Wie Sie sich ein bisschen klüger futtern

Sauerstoff und Flüssigkeit
Die wichtigste Voraussetzung für die Funktionstüchtigkeit des Gehirns ist die Versorgung mit Sauerstoff. Dieser wird über das Blut Richtung Gehirn transportiert. Werden die Gehirnzellen länger als drei Minuten nicht mit Sauerstoff versorgt (wie z.B. bei einem Schlaganfall), sterben sie ab.
Damit das Blut gut zirkulieren kann und nicht zu dickflüssig ist, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Nur so kann über das Blut genügend Sauerstoff an das Gehirn abgegeben werden. Auch für die Nahrungsaufnahme im Darm spielt der Flüssigkeitshaushalt eine Rolle. Auch die Nervenzellen selbst sind von einem regelmäßigen Flüssigkeitsaustausch abhängig, da sie größtenteils aus Wasser bestehen.

Chlorophyll und Eisen
Voraussetzung für den Sauerstofftransport über das Blut sind einerseits gut funktionierende Blutgefäße. Andererseits sind Nährstoffe wie Chlorophyll und Eisen am Sauerstofftransport und auch an dessen Speicherung im Gehirn beteiligt. Eisen ist darüber hinaus für die Produktion von Neurotransmittern mitverantwortlich. Wer zu wenig Eisen aufnimmt, wird schnell müde und leidet unter Konzentrationsstörungen. Chlorophyll ist ein grüner Farbstoff, der in allen grünen Pflanzen wie Salat, Kräutern, Spinat, Brennnesseln, Oliven und Algen enthalten ist.

Vorsicht vor Nitrat
Es gibt auch Lebensmittelinhaltstoffe, die den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen können wie zum Beispiel Nitrat. Deshalb sollten stark gedüngte Gemüsesorten (besonders Blattgemüse) vermieden werden, da sie einen hohen Nitratgehalt aufweisen. Auch zu viele Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren können, da sie eine Gefäßverkalkung begünstigen, zu einer Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff führen und Leistungsminderung und bleibende Schädigungen verursachen.

Energielieferant Kohlenhydrate
Das Gehirn ist ununterbrochen im Einsatz. Tag für Tag läuft es auf Hochtouren. Um diese Arbeit leisten zu können, brauchen die grauen Zellen Energie, die sie in Form von Glukose (Traubenzucker) über Kohlenhydrate bekommen. Allerdings kann das Gehirn Glukose nicht speichern. Aus diesem Grund muss Glukose permanent über das Blut zum Gehirn transportiert werden.
Damit die ständige Versorgung mit Glukose gewährleistet ist, muss der Blutzuckerspiegel stabil sein. Blutzuckerschwankungen, also ein zu hoher oder ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, wirken sich negativ auf die geistige Leistungsfähigkeit aus. Schnell wirkende Kohlenhydrate wie Zucker und Traubenzucker sind deshalb ungünstig, da sie den Blutzuckerspiegel vorübergehend in die Höhe treiben, dieser aber genauso schnell wieder abfällt und die Gehirnleistung nachlässt.

Komplexe Kohlenhydrate
Für einen konstanten und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen Vielfachzucker (Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate), die vor allem in Stärke und unverdaulichen Ballaststoffen enthalten sind. Durch die Aufnahme von Vielfachzuckern bleibt der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil, sodass der Körper konstant mit Energie versorgt ist. Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisieren, kommen besonders in Vollkornbrot, Hafer, Gerste, ungesüßtem Müsli, Naturreis, Basmatireis, Gemüse und Obst vor.

Eiweiß
Für den Aufbau von Nervenzellen und einen intakten Zellstoffwechsel benötigt der Körper Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind. Für den Gehirnstoffwechsel sind vor allem die sogenannten essenziellen Aminosäuren von Bedeutung, da aus ihnen Botenstoffe (Neurotransmitter) gebildet werden. Die Botenstoffe übermitteln Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle. Um Aminosäuren in Botenstoffe umzuwandeln, braucht der Körper außerdem ausreichend ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Sauerstoff und Kohlenhydrate (Glukose).
Besonders eiweißhaltig sind Fisch, magere Fleischsorten, Eier, fettreduzierte Milchprodukte, Sojabohnen, Erdnüsse, Sesam und Linsen.  

Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper und die Gehirntätigkeit, da sie Teil der Membranstrukturen sind und für die Weitergabe von Impulsen durch die Nervenzellen sorgen. Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht die Zellmembranen durchlässiger und begünstigt somit den Stoffwechsel. Darüber hinaus wirken ungesättigte Fettsäuren einer Verkalkung der Adern (Arteriosklerose) und damit einhergehend einer chronischen Durchblutungsstörung des Gehirns und aller Gefäße des Herz-Kreislauf-Systems entgegen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren kommen in Algen und somit auch in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch vor. Aber auch in Rapsöl, Walnüssen, Spinat, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl und Linsen sind sie enthalten.

Vitamine – vielseitige Funktionsträger
Vitamine sind maßgeblich an chemischen Prozessen im Körper beteiligt und fördern den Zellaufbau. Da der Körper Vitamine weder selber herstellen noch speichern kann, müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Grundsätzlich sind alle Vitamine und Mineralstoffe in irgendeiner Weise wichtig für die Gehirnfunktion. Sie sind an der Produktion und Erhaltung der Neurotransmitter im Gehirn beteiligt und sorgen für die Energieverwertung. Darüber hinaus schützen sie Nerven und Gefäße vor oxidativen Schäden durch freie Radikale.

Wichtige B-Vitamine
Besonders wichtig für die geistige Fitness sind die B-Vitamine Thiamin (Vitamin B1, z. B. in Vollkorn, Haferflocken, Nüssen und Schweinefleisch), Folsäure (Vitamin B9, z. B. in Spinat, Salat Spargel), Pyridoxin (Vitamin B6, z. B. in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch und Kartoffeln) und Cobalamin (Vitamin B12, z. B. in Fisch, Leber, Eiern und Milch).

Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den gesamten Organismus von Bedeutung. Einige von ihnen können aber auch positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns einwirken wie zum Beispiel Kalzium, Eisen, Zink, Jod, Natrium oder Magnesium. So dient Kalzium (z. B. in Milchprodukten) der Stabilisierung von Gefäßwänden und unterstützt dadurch eine gute Blutversorgung der Nerven. Eisen (rotes Fleisch) ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig, wird aber auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn benötigt. Für die Stoffwechselvorgänge im Gehirn wird Natrium (Salz) benötigt. Magnesium (Mineralwasser) sorgt dafür, dass dem Körper und dem Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung stehen. Wenn nicht ausreichend Zink (Eier) vorhanden ist, kann es zu Hyperaktivität und Aggressionen kommen, aber auch Lernschwächen können die Folge sein.

Regelmäßig essen
Wer sein Gehirn mit der richtigen Ernährung unterstützen und seine Gedächtnisleistung verbessern möchte, sollte nicht nur darauf achten, was er isst, sondern auch auf die richtige Art und Weise essen.
Da das Gehirn keine Energiespeicher hat, ist es wichtig, permanent Energie in Form von Glukose über das Blut aufzunehmen, damit keine Leerläufe entstehen. Man sollte also darauf achten, regelmäßig zu essen, damit der Energiefluss nicht abreißt. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte die richtige Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, in erster Linie in Form von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, aufgenommen werden.

Kleine Portionen
Auch auf die richtige Dosierung kommt es an. Wer zu viel auf einmal isst, muss viel Energie für die Verdauung aufbringen und Trägheit und Müdigkeit in Kauf nehmen. Deshalb lieber kleine Portionen essen!
Für eine optimale Leistungsfähigkeit ist es wichtig, zur richtigen Zeit die richtige Menge zu essen. Fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv zu beeinflussen. Das Frühstück am morgen schafft Energie für den Vormittag, die mit einer kleinen Zwischenmahlzeit noch einmal gesteigert werden kann. Ein leichtes Mahl zur Mittagszeit verleiht neue Kraft und reduziert den Leistungsabfall am Nachmittag. Ein kleiner Snack am Nachmittag liefert noch einmal Energie bis zum Abendessen.

Ausreichend trinken
Um alle Vorgänge im Fluss zu halten, gehört zu einer ausgewogenen Gehirnnahrung eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Hierzu eignet sich am besten Wasser, aber auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte bessern den Flüssigkeitshaushalt auf.