies, wenn der Einbeinstand auf einem kippeligen Untergrund vollführt wird - etwa einer zusammengerollten Gymnastikmatte. Wer sich steigern möchte, schwingt noch einen Flexibar in der Hand.

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