Die besten Strategien gegen den Stress

2. Stress ist nicht nur negativ

Diese Entwicklung gilt es zu bremsen: Der Stress sollte gar nicht erst entstehen. Das heißt aber nicht, immer nur ruhig und tiefenentspannt zu sein. Eine gewisse Anspannung brauche jeder Mensch, sagt Brück. „Das ist nicht schädlich, wenn es ein gewisses Maß nicht überschreitet.“ Dieses Maß ist bei jedem anders und hängt stark davon ab, wie jemand Situationen bewertet.

3. Das Positive immer bewusst machen

Die meisten Menschen nehmen Negatives viel stärker wahr als Positives und geraten dadurch in Stress. „Mit jedem negativen Gedanken holt das Hirn alles an Informationen und Emotionen hervor, was es dazu noch abgespeichert hat, sagt Heribert Brück vom Bundesverband Niedergelassener Kardiologen. Mit zunehmendem Alter werde man daher nicht entspannter, sondern gerate immer leichter in Stress. „Deshalb sollte man über negative Sachen nicht so ewig lang sprechen, sondern sich das Positive bewusst machen und die Sache lösungsorientiert betrachten.“

4. „Kognitives Umstrukturieren“ baut Stress ab

Zum Stressabbau empfehlen Psychologen das sogenannte „kognitives Umstrukturieren“. Herzspezialist Heribert Brück illustriert es so: Wenn der Vorgesetzte mal wieder mit einer neuen Aufgabe kommt, denkt man lieber nicht, „Der will mich fertig machen“, sondern besser: „Er ist offenbar zufrieden mit meiner bisherigen Arbeit und hat Vertrauen, dass ich auch die neue Aufgabe bewältige.“

5. Stressabbau durch Relativieren

In kritischen Momenten kann man Dinge relativieren, indem man mit Sätzen wie „Wer weiß, wozu das gut ist...“ oder „Die anderen kochen auch nur mit Wasser“ die Situation hinterfragt. Für Herzpatienten sinnvoll ist die „Stopp!“-Methode, um das Gedankenkarussell zu unterbrechen – und auch physisch eine Situation zu verlassen. Ein Arbeitnehmer sollte bei einer stressigen Sitzung daher zum Beispiel mit der Erklärung „Ich merke, dass mich das gerade überfordert“ kurz aus dem Raum gehen.

6. Aus Stress Lehren ziehen (1/2)

Auch Mediziner und Führungscoach Jörg-Peter Schröder rät, aus Stress Lehren zu ziehen. Dazu gehört, Dinge so zu nehmen, wie sie sind und sich zu fragen, welchen Einfluss man selbst nehmen kann. Perfektionisten etwa sollten anerkennen, dass sie nicht immer alles selbst und alles richtig machen können. „Nicht zu eng mit der Aufgabe verbunden sein, Abstand zur Sache und zu sich selbst haben“, fasst Schröder das zusammen.

6. Aus Stress Lehren ziehen (2/2)

Dabei helfen die Antworten auf diese Fragen: „Was sind die Erwartungen? Sind die Ziele realistisch? Wenn nicht, dann schraubt man die Erwartungen ganz runter.“ Ganz praktisch heißt das: eins nach dem anderen machen, erst eine Sache abschließen, nicht viele gleichzeitig erledigen wollen – und vor allem: sich grundsätzlich nicht zu viel vornehmen.

7. Sport hilft beim Hormonabbau

Sport und Entspannungsmethoden sind dem Kardiologen Heribert Brück zufolge ein hervorragendes Mittel, um Stress loszuwerden – nicht aber, um vorzubeugen. Die Bewegung helfe, die ausgeschütteten Hormone abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Das hindert den Körper aber nicht daran, sie im nächsten Stressmoment erneut auszuschütten.

2. Was sind die Symptome?

Zu den Kernanzeichen zählen eine gedrückte, depressive Stimmung, Interessen- und Freudlosigkeit sowie mangelnder Antrieb und erhöhte Müdigkeit. Dazu kommen mindestens zwei weitere Krankheitszeichen wie Schuldgefühle, Suizidgedanken, Appetitlosigkeit und Konzentrations- oder Schlafstörungen.

3. Wie wird eine Depression diagnostiziert?

Den medizinischen Leitlinien für unipolare Depressionen zufolge müssen mindestens zwei Wochen lang zwei, bei einer schweren Episode drei dieser Hauptsymptome auftreten, damit die Diagnose gestellt werden kann.

4. Was sind häufige Ursachen?

Als Ursachen für Depressionen macht die Wissenschaft ein komplexes Zusammenspiel biologischer, psychischer und sozialer Faktoren aus, das bei jedem Betroffenen anders ist. So könnten zum Beispiel Schicksalsschläge wie der Verlust einer wichtigen Bezugsperson oder Vereinsamung eine Rolle spielen, erläutert Prof. Frank Schneider von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde.

5. Kann auch Stress eine Depression verursachen?

Ja. Erfolglose Strategien, Stress zu bewältigen, oder eine emotionale Instabilität sind mögliche Faktoren für eine Depression.

6. Muss eine Depression immer behandelt werden?

„Eine Depression hat verschiedene Phasen", sagt Psychiatrie-Professor Frank Schneider. Sie kann einmalig oder mehrfach auftreten, mal stärker, mal weniger stark. Danach richtet sich auch die Behandlung. Bei leichten depressiven Episoden steht „aktives beobachtendes Abwarten“, eventuell mit unterstützenden Gesprächen, an erster Stelle.

7. Wann ist eine Therapie nötig?

Eine Psychotherapie komme infrage bei einer leichten bis mittelschweren Depression ohne Selbstgefährdung - und wenn der Betroffene Medikamente ablehnt oder sonst etwas dagegen spricht.

8. Wann geht es nicht ohne Medikamente?

Reicht eine Psychotherapie allein nicht aus oder ist die Depression mittelschwer, schwer oder chronisch, sind Antidepressiva angezeigt - eventuell in Kombination mit einer Psychotherapie.

9. Wie häufig treten Depressionen auf?

Die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken, liegt durchschnittlich bei acht Prozent. Wer einen Depressiven in der Familie hat, ist mehr gefährdet als andere. Und doch gibt es einige Faktoren, die davor schützen können.

10. Was schützt vor einer Depression?

Eine dauerhafte, gute Beziehung zu mindestens einer Bezugsperson und ein intaktes familiäres Umfeld können ein Schutz sein. Kontaktfreudigkeit und weniger Überlastung senken ebenfalls das Risiko, an einer Depression zu erkranken. 

2. Wo suche ich nach einem Therapeuten?

Die gesetzlichen Krankenkassen haben Verzeichnisse mit Therapeuten, die ihre Behandlungskosten direkt bei der Kasse abrechnen können. Die aktuellste Auskunft über Psychotherapeuten mit Kassenzulassung erhalten Patienten bei den regionalen Kassenärztlichen Vereinigungen.

3. Wo gibt es noch Verzeichnisse?

Betroffene können auch über Arztverzeichnisse im Internet oder die Online-Plattform der Psychotherapeutenkammer fündig werden. „Dort ist die Suche nach Kriterien wie speziellen Therapieverfahren oder der Entfernung möglich“, erklärt Wolfgang Schuldzinski von der Verbraucherzentrale NRW.

4. Wie erkenne ich, ob der Therapeut qualifiziert ist?

Das Psychotherapeutengesetz lege fest, dass sich nur diejenigen als Psychotherapeut bezeichnen dürfen, denen nach einer umfangreichen  Ausbildung die Approbation verliehen wurde, erklärt BPtK-Präsident Reiner Richter. „Wenn diese Berufsbezeichnung auf dem Praxisschild zu lesen ist, ist der Therapeut ausreichend qualifiziert, psychische Erkrankungen zu behandeln.“ „Psychologischer Berater“ kann sich dagegen jeder nennen.

5. Arzt oder Psychologe?

Betroffene können grundsätzlich selbst entscheiden, an welche Berufsgruppe sie sich mit ihren Problemen wenden wollen - Ärzte oder Psychologen. Ärztliche Psychotherapeuten arbeiten häufiger auf der Grundlage tiefenpsychologischer Verfahren. Ein kleiner Anteil verfügt über eine Ausbildung in Verhaltenstherapie. Psychologische Therapeuten sind dagegen häufiger verhaltenstherapeutisch ausgerichtet.

6. Blick nach vorne oder zurück?

Für Patienten sei es sinnvoll, sich vorher zu überlegen, ob sie in der Therapie den Blick stärker in die Vergangenheit oder lieber mehr in die Zukunft richten wollen, sagt Wolfgang Schuldzinski. „Wer lieber nach den Ursachen für heutige Probleme in seiner Lebensgeschichte forschen will, ist vermutlich bei tiefenpsychologisch ausgerichteten Therapeuten besser aufgehoben.“

5. Arzt oder Psychologe?

Betroffene können grundsätzlich selbst entscheiden, an welche Berufsgruppe sie sich mit ihren Problemen wenden wollen - Ärzte oder Psychologen. Ärztliche Psychotherapeuten arbeiten häufiger auf der Grundlage tiefenpsychologischer Verfahren. Ein kleiner Anteil verfügt über eine Ausbildung in Verhaltenstherapie. Psychologische Therapeuten sind dagegen häufiger verhaltenstherapeutisch ausgerichtet.

7. Passt der Therapeut zu mir?

Damit Patienten Zeit haben, festzustellen, ob sie mit ihrem Therapeuten auch wirklich klarkommen, sieht eine Psychotherapie im Rahmen der gesetzlichen Krankenversicherung zu Beginn einer Behandlung meistens fünf Probesitzungen vor. „In dieser Zeit muss dem Patienten das Vorgehen in der Therapie verständlich erklärt werden. Außerdem sollte der Behandelte prüfen, ob ihm der Therapeut kompetent und das Konzept plausibel erscheint“, erläutert Schuldzinski von der Verbraucherzentrale NRW.

8. Kann ich den Therapeuten wechseln?

Zwar schränkten die Krankenkassen einen Therapeutenwechsel innerhalb von zwei Jahren ein, es sei aber trotzdem möglich, innerhalb dieser Zeit den Behandler zu wechseln. Wenn zum Beispiel die Vertrauensbasis zwischen Patient und Therapeut fehlt, darf die Krankenkasse den Fortgang der Therapie bei einem anderen Therapeuten nicht verweigern.

9. Was zahlt die Krankenkasse?

Bei den gesetzlichen Krankenkassen kann derzeit die Kostenübernahme für drei Formen von Psychotherapie beantragt werden. Sie gelten als wissenschaftlich anerkannt. Neben der Verhaltenstherapie gehören zwei psychoanalytisch begründete Verfahren dazu: die tiefenpsychologisch fundierte Therapie sowie die analytische Psychotherapie, auch als Psychoanalyse bekannt.

10. Wie lange dauert eine Therapie normalerweise?

Für eine analytische Einzeltherapie werden meistens 160 Therapiestunden bei den Kassen veranschlagt. Bei der tiefenpsychologisch fundierten Psychotherapie sind es maximal 100. Es

besteht die Möglichkeit, erst auf 240, dann noch einmal in besonderen Fällen bis zu 300 Stunden aufzustocken.